tag:blogger.com,1999:blog-26751460619997582922024-03-19T07:22:23.199+03:00Проверено на себе...Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.comBlogger626125tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-61659908368078090022019-01-05T23:16:00.002+03:002019-01-05T23:16:42.406+03:00Учиться, учиться и ещё раз учиться!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Список дел помогает отчасти, но именно что отчасти. То что планировал сделать по дому - сделал, а вот учеба - без изменений. Причина банальна - домашние дела можно делать совместно с просмотром видео :) Попробую ход конём - сделать учёбу первым делом дня</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-1871420142587089692019-01-04T23:34:00.001+03:002019-01-04T23:34:14.210+03:00Хорош праздновать!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">
<img height="400" src="https://scontent.fiev14-1.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/49751051_2539436936068037_7572677089795506176_n.jpg?_nc_cat=104&_nc_ht=scontent.fiev14-1.fna&oh=8f61a4f063b99b317b8a4bfca72af54e&oe=5CCA249C" width="300" /></div>
<br />
<br />
<br />
Поел, съездил в Питер, выспался, наигрался - и четыре дня пролетели незаметно. Делалась только физкультура и то по минимуму - на лыжах до сих пор не покатался. Надо завязывать с праздниками и с игрушками. К слову, две игры - Часовщик на фейсбуке и Римворлд сожрали у меня за прошлый год наверное пару месяцев. И если в Римворлд хоть есть сюжет, работа для мозгов, Часовщик тупо разводит на дофамине. Пожалуй в январе надо сделать мораторий на игры. А сейчас - список дел на завтра и спать!</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-12660463740121538642019-01-03T22:23:00.000+03:002019-01-03T22:23:19.637+03:00Физкультура-2019<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
С ноября тренируюсь по программе Параллеты-1 от Gold Medal Body. Долго присматривался к ней, заранее не нравилась, но пример Романа "Дикого Билла" таки вдохновил попробовать. Сделал параллеты из обломков паллеты и черенка лопаты, отработал тренировку - и понравилось. Похоже, "заранее не нравилась" не программа, а перспектива делать параллеты. Не люблю работу, где надо "сделать красиво". Сама программа - супер, позже как нибудь отпишусь поподробнее. Программа на шесть месяцев, так что до апреля буду продолжать. И, с большой вероятностью, продолжу с Параллеты-2.<br /><br />К Параллетам-2 надо освоить стойку на руках, так что в очередной раз начал ежедневные 5 минут хендстенда. Заколдованное упражнение для меня. Раз двадцать начинал отрабатывать и через неделю-две бросал. По итогам прогресс есть, но стабильности нет. Всё же добью в этом году до выхода в стойку без опоры и удержание равновесия секунд тридцать.<br />
<br />
По бегу - пока неясно. Полумарафоны мне нравятся, но прошлым летом то ли из-за набранного веса, то ли из-за неудачной обуви заработал подошвенный фасциит. Бегать в принципе не мешает, когда разогреешься, но вообще штука неприятная. С октября с бегом полностью завязал - до сих пор боль полностью не ушла. Сейчас добавил регулярную растяжку конкретно икр и всей задней цепи - если до конца зимы болезненность не уйдёт, то бега наверное не будет. К слову, почитал позитивные отзывы на беговую тренировку по Селуянову - те же результаты что у меня, но с минимальным километражем. Интересно, надо будет обдумать.<br /><br />Все же хочу добраться до наули. Сейчас на подготовительных упражнениях - уддияна-бандха 3х40 секунд и агнисара-крийя 3х40 толчков. <br /><br />И последнее - с Яшей за компанию выполнить нормативы ГТО, в идеале - "золото" для 18 лет.</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-18388226709081783192019-01-02T07:51:00.000+03:002019-01-02T07:51:47.417+03:00Финансовая помощь на Курсере<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
В рамках повторения/систематизации знаний по питону и расширения знания по анализу данных решил пройти две специализации на Курсере: Программирование на Python от МФТИ и Мэйл.Ру и Машинное обучение и анализ данных от МФТИ и Яндекс. Вообще программы платные (и не дешёвые), проходить в бесплатном режиме можно, но проверка выполнения заданий и тестов будет отключена. Но есть вариант лучше - на Курсере действует программа финансовой помощи. <br /><br />Написал (на русском!) два отрывка - почему я не готов оплачивать полную стоимость программы и зачем мне эти курсы, указал реальную зарплату (в пересчете в доллары) - и через две недели (стандартный срок рассмотрения заявки) получил полный доступ к курсам, как если бы я их оплатил. <br /><br />На каждый курс подаётся своя заявка, но допускается подавать сразу несколько заявок - я отправлял на четыре курса, по два первых из каждой специализации. Важный момент в правилах - на момент отправки заявки и все две недели её рассмотрения нельзя использовать тестовый доступ к курсу, т.е. сначала бросить курс (если уже начал проходить) и только потом отправлять заявку.<br /><br />Проверка заявка похоже идёт автоматически, чисто на соблюдение формальных требований (количество знаков и зарплата не слишком большая), читал комментарии что некоторые отправляют бессмысленный текст (lorem ipsum) и всё утверждают без проблем.<br /><br />
В голове сидит максима - "Мне никто ничего не должен" и отсюда попытки решать все свои проблемы самостоятельно. Так и есть - никто никому ничего не должен и самостоятельность рулит, но большинство людей готовы помочь, достаточно только попросить. И даже там где дело касается денег - это зачастую работает. </div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-68345241446761936072019-01-01T23:59:00.001+03:002019-01-01T23:59:28.959+03:00Как обычно - куча планов на год<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
В очередной раз в голове вертится идея - подтянуть программирование и математику и ехать в Москву, искать работу в анализе данных. Звучит наполеоновски, но, если подумать, в общем то реально. Аналитику-джуниору в "Пятерочке" предлагают под сотню, что уже в полтора раза больше, чем у меня сейчас. Верхняя планка для профи - двести пятьдесят-триста тысяч. Список навыков для джуна минимальный - питон, sql, базовые знания статистики и ML - по факту, всё знакомо. Проблемных моментов два - не знаю как относятся к джунам возрастом за сорок и сколько времени придётся искать вакансию. <br /><br />Пока решил посмотреть, как пройдёт зима - насколько я готов вложиться временем и силами в учебу. Будет результат - в конце весны начну рассылать резюме</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-83577648009073958572018-08-18T22:56:00.003+03:002018-08-18T22:56:46.613+03:00Прогноз на Длинные аллеи<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
15 недель беговых тренировок подходят к концу. К слову, пропустил по-моему только одну неделю, когда был на ВВС. Завтра - финальный забег в программе. Бегу полумарафон, как обычно, Длинные аллеи в Гатчине. Свой рекорд - 1:35'00 - не побью, ориентируюсь на 1:40..1:45.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMjEEu67bM_gddVtLv7gabb89K9wdBGwopqRbUmSN4QrgR5vuwqLPO2rI6NX9mI-UoYIzhBjDjjXMU0mLEgTqbP9CFlU0hk6XuDT5NrdhmS2cOiplKgsLMu5Z1lMRQqja3bLNr24Elt2Y/s1600/VDOT+calculator.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="397" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgMjEEu67bM_gddVtLv7gabb89K9wdBGwopqRbUmSN4QrgR5vuwqLPO2rI6NX9mI-UoYIzhBjDjjXMU0mLEgTqbP9CFlU0hk6XuDT5NrdhmS2cOiplKgsLMu5Z1lMRQqja3bLNr24Elt2Y/s400/VDOT+calculator.png" width="400" /></a></div>
<br />
К слову, есть очень полезный калькулятор для расчета времени на дистанцию по результатам другой дистанции - <a href="http://run-and-travel.com/goto/http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp" rel="nofollow" style="background-color: #f9f9f9; border: 0px; color: #008c8c; font-family: "Open Sans", sans-serif; font-size: 14px; font-stretch: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-numeric: inherit; line-height: inherit; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; text-align: justify; text-decoration-line: none; vertical-align: baseline;" target="_blank">http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp</a>. Вводим дистанцию последнего соревнования (важно правильно поставить единицу измерения - по умолчанию стоят мили) и время. Темп вводить не надо, но единицы расстояния возле него тоже изменить с мили на километр. Нажимаем Calculate - получаем три вкладки. Race Pace - темп последнего соревнования на отрезках разной длины, особо не нужно. Training - темп бега для разных типов тренировок, на основе рассчитанного VDOT (серый кружок в правом верхнем углу) - можно использовать, но я обычно по другому рассчитываю эти цифры. И последняя - Equivalent - как раз даёт прогноз на разные дистанции. Полумарафон мне прогнозируют за 1:40. Попытаюсь, но слегка усложняют дело два фактора. Во-первых, другие соревнования (Медовый спас) за неделю - не очень хорошо, лучше чтобы больше времени между ними, в идеале - две недели. Если бы сын не бежал - не поехал бы туда. Во-вторых, с дня рождения до вчерашнего дня ходил с легкой простудой. Вроде ничего страшно, но не комильфо. Ладно, тут то в любом случае призовое место не светит, бегуны реально сильные, так что бегу ради удовольствием. Ради специфического удовольствия...<br /><br />Да, к слову, калькулятор даёт прогноз, но не надо всерьёз рассчитывать, что пробежав 3 км за 12 минут, вы гарантировано осилите марафон за 3:20. Для прогноза лучше использовать дистанции более близкие к целевой. По моим прошлым разам - 10 или 15 км дают очень близкое к реальности время на полумарафон.</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-1467141602544947912018-08-17T15:45:00.001+03:002018-08-17T15:45:41.682+03:00Забег Медовый спас<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">
</div>
<br />
<br />
В субботу выбрался в Питер на забег <a href="https://vk.com/russianruntradition">Медовый спас</a>. Вообще вряд ли бы собрался, особенно 11-го августа, но туда ехали дети с Яшкиной секции, он тоже - ну и я, за компанию. Поддержать личным примером.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://pp.userapi.com/c849324/v849324126/4e513/987Mgdks4Ms.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://pp.userapi.com/c849324/v849324126/4e513/987Mgdks4Ms.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
Яша пробежал километр за 3'51, девятое место из 67. Доволен, хотя не отказался бы от приза.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://sun1-15.userapi.com/c831108/v831108579/15e0d3/YO59kdh-T5E.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="400" src="https://sun1-15.userapi.com/c831108/v831108579/15e0d3/YO59kdh-T5E.jpg" width="300" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">На финише</td></tr>
</tbody></table>
Я бежал четверть марафона - пришёл вторым. Повезло, если начистоту, уровень бегунов средний. Обычно с моим результатом (47'36 на 10.55 км) до призовых еще человек десять впереди. Ну и на самой трассе всё удачно сложилось - так что темп выше, чем на Суоранде месяц назад. На старте - сначала делали объявление, потом резко "До старта пять секунд, старт!" Я удачно стоял, так что выбежал третьим, сразу оторвавшись от основной массы. Первый круг рядом бежала симпатичная девушка, молодая и невысокая - прямо таки в идеально моём темпе, долго бежали рядом, не пытаясь отрываться. К концу круга почти догнали шедшего вторым - переключился на него. Раза три он пытался отрываться, резко ускоряясь, но, каждый раз, спокойно и размеренно, я его догонял. В общем повезло с соседями по трассе - не дёргаясь держал свой "идеальный" темп (ну или где-то около)<br />
<br />
Минус - медали за призовые не даются, в качестве призов - сертификаты на посещение разных развлекух, 26-го поедем с Яшей тратить.<br />
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://pp.userapi.com/c845324/v845324126/c50b7/PkF-VVogi9w.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://pp.userapi.com/c845324/v845324126/c50b7/PkF-VVogi9w.jpg" style="cursor: move; text-align: center;" width="266" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">
</div>
<br />
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
Приятная неожиданность - сертификат на 1000 рублей в Декатлон. Как раз планировал купить нагрудный датчик ЧСС. Облизывался на поларовские, но цена... Для пробы взял самый дешёвый <a href="https://www.decathlon.ru/chasy-kardiometr-onrhythm-110-_e1-id_8301690.html">Onrhythm 110</a>. С учетом сертификата - всего за пятьсот рублей. Забавно получилось - менеджер на кассе тоже был на забеге, и бегал, и проводил разминку у детей.<br />
<br /></div>
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://sun1-11.userapi.com/c830508/v830508064/16b3fc/3zPtIZdzY_U.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://sun1-11.userapi.com/c830508/v830508064/16b3fc/3zPtIZdzY_U.jpg" width="400" /></a></div>
<br /></div>
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
В целом, забег понравился, да и медали у них симпатичные. Может на будущий год пособираю коллекцию</div>
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://pp.userapi.com/c849128/v849128870/46b42/j0lHT8ANPkQ.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://pp.userapi.com/c849128/v849128870/46b42/j0lHT8ANPkQ.jpg" width="400" /></a></div>
</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-43606635133183410532018-08-15T11:31:00.003+03:002018-08-15T11:31:13.217+03:00Очередной<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/k0khx8X3lwk" width="480"></iframe><br />
<br />
<br />
Не самый весёлый из последних, но - жизнь продолжается<br />
<br />
С праздником</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-54501032664714533052018-07-02T23:02:00.001+03:002018-07-02T23:02:43.097+03:00"Overcoming Gravity" - выжимка<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Я давно присматривался к книге Стивена Лоу "Overcoming Gravity", но - весь текст там в виде картинки, так что скопировать в гугл транслит не получится. Перенабирать - мне терпения не хватит, а перевести самостоятельно - не хватит знаний. Так бы и лежал книжка без дела, если бы не нашёлся любитель этого дела. <a href="https://vk.com/id179295485">Дмитрий Семёнов</a> начал выкладывать перевод на своей страничке и <a href="https://vk.com/topic-47827191_38289533">в сообществе "Тренировочная зона"</a>. Мир не без добрых людей!<div>
<br /></div>
<div>
Братья Кавадло набирают объём своих книг фотографиями, Пол Вейд травит тюремные байки, а Стивен Лоу даёт массу теории. ИМХО - не очень нужной для практики. На сегодняшний день, переведено больше сотни страниц в Ворде, но выжимку из этого можно уложить в одну страницу.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Упор в тренировках делается на силу. Оптимальная программа - два тяговых, два жимовых и одно упражнение на ноги. Три тренировки в неделю. После каждого года регулярных тренировок можно (но не обязательно) добавлять ещё один тренировочный день (не более пяти дней в неделю). </div>
<div>
<br /></div>
<div>
В каждом упражнении - 3 подхода по 3..8 повторений. Идеальная нагрузка - если уровень сложности упражнения не даёт сделать больше пяти повторов. Если делаете 8..10 - скорее всего надо переходить на следующий уровень. При трех тренировках в неделю, второй выходной день посвящается тестированию следующих уровней. Если удаётся технично сделать 3-4 повторения, удержать 6 секунд статику или растянуть на 3 секунды негативные повторения - то этот уровень уже подходит для работы. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Три подхода по 3..8 повторений - это для динамики. Для негативов и статичных упражнений время и количество подходов подбираются по таблицам, в зависимости от максимально возможного:</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4u9VAJDu74b1KKA14fEZSYIVxdLTQuloMtwL1yPjgxRwiX2pHXMn1qDF4SxsMb5LSQ_gCZmK-9MQqU1UHAx_KrGv3J59L7EV7dlUjr8KPCp1AZfhEd_nx9QLPG9NcMeUcSQUUMv5pSB8/s1600/%25D0%25B8%25D0%25B7%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%258F.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="291" data-original-width="692" height="167" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4u9VAJDu74b1KKA14fEZSYIVxdLTQuloMtwL1yPjgxRwiX2pHXMn1qDF4SxsMb5LSQ_gCZmK-9MQqU1UHAx_KrGv3J59L7EV7dlUjr8KPCp1AZfhEd_nx9QLPG9NcMeUcSQUUMv5pSB8/s400/%25D0%25B8%25D0%25B7%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B8%25D1%258F.png" width="400" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6x2QZcuo7s8cIC-hEEVppw-dNfVp99lO7nlNVgFpfn9LQFNcRi5GBPp4_BqMDA77FqHUG9TYnPQa40HwKOb4jAFC89s3zCh1K5fFeHCBJLujjFdusYO3gsNirMOUTwqZbN2_dzTs0oho/s1600/%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25B3%25D0%25B0%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B2%25D1%258B.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="278" data-original-width="688" height="161" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6x2QZcuo7s8cIC-hEEVppw-dNfVp99lO7nlNVgFpfn9LQFNcRi5GBPp4_BqMDA77FqHUG9TYnPQa40HwKOb4jAFC89s3zCh1K5fFeHCBJLujjFdusYO3gsNirMOUTwqZbN2_dzTs0oho/s400/%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25B3%25D0%25B0%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B2%25D1%258B.png" width="400" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
Отдых между подходами - 3..5 минут. Чтобы сэкономить, можно можно объединять упражнения на разные мышцы в суперсеты и тогда время отдыха между упражнениями можно уменьшить вдвое.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Тренировка состоит из 1) разминки (разогрев до лёгкой испарины - можно с помощью уже изученных упражнений на пару уровней ниже рабочих); 2) работа на технику (стойка на руках, прогрессии уголка, акробатические элементы и т.п.); 3) силовая работа (сначала негативы, потом статика, потом динамика); 4) профилактика травм, растяжка, подвижность (складки ноги вместе/ноги врозь, гибкость в запястьях (до 90 градусов), подвижность плечевых суставов).</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Если вдруг появилась боль в суставах или сухожилиях, если в течении недели (для простых упражнений) или четырех недель (для сложных) нет прогресса ни в одном из упражнений, ну или просто через 4-8 недель тренировок - можно сделать неделю отдыха.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Упражнения и прогрессии - в таблице по ссылкам выше. В книге Лоу есть подробное описание всех упражнений, но перевод до них ещё не дошёл. Но, в общем то, всё это можно взять у Соммера, Кавадло и прочих гимнастов.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
P.S. Думал сегодня начать тренировки по Лоу, однако нарисовалась работа - перевозил тачкой щебёнку и песок у тёщи на даче. В тачку входит 70-80 кило, дно продавливается и прижимает колесо - всё равно что ехать на ручнике, в общем почти любимые Дэн Джоном салазки. Приятно чувствовать себя танком, которого всё это не волнует. Вот ради этого и тренируюсь.</div>
</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-15506105702488437352018-07-01T21:42:00.002+03:002018-07-01T21:42:53.075+03:00Лечу плечо кольцами<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Где-то в январе, скорее всего в попытке выжать левой гирю 24 кг, повредил плечо. Тренироваться не мешало - просто ощущалось, а вот когда отводил левую руку вбок - болело. Недели две продолжал тренировки в прежнем темпе, в надежде "само пройдёт". Наконец дошло - "пока нагружаю - само не пройдёт" и решил сделать перерыв. Месяца два вообще не тренировался, в апреле начал курс от GMB "Кольца 1" - тот же самый что и прошлом году. Ну и так как плечо всё так же ощущалось - начал с начальных упражнений, типа отжимания с колен и подтягивания с прыжка. Очень внимательно прислушивался к ощущениям, всё же отжимания (которые dips) считаются не безопасными для плеч - однако всё нормально, через месяц и ощущения практически прошли, и наконец то начал вдевать руку в рукав без боли. Физкультура - лечит. Иногда. А иногда - наоборот.<br /><br />В июне как то подзапустил кольца - "устал", попробую поработать по программе Стивена Лоу из "Overcomming Gravity"</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-87216784751291208332018-01-16T16:28:00.002+03:002018-01-16T16:28:47.371+03:00Фильтры восприятия<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
На днях на завод приезжал представитель городской администрации, взял список работников с пропиской, и предупредил директора, что в случае неявки работников на выборы, у завода будут проблемы. Я сам при этом не присутствовал, пишу со слов человека, побывавшего у директора на планёрке после этого визита.<br />
<br />
Офис бурлит. Есть один человек с активной жизненной позицией и категорическим неприятием нынешней власти (как раз тот самый человек, побывавший на планёрке) - активно выступает, как нас будут наёбывать на выборах. Мол, главное чтобы была явка, а нужные голоса вбросят. Мол, именно неявка - это против всех, люди видят, что от их голосов ничего не зависят, поэтому никуда не идут.<br />
<br />
Забавно, но для меня совершенно наоборот - пока всё нормально, люди на выборы не идут.<br />
<br />
P.S. Пост не про политику и не про то, кто прав, кто нет - это обсуждать нет желания. Я про то, что одна и та же ситуация выглядит совершенно по разному для разных людей. У кого какие фильтры в сознании, тот то и видит.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfdaCIZx-l3-FrnXnM9BJWB7VkQfWQRt0cHzDe-1QjLgQJpE1Dw8MIfrSIo5O-dxh9oGotho0b2xxWuunSprzHLKMLnYD9LZyy-NuIrj1JErb8tLeMbfWHEz0ZZwOahmesNepaLOCFoVg/s1600/%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2587%25D0%25BA%25D0%25B0+%25D0%25B7%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="530" data-original-width="530" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhfdaCIZx-l3-FrnXnM9BJWB7VkQfWQRt0cHzDe-1QjLgQJpE1Dw8MIfrSIo5O-dxh9oGotho0b2xxWuunSprzHLKMLnYD9LZyy-NuIrj1JErb8tLeMbfWHEz0ZZwOahmesNepaLOCFoVg/s400/%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2587%25D0%25BA%25D0%25B0+%25D0%25B7%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-46361014605939117832018-01-11T22:56:00.000+03:002018-01-11T22:56:56.533+03:00Великолепная семерка - всплеск интереса<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
В 2011, в период частого общения с одной девушкой, увлекающейся метанием ножей, я выложил на ютубе отрывок из "Великолепная семёрка" на эту тему:<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/Pqr3hUdFRdE/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/Pqr3hUdFRdE?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
Народ периодически смотрел, лайкал или наоборот, но всё тихо и спокойно. А под конец прошлого года - просто всплеск комментариев. За семь лет - два комментария, а за декабрь 2017 - 49. С чего бы это?<br />
<br />
P.S. Ещё один ролик с того времени - мне он даже больше нравится, хотя такой популярностью не пользуется<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/hR5Oxd_zeDA/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/hR5Oxd_zeDA?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-786700451934763882018-01-10T15:40:00.001+03:002018-01-10T15:40:05.368+03:00Уддияна, агнисара, наули...<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Года два назад (вот время-то летит...) знакомая (Симка, привет!) показала наули. Совершенно фантастически выглядит. С её слов - чтобы усвоить с нуля ушёл примерно год и нужна регулярная практика для поддержания навыка. Техника впечатлила, но слова про год напрочь убили мотивацию освоить самому. Однако, то ли дозрел, то ли стал более терпимо относиться к долгоиграющим проектам - решил освоить, начал разбираться.<br />
<br />
Для начала, определимся с терминами.<br />
<br />
<b>Уддияна бандха</b> (вакуум) - на задержке дыхания после выдоха с закрытым дыхательным горлом делается ложный вдох. За счет возникающего разряжения в грудной клетке диафрагма и живот втягиваются вверх.<br />
<br />
<b>Агнисара крийя</b> (помпа) - удерживая уддияну, живот многократно выпячивается и втягивается обратно.<br />
<br />
<b>Мадхьяма наули</b> (центральный жгут, статическое наули) - удерживая уддияну, высвобождаем мышцы по центру живота, как бы расслабляя пупок. На животе проявляется вертикальный жгут мышц.<br />
<br />
<b>Вама и дакшина наули</b> (динамическое наули или просто - наули) - перемещение жгута влево и вправо.<br />
<br />
Виктор Бойко даёт такие рекомендации времени выдержки, прежде чем начинать осваивать следующее упражнение:<br />
уддияна - удерживать 40-60 секунд<br />
агнисара - 50-100 "толчков" на один выдох<br />
центральный жгут - удерживать 10-15 секунд<br />
<br />
Уддияну я и раньше пробовал - с моим сложением даётся легко, надо только нарастить время выдержки. Статическое наули - получается, хотя и недостаточно чёткий жгут, да и время выдержки совсем смешное. Решил начать с азов - с уддияны. Первые разы получилось удерживать по 15..20 секунд, сейчас добрался до 30..40 секунд. Со следующей недели начну делать агнисару.<br />
<br />
Делаю с утра, пока варится кофе. Выдох, уддияна секунд на 30, минута спокойного дыхания - и так три раза. Вообще то лучше бы чтобы пауза между упражнением и едой была бы хотя бы полчаса, но утро довольно плотное, а раньше вставать сил нет. Так что пока так.<br />
<br />
Прошерстил форум <a href="http://realyoga.ru/phpBB2/index.php">http://realyoga.ru/phpBB2/index.php</a>, полезное/интересное по теме собрал в файл - <a href="https://yadi.sk/d/-2Rf48kY3RL7hf">https://yadi.sk/d/-2Rf48kY3RL7hf</a> - техника выполнения, когда и сколько делать, противопоказание, эффекты от упражнений и т.п.<br />
<br />
P.S. Зачем это надо - спрашивать не надо. Просто прикольно. Хотя польза обещается - своего рода мягкий массаж для внутренних органов.<br />
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-33906787355164874832018-01-09T23:04:00.000+03:002018-01-09T23:04:03.064+03:00Перезапуск курса OpenDataScience, олимпиада по биоинформатике и хакатон<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
В первом квартале пройдут три мероприятия по программированию и анализу данных, в которых я хочу участвовать.<br />
<br />
Вроде уже писал, но на всякий случай продублирую - 5-го февраля на Хабре состоится <a href="https://habrahabr.ru/company/ods/blog/344044/">перезапуск открытого курса OpenDataScience по машинному обучению</a>. Сложность средняя, хорошо организовано общение между участниками и организаторами, но с нуля вникать требует много времени. Так что самое время пробежаться по материалам предыдущих запусков (<a href="http://github.com/Yorko/mlcourse_open">http://github.com/Yorko/mlcourse_open</a>) и подтянуть знания. К слову - предположительно это последний запуск этого курса этими организаторами.<br />
<br />
Несколько лет назад <a href="https://sergushenkov.blogspot.ru/2014/12/blog-post_30.html">проходил вводный курс по биоинформатике</a> - очень понравилось, даже примерял на себя возможность работы в той сфере. До сих пор получаю рассылку от организаторов. В феврале они проводят онлайн-олимпиаду по биоинформатике. Отборочный тур с 3 по 11 февраля, основной раунд 24 февраля. Подробности и регистрация здесь - <a href="http://bioinf.me/contest">http://bioinf.me/contest</a>. Образцы заданий прошлого года - <a href="https://stepik.org/course/945">https://stepik.org/course/945</a>. Там же, на степике, можно получить начальные знания по биоинформатике. Простые задачи по теме - на <a href="http://rosalind.info/problems/locations/">Розалинде</a>.<br />
<br />
Ну и наконец - 2-4 марта в Питере пройдёт хакатон по биоинформатике. Подать заявку и узнать подробности - здесь <a href="http://biohack.ru/">http://biohack.ru/</a>. Заявки принимают до 19 февраля. Посмотрел проекты прошлого года - к некоторым вполне мог бы присоединиться.<br />
<br />
Да, кстати, на всякий случай поясню. Биоинформатика - это не про биоинформационные поля, экстрасенсорику и т.п. Это про молекулярную биологию и геном.</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-70773012950188461012018-01-08T21:46:00.002+03:002018-01-08T21:46:16.286+03:00Работа на себя<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
На днях в гости заходила сестра - оказывается она уже с полгода работает на себя, занимается фотографией и ведёт группы по ораторскому мастерству. Вторая сестра уже давным давно ведёт секцию по художественной гимнастике. Искренне рад за них - занимаются тем, что любят. С ходу ещё человек пять знакомых вспомнил - кто-то занимается инфобизнесом, кто-то ведёт тренинги. По деньгам - у всех по разному, от минимального прожиточного до двухсот-трехсот тысяч в месяц, но все довольны, потому что занимаются тем, что любят и не хотят работать "на дядю".<br />
<br />
Восхищаюсь, слегка завидую жизни без начальников, но самому так... непонятно как и стрёмно. Вот сегодняшняя работа была в удовольствие - модернизировал один агрегат, включал барьер безопасности в электросхему, чтобы блокировал только то, что нужно. Большую часть взрослой жизни занимаюсь ремонтом/ТО/модернизацией оборудования, но вот такая работа бывает нечасто - чистая и с чёткой логикой (обычно бывает больше механики - соответственно весь в смазке и логика совсем нечёткая, условно говоря сейчас нормально, а потом где-то чуть сместилось и вылезают проблемы). Причём нравится именно поиск решения, оформлять его в жизнь уже не так интересно, а уж если надо оформить красиво... вот этого не люблю. Пытаюсь сообразить, чем можно заниматься, чтобы работа была наподобие этой - все варианты в коллективе, а это либо всё равно будет начальник, либо самому надо быть начальником - но тогда самая интересная работа будет у подчинённых... Всё же надо менять сферу деятельности...<br />
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-35746680305161808992018-01-07T22:42:00.002+03:002018-01-07T22:42:47.110+03:00Дневник для гиревого фитнеса<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn9wKEUSDJismL6lVWpJoGfMrrGVqn63zOxUC29k8FLZp1s05DAP6P8p0oRlKKb15qLQ1J4c2zMZs3njI4OGOCcODECI9s7bPD5dUEOeuDKRF1Z4DJ_g8J866CZj7UxMgPy3IWrbYevfI/s1600/%25D0%25B4%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25B2%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B8+%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn9wKEUSDJismL6lVWpJoGfMrrGVqn63zOxUC29k8FLZp1s05DAP6P8p0oRlKKb15qLQ1J4c2zMZs3njI4OGOCcODECI9s7bPD5dUEOeuDKRF1Z4DJ_g8J866CZj7UxMgPy3IWrbYevfI/s640/%25D0%25B4%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25B2%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BA%25D0%25B8+%25D1%2582%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D0%25BA.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Практически с самого начала плотного знакомства с гирями, главным способом увеличения нагрузки для меня было сокращение времени отдыха между повторами, а точнее - сокращал суммарное время на подход плюс время отдыха. Ведь нельзя просто так взять и перейти на следующий вес, шаг восемь кило - это очень ощутимо.<br />
<br />
А когда проходил программу 10 000 махов, эта система получила свою окончательную форму, что-то среднее между чек-листом и посекундным расписанием. Для каждого подхода расписывал - что, сколько и во сколько заканчивается время отдыха после подхода (а значит - начинается следующий подход). Делал в письменном виде - потому что под нагрузкой мозг реально плохо соображает, сбиваюсь со счета подходов, забываю во сколько закончил подход... А тут всё просто и наглядно, достаточно отмечать крестиком выполненный подход.<br />
<br />
Таблицы готовлю в Excell, почти все значения получены через формулы. Т.е. чтобы напечатать бланк на новую неделю - копирую лист, уменьшаю время подхода там, где это нужно - и все значения автоматически меняются на новые. Остаётся только распечатать.<br />
<br />
Несколько раз пытался вести записи в блокноте - никак не идёт. А вот табличный вариант на ура. Надо будет ещё завести скоросшиватель, чтобы листы не терялись.<br />
<br />
Иногда хочется записать что-то словами, какие-нибудь мысли про тренировку, болезненные ощущения, идеи новых упражнений и т.п. - для всего этого есть обратная сторона листа.<br />
<br />
В общем, для гиревого фитнеса - рекомендую.</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-36715823781222024972018-01-06T19:12:00.000+03:002018-01-06T19:12:04.425+03:00Бумажная расчёска<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Ресурсы мозга (даже моего) ограничены. Неоднократно ловил себя на том, что увлёкшись физкультурой - забрасываю английский. Концентрируюсь на английском - напрочь запускаю программирование... А ведь бывают и просто посторонние (но интересные) темы, которые также отвлекают от целей.<br />
<br />
Под новый год поступил на короткий курс <a href="http://time-shkola.ru/">Дмитрия Литвака</a> "Дневник стратега", который как раз про это, как держать в поле внимания то, что важно для меня и двигаться к своим целям.<br />
<br />
Один из инструментов - "расческа". По сути - чек-лист на каждый день месяца. Не ново, многие приходили к тому же (<a href="http://forum.mnogosdelal.ru/viewtopic.php?f=2&t=380">http://forum.mnogosdelal.ru/viewtopic.php?f=2&t=380</a>, <a href="http://vsevolodustinov.ru/blog/all/ezhednevny-lichny-chek-list/">http://vsevolodustinov.ru/blog/all/ezhednevny-lichny-chek-list/</a>), потому что это работает. Если цепочка "выполненных" дней уже заметна - очень не хочется её прерывать. Даже если день тяжёлый и энергия около нуля - для чек-листа силы собрать легче, да и сами задачи вспоминать не надо, всё записано. Это к слову тоже немаловажно - на нулевой энергии мозг работает не очень, всё лишнее (что требует сил) очень легко забывается<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/hFO_jHoRuPI/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/hFO_jHoRuPI?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-37392423306627575432018-01-05T10:52:00.002+03:002018-01-05T11:11:17.746+03:00Приседания - есть куда расти. Страшно только.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Только-только начал делать приседания с 64 кг на три повтора. Уже предвкушаю, как мне будет хреново недели через две-три, когда доберусь до пяти повторов. И тут натыкаюсь на совет от Дэна Джона - <a href="https://ru-broscience.livejournal.com/5098.html">https://ru-broscience.livejournal.com/5098.html</a>:<br />
<br />
<blockquote class="tr_bq">
Если никак не можете набрать мышцы, беритесь за многоповторные приседы.<br />
Собственный вес 60 кг или меньше - соберите штангу на 60 кг.<br />
Собственный вес 60-80 кг - возьмите 80 кг.<br />
Собственный вес 80-90 кг - возьмите 90 кг.<br />
Собственный вес более 90 кг - остановитесь на 100 кг.<br />
50 полных приседаний с такой штангой на спине заставят расти кого угодно. Когда осилите их, отдохните два-три дня и повторите.</blockquote>
Т.е. две гири по 32 на грудь плюс 24 условно в зубы и на 50 повторений... Даже представлять себе такое не хочу<br />
<br />
Причём у него слова с делом не расходятся (<a href="http://republicommando.livejournal.com/5524.html">http://republicommando.livejournal.com/5524.html</a>):<br />
<br />
<blockquote class="tr_bq">
Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145кг, потом 30 раз со 125кг, потом 30 раз со 100кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.<br />
Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: "Видишь, я же сказал, что смогу". И не мог ходить нормально несколько дней.</blockquote>
Да уж... Я раньше думал, что рывок после пяти минут продолжать - это тяжело... или продолжать бежать в хорошем темпе после 15 км... Оказывается есть ещё многоповторные приседания с приличным весом. "Месье знает толк в извращениях" (с) </div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-81165545252065109582018-01-04T21:11:00.001+03:002018-01-04T21:11:17.497+03:00Доктор Зло и копирасты<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgSiGCd6mUTUVWkAKYMVA5G8D9CS9KDzswbfgIZGQui6DTEpoLAaFcoDIml-AzryIcJR0ZR0I8SOvo8LpMpVgFFF2grBwP5bVgcTKJPzhB22pHEQN2qg_mZyNYZOoM2M5LInnybYBH7S1I/s1600/%25D0%25B2%25D0%25B8%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BE+%25D0%25B7%25D0%25B0%25D0%25B1%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25BA%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BE.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="333" data-original-width="510" height="260" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgSiGCd6mUTUVWkAKYMVA5G8D9CS9KDzswbfgIZGQui6DTEpoLAaFcoDIml-AzryIcJR0ZR0I8SOvo8LpMpVgFFF2grBwP5bVgcTKJPzhB22pHEQN2qg_mZyNYZOoM2M5LInnybYBH7S1I/s400/%25D0%25B2%25D0%25B8%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BE+%25D0%25B7%25D0%25B0%25D0%25B1%25D0%25BB%25D0%25BE%25D0%25BA%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BE.png" width="400" /></a></div>
<br />
В воскресенье, когда делал рывки на десять минут, снял это на видео. Закинул на ютуб, чтобы позже обрезать лишнее, и обломался.<br />
<br />
Во-первых, видеоредактор ютуб оказывается уже несколько месяцев не работает. Уже неприятно.<br />
<br />
Во-вторых, мою последнюю запись заблокировали аж в семи странах. Потому что я тренировался под музыку и эта музыка, в офигенном качестве (записана с компьютерных колонок на микрофон видеорегистратора со всеми сопутствующими обычной квартире шумами), и послужила причиной блокировки. Чувствую себя доктором Зло.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUe-OBGwq2qsQ3rT4zobc-vnsv_-R7ZCWdYr6bbpprqVJtmkkRczpSIvEQIwNV2BMD1-FDPRketY1Cy0Sp4HNjBSFXWBfzqEtdb9ulqm3Bx6InmmadJNdlyuSqR2y1atG_wuqRxhoQoQQ/s1600/%25D1%2581%25D0%25B2%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F+%25D0%25BE+%25D0%25B7%25D0%25B0%25D1%258F%25D0%25B2%25D0%25BA%25D0%25B5.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="668" data-original-width="735" height="362" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjUe-OBGwq2qsQ3rT4zobc-vnsv_-R7ZCWdYr6bbpprqVJtmkkRczpSIvEQIwNV2BMD1-FDPRketY1Cy0Sp4HNjBSFXWBfzqEtdb9ulqm3Bx6InmmadJNdlyuSqR2y1atG_wuqRxhoQoQQ/s400/%25D1%2581%25D0%25B2%25D0%25B5%25D0%25B4%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F+%25D0%25BE+%25D0%25B7%25D0%25B0%25D1%258F%25D0%25B2%25D0%25BA%25D0%25B5.png" width="400" /></a></div>
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-68972465386114887042018-01-03T22:48:00.001+03:002018-01-03T22:57:58.446+03:00Физкультура - отчет за декабрь<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Обещанный отчет по физкультуре и росте массы. Надеюсь, преимущественно мышечной.<br />
<div>
<br /></div>
<div>
Несколько лет назад читал зарубежную книгу про суперсекрет объёмов. Точные цифры не помню, но в целом суть метода в том, чтобы взять штангу, с которой можешь присесть 10 раз, и присесть с ней 20 раз. И на протяжение всего тренировочного периода вес штанги растёт. Ну и второе слагаемое успеха - есть еду. Реально много есть. Всё остальное опционально и в принципе не требуется. Три-четыре кило мяса в месяц гарантировались. Читать было интересно, но всерьёз не воспринял.</div>
<div>
<br />
Лично я приседания с весом никогда не любил - потому что не получались. С партнёром на спине встать не мог даже один раз. Месяц назад с весом 56 кг (две гири - 32 и 24) сделал всего два приседания, после чего выронил гири. Вчера - сделал три приседания с 64 кг плюс четыре подхода по пять повторений с 56 кг.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Питание правда толком не наладил, завтракаю через день, обед довольно скудный и лишь вечером нормально наедаюсь. Однако вес растёт - в конце ноября был меньше 80, сейчас стабильно не менее 82 на весах. И упреждая подколки - это точно не только жир :) , кубики на животе всё ещё видно :) Широчайшие наконец-то стало спереди видно, на ощупь - как нормальный шмат мяса, в отличие от тонкого плаща ранее. Трапеция заметно выросла, в плечах стал шире, да и бицепсы наконец-то стали шире, чем предплечья. Ещё не гора мышц, но и на бегуна-марафонца уже не слишком похож. Да, я делал и другие упражнения, но приседания - точно дали процентов восемьдесят прироста.</div>
<div>
<br />
Вот что ещё делал из силовых на протяжении декабря (и продолжу в январе):</div>
<div>
<br />
- турецкие подъемы с 32 кг - вчера выполнил норматив от Цацулина (10 подъёмов за 10 минут) для перехода к следующему весу. Ну, 40 кг у меня пока что нет, так что буду дальше сокращать время отдыха между подъёмами и максимизировать количество подъёмов за 10 минут. Помню что у кроссфитовцев для этого даже есть специальное слово (AMBAR что-ли);</div>
<div>
<br />
- жим 16 кг - пять лесенок до пяти. 24 выжать левой так и не могу. <a href="https://zen.yandex.ru/media/qui_habitat">qui_habitat</a> предлагает использовать резиновый жгут для увеличения нагрузки, но меня пока всё устраивает. Продолжаю делать те же лесенки, постепенно сокращая время отдыха между подходами плюс можно попробовать ускорять темп, чтобы заканчивать лесенку быстрее;</div>
<div>
<br />
- махи/рывки делал с 16 кг. Если не в максимальном темпе, то делал до 10..12 минут без отдыха. 31 декабря выполнил рывковый тест - максимальное количество за 10 минут с произвольной сменой рук (делал через десять) - 235 раз. С этой недели перешёл на 24 кг.</div>
<div>
<br />
- подтягивания - плюс одно повторение каждый день. Начинал с 10, когда перевалил за 30 - почувствовал болезненность в широчайших, первые два повторения в каждом подходе, пока мышцы не растянулись, приходилось делать через боль. Добрался до 37 и бросил. Вроде бы и нагрузка не супер-супер, но то что каждый день - не даёт нормально восстановиться. Максимум - был 10, стал 13. Подтягивания бросать не хочу, так что отдохнул неделю и начал в классическом стиле - три раза в неделю, три подхода на максимум.</div>
<div>
<br />
- планка, локти вынесены вперёд, на уровне глаз - 50 с. Хотел бы уголок делать, но на него сил пока не хватает, планка в этом плане легче даётся. Вообще надо почитать Кавадло "Алмазный пресс" - чем можно разнообразить</div>
<div>
<br />
В целом - доволен. Всегда целью были сила и выносливость, а не масса, к объёмам никогда не стремился, но... Приятно на себя посмотреть в зеркало. Да и потенциально конфликтных ситуаций на улице последние годы (как вес за 72 кг перевалил) стало ощутимо меньше. Размер имеет значение.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
Забыл упомянуть ещё несколько моментов. Методика "плюс одно повторение каждый день" хоть и не пошла у меня на подтягиваниях, но всё же чем то симпатична. Попробую её на хинди отжиманиях, начал с 1-го января с одного повторения. Отработку стойки на руках - регулярно начинаю и бросаю, опять начал с 1-го января. Начало года, да ещё и понедельник - ну не мог упустить. В конце силовых регулярно делаю упражнений на растяжку - эффект есть, легко достаю пола, наклоняясь из положения стоя к прямым ногам. Да и мостик стал довольно высоким.<br />
<br />
Кстати. Та самая книга - Рэндалл Штроссен "Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель" - однозначно рекомендую. Вряд ли так круто, как в названии, но тяжёлые приседания реально работают.</div>
</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-74477823105502637752018-01-02T23:36:00.000+03:002018-01-02T23:36:21.664+03:00Уровень секреции инсулина<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div>
Вывели на работу в праздники. С одной стороны хорошо - без начальства над душой и за двойную плату. С другой стороны - не поспишь вдоволь да и свободного времени не остаётся. Вдобавок, оказалось что в обед не кормят - в общем то логично, нет смысла гонять машину с едой ради десятка человек. Но своевременно это в голову не пришло. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
В общем отработал смену на зелёном чае, приехал домой. Картошка с холодцом, шарлотка с молоком и... вырубился. Давно за собой замечаю - если хорошо поесть, после голодного дня, вечером я никакой. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Напомнило эту заметку отсюда <a href="http://znatok-ne.livejournal.com/81270.html">http://znatok-ne.livejournal.com/81270.html</a>:</div>
<div>
<br /></div>
<blockquote class="tr_bq">
Как выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?<br />1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов (?):<br />- пампинг и наполненность мышц, или<br />- тяжесть, залитость и вздутие.<br />Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.<br />2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи (?):<br />- у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или<br />- вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час<br />Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным</blockquote>
У меня похоже хорошая чувствительность к инсулину (без мяса жить могу, а вот без двойной порции гарнира - картошка, макароны - энергии вообще нет) и повышенная секреция инсулина.<br />
<br />
В общем, обещанного поста про физкультуру сегодня не будет, откладывается на завтра ("завтра, завтра, не сегодня - все лентяи говорят - немецкая поговорка). Но на тренировку всё же себя поднял - главное правильно расставить приоритеты.<br />
<blockquote class="tr_bq">
</blockquote>
</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-88710528233044067922018-01-01T20:10:00.000+03:002018-01-01T20:10:14.042+03:00Итоги 2017<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
По хорошему, это надо было написать вчера, но не сложилось. С другой стороны, просто забить (и забыть) не получается.<br />
<br />
Похоронил собаку - сбила машина во время прогулки. Моя вина. Надо было не в мыслях витать, а следить за ней.<br />
<br />
На Бельтайн не поехал - замотанный был на работе до предела.<br />
<br />
Традиционно съездил с детьми на ВВС и в ГП в Мещеру. Как мало нужно для счастья. И как сложно встроить это в жизнь... К слову, Мещера скорее всего была последняя в этом году. Точнее, Мещера ещё будет, но совсем в другом формате и группа поддержки будет работать совсем по другим принципам. Так что для меня - скорее всего последняя. Немного грустно, зато можно летом съездить куда то ещё - раньше Мещера была однозначным приоритетом. Про ВВС, опять же к слову, пока тоже толком не известно, будет в этом году или нет...<br />
<br />
В начале лета бросил работу - с обещанным окладом в шестьдесят пять тысяч (которые всё равно зажимали) - чему был сказочно рад. Не с каждым руководителем мне комфортно работать. Уволился и в тот же день на поезд до Москвы, оттуда в Мещеру - забавно так жить.<br />
<br />
Со сменой сферы деятельности не срослось - не потянул тестовое задание, да и старший сын снова подкинул проблем с милицией, всё же опасаюсь его пока оставлять без контроля. Но всё же новая работа - инженер-электроник - чуть ближе к тому, что я хочу.<br />
<br />
Без работы сидел порядка четырёх месяцев - понравилось. Учёба, две тренировки в день (силовая и бег), чтение... - с удовольствием жил бы в таком режиме. Минус только один - деньги заканчиваются.<br />
<br />
Довольно много учился - на Stepik и на Cuorsera - SQL, статистика, Python. Пытался пройти открытый курс по машинном обучению на Хабре - отвалился после третьей недели, не хватило знаний.<br />
<br />
В очередной раз поменял интересы в физкультуре - длительный бег нравится, но требует час-полтора почти каждый день. Не хватает времени. Сейчас упор на силовые тренировки с гирей, позже добавлю бег с ориентиром на трехкилометровые соревнования, хочу выбежать за одиннадцать минут.<br />
<br />
Набрал вес - сейчас порядка 82 кг. Вроде бы это мясо, а не только жир, по крайней мере кубики на животе ещё видно... Если присмотреться... Завтра надеюсь напишу про силовые тренировки мини-отчет, там подробнее.<br />
<br />
Открыл для себя сайт <a href="https://evo-lutio.livejournal.com/">Эволюция</a> Марины Комиссаровой - понравилось. Пишет очень жёстко, но ИМХО разумно. Читая её заметки, осознал наконец то, что до меня пытались донести на гештальте про личные границы и слияние. Исправляюсь.<br />
<br />
В начале осени стартовал долгосрочный проект. Пока что от меня больше ничего не требуется, всё идёт само собой. Где-то к середине июня 2018 проект должен перейти в открытую фазу - тогда и напишу новости.<br />
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-81223949878748421332017-12-20T09:36:00.002+03:002017-12-20T09:36:58.849+03:00Дожимания - адское упражнение<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
На прошлой неделе в плечах появилось странное ощущение - вроде не болит, но чувствуются. Попытался сделать йоговские отжимания, чтобы почувствовать под нагрузкой и под разными углами - сразу ощутимая боль. После воскресной тренировки вообще ощущение, что плечи воспалены - сильные ощущения тепла и распирания. При этом - в быту и во время тренировки никаких болей. Озадачился... Мысленно перебираю, что я делал - всё как всегда, где-то нагрузка выросла, но везде без фанатизма. На всякий случай сократил время на мостике (делаю на прямых руках, так что плечи ощутимо тянутся) и в рывках вернул смену рук после десяти повторов (работал на 20-30), но не было ощущения что дело в этом.<br />
<br />
А вчера днём сообразил - как раз недели полторы назад с подачи Дэна Джона вставил в регулярную практику <a href="http://sergushenkov.blogspot.ru/2017/10/from-ground-up_20.html">дожимы</a>. Но... делал как вспомнил, то есть закончил последний подход жимов и по 30 секунд дожиманий на каждую руку, а так как амплитуда там маленькая, то это получалось по 25-30 повторений. Дэн советовал по-другому: "Повторите движение восемь раз".<br />
<br />
Сразу это в голову не пришло, потому что не воспринимается как серъёзное упражнение - посильный вес, маленькая амплитуда, однако добивало мои плечи именно оно. Вчера не делал - и всё нормально в ощущениях. Недельку отдохну от него и начну снова, но теперь уже в правильном количестве повторов</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-35538592276011930882017-12-10T23:39:00.000+03:002017-12-10T23:39:19.480+03:00Половые ролевые игры - очень даже...<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Начну издалека - забавно как складываются цепочки событий. Давным-давно <strike>в далекой галактике</strike> где-то в сети наткнулся на словосочетание "типология Княжны". Загуглил - и в список фидов добавился <a href="http://knjazna.livejournal.com/">knjazna.livejournal.com</a> (к слову - он оказывается уже удалён). В жж как-то проходил проект по архетипам, совместно с Мечтателем из <a href="http://dreamer-m.livejournal.com/">dreamer-m.livejournal.com</a> - и его <strike>посчитал</strike> добавил в список чтения. И вот на днях читаю, что в субботу, 9-го ноября, в Питере будет <a href="https://dreamer-m.livejournal.com/445778.html">вождение по настольным ролевым играм</a>. Супер! При всей моей любви к ролевым играм - в настолки не играл ни разу, а тут вдобавок будут профи вести. Записался. В субботу правда выбраться к началу не получилось, так что участвовал со второй части.<br />
<br />
Кардинально отличаются от живых квестов/кабинеток. Участвуют в партии гораздо меньше народа - ИМХО оптимально от трёх до пяти. Между игроками нет конкуренции как в кабинетках - все в одной команде, работают на одну цель. 90% взаимодействий - между командой и ведущим, который описывает окружающую обстановку и даёт обратную связь на действия игроков. Если в кабинетках при слабом ведущем сильные игроки без проблем вытянут игру, то в настолках наоборот - хороший ведущий способен "сделать игру" даже для слабых игроков. Если захочет... Так как все рычаги у ведущего - он может создать игрокам ад на земле или лёгкую ненапряжную прогулку за сокровищами. Конкуренции между игроками, социальных взаимодействий лично мне не хватает, но это во многом компенсируется азартом на боёвке. Вся механика боёв идёт через броски кубиков (с разным числом граней и в разных количествах). За других не скажу, не отслеживал их реакцию, но у меня в моменты моих бросков адреналин зашкаливал. На кабинетках не припомню ничего сопоставимого по ощущениям. В общем - мне очень понравилось, вполне подходящий способ провести свободное время. А уж если самому быть за мастера - отличный способ прокачать способности к импровизации в диалогах и актёрские навыки.<br />
<br />
Записался сначала на мистический вестерн, но у других игроков были иные вкусы, так что на эту игру кроме меня никто не пошёл. Для одного человека тоже можно провести игру, но удовольствие не то, так что подключился к той команде, где народу не хватало. Втроём играли в фэнтезийном мире викингов.<br />
<br />
Ведущий - тролль выводит вас к темной пещере под тенистыми деревьями и приглашает зайти внутрь..<br />
Я - а может здесь посидим, снаружи, на солнышке?<br />
Ведущий - ты точно хочешь предложить троллю посидеть на солнышке?<br />
Соратник - по моему он троллит тролля...<br />
<br />
Один из двух главных плохишей - ну и почему я должен выйти на поединок с вами вместо того что бы просто приказать моим людям убить вас? У вас есть два предложения чтобы убедить меня, прежде чем я прикажу вас убить.<br />
Соратница (навык разговора 10) - ты же хочешь победить нас в честной схватке<br />
Плохиш - да мне пофиг. Первое предложение не сработало.<br />
Я с навыком разговора 6 не имел особых шансов убедить персонажа (если бросать кубики), но зная что отыгрыш ценится, всё это время судорожно пытался сложить стих в голове. Стих так и не сложился, поэтому играл ударениями и интонацией чтобы получилось более-менее ритмично - Жили два брата Йохальсон, испугавшись честного боя свалили за море, после вернулись, но храбрости у них всё так же нет, боятся они поединка один на один! Предложение закончил.<br />
Общий смех и плохиши подписываются на судебный поединок.<br />
<br />
Мастер - в режиме театр одного актёра - великолепно отыгрывал разных персонажей. Особенно удачно получался тролль.<br />
<br />
P.S. Половые ролевые игры - это настольные ролевые игры, которые играются на полу за неимением стола. Игротека была в помещении <a href="https://vk.com/crystal_dragon">студии старинного танца Хрустальный дракон</a>. Места много, но со столами напряг.<br />
<br />
P.P.S. Отчет от Мечтателя по игре - <a href="https://dreamer-m.livejournal.com/446625.html">https://dreamer-m.livejournal.com/446625.html</a>. По текстам я кстати внешне совсем другого человека представлял. К слову, она тоже проводила игру по миру викингов.</div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-2675146061999758292.post-12189895171431915782017-12-01T16:01:00.003+03:002017-12-01T16:01:58.953+03:00Анализ данных на Степик<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Год назад, прочитав про <a href="http://data.stepik.org/">программу онлайн-обучения "Анализ данных"</a> на платформе Степик, вписался туда. Увы, зашиваясь на работе, вообще ничего не делал. В августе получил рассылку, мол программу планируют серьёзно переработать и под это дело текущий проект будет завершён 31 декабря 2017 года. Кто не успел (набрать обязательное количество модулей) - тот опоздал.<br />
<br />
Август и сентябрь я так же пропинал балду, октябрь/ноябрь начал потихоньку разгоняться, однако всё же слишком потихоньку. В общем - финишная прямая, последний месяц. Если хочу получить диплом - надо всерьёз выложиться.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGiDc0K9ZWCTfMfili7a8qJyjxK1E9w200cRM43ghEGd4gf9IK3uQfLCQAuZMC_m5mQVt9VK13lVvgzGdzY3H0ApVboSUNKa4iDpHijYk5LEzGCOyPasJFLI8szJcka9OLzbWinKiNaE4/s1600/%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B7+%25D0%25B4%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BD%25D1%258B%25D1%2585.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="916" data-original-width="1213" height="301" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGiDc0K9ZWCTfMfili7a8qJyjxK1E9w200cRM43ghEGd4gf9IK3uQfLCQAuZMC_m5mQVt9VK13lVvgzGdzY3H0ApVboSUNKa4iDpHijYk5LEzGCOyPasJFLI8szJcka9OLzbWinKiNaE4/s400/%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25B0%25D0%25BB%25D0%25B8%25D0%25B7+%25D0%25B4%25D0%25B0%25D0%25BD%25D0%25BD%25D1%258B%25D1%2585.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
На картинке - список курсов, доступных в рамках программы. Синие - изучил и уже сдал экзамены. Зелёные - изучил, но до экзаменов пока не добрался. Красные - ещё не начал, входят в обязательную программу. Жёлтые - ещё не начал, предметы по выбору, чтобы набрать требуемое количество баллов.<br />
<br />
Объём большой - не уверен, что успею, но попытаюсь.<br />
<br /></div>
Николай Сергушенковhttp://www.blogger.com/profile/15857090264494382293noreply@blogger.com0