В
списке задач на год - есть несколько пунктов по физкультуре. Именно физкультура, не спорт - у меня нет цели поставить рекорд (да и в 40 лет это проблематично), но хочется чтобы тело прослужило подольше.
Под эту тему попалась серия книг от
Paul Wade - Convict Conditioning с оригинальной системой силовой гимнастики.
Суть системы очень проста.
Вся нагрузка задаётся собственным весом тела. Со слов автора, это позволяет свести вероятность травм на тренировках к нулю. Из реквизита - только турник и два квадратных метра пола.
Есть шесть базовых движений:
- отжимания
- приседания
- подтягивания
- подъём ног
- мостик
- отжимания в стойке на руках
Каждое из этих упражнений задействует множество мышц по всему телу. Это минимальная комбинация, которая прорабатывает всё тело, не оставляя "мертвых зон".
Если просто выполнять одно и то же упражнение, то нагрузку можно увеличивать только за счет роста повторений. Это будет тренировать выносливость, но мало что даст для роста силы. Поэтому Пол Вейд выделяет десять уровней в каждом упражнении, с постепенным увеличением сложности. Например, отжимания на 1 уровне - выполняются стоя, от стены (что доступно любому), а на 10 - от пола на одной руке (что тоже, в принципе, доступно любому, но не сразу). По мере освоения упражнений - переходить на следующий уровень. Естественно, цифра 10 совершенно произвольна - при желании можно разбить на большее или меньшее количество уровней, важен смысл - не наращивать до бесконечности количество повторов, а увеличивать нагрузку. Там где штангист добавляет блинов на штангу, Пол Вейд увеличивает сложность упражнения.
Есть и интересные нюансы. Например, упражнения выполняются медленно, порядка 6 секунд на один цикл, с фиксацией конечных положений. В таком режиме даже банальное отжимание от стены (3 подхода по 50 повторений, носки ног я ставил на расстоянии метра от стены) реально выжигает весь запас энергии в мышцах. Сделав это впервые - я бросил занятия, потому что через два дня руки совсем не рабочие были. В следующий раз увеличивал нагрузку постепенно даже на первом уровне.
В общем, любителям физкультуры однозначно рекомендую почитать. Конечно, как во всех современных массовых книгах много саморекламы и голословных утверждений, но система вполне рабочая. Не уверен, что все заявленные результаты достижимы - например, 10 уровень отжиманий в стойке на одной руке - по 5 подходов. Но, как путь - вполне симпатично и логично. Стоит проверить.
Кстати,
на форуме интересные посты от kuzia2101, который практикует эту систему уже довольно продолжительное время. В последних сообщениях, правда, он пишет о какой-то травме, но без подробностей... Такая вот ложка дёгтя...
