понедельник, 2 июля 2018 г.

"Overcoming Gravity" - выжимка

Я давно присматривался к книге Стивена Лоу "Overcoming Gravity", но - весь текст там в виде картинки, так что скопировать в гугл транслит не получится. Перенабирать - мне терпения не хватит, а перевести самостоятельно - не хватит знаний. Так бы и лежал книжка без дела, если бы не нашёлся любитель этого дела. Дмитрий Семёнов начал выкладывать перевод на своей страничке и в сообществе "Тренировочная зона". Мир не без добрых людей!

Братья Кавадло набирают объём своих книг фотографиями, Пол Вейд травит тюремные байки, а Стивен Лоу даёт массу теории. ИМХО - не очень нужной для практики. На сегодняшний день, переведено больше сотни страниц в Ворде, но выжимку из этого можно уложить в одну страницу.

Упор в тренировках делается на силу. Оптимальная программа - два тяговых, два жимовых и одно упражнение на ноги. Три тренировки в неделю. После каждого года регулярных тренировок можно (но не обязательно) добавлять ещё один тренировочный день (не более пяти дней в неделю). 

В каждом упражнении - 3 подхода по 3..8 повторений. Идеальная нагрузка - если уровень сложности упражнения не даёт сделать больше пяти повторов. Если делаете 8..10 - скорее всего надо переходить на следующий уровень. При трех тренировках в неделю, второй выходной день посвящается тестированию следующих уровней. Если удаётся технично сделать 3-4 повторения, удержать 6 секунд статику или растянуть на 3 секунды негативные повторения - то этот уровень уже подходит для работы. 

Три подхода по 3..8 повторений - это для динамики. Для негативов и статичных упражнений время и количество подходов подбираются по таблицам, в зависимости от максимально возможного:




Отдых между подходами - 3..5 минут. Чтобы сэкономить, можно можно объединять упражнения на разные мышцы в суперсеты и тогда время отдыха между упражнениями можно уменьшить вдвое.

Тренировка состоит из 1) разминки (разогрев до лёгкой испарины - можно с помощью уже изученных упражнений на пару уровней ниже рабочих); 2) работа на технику (стойка на руках, прогрессии уголка, акробатические элементы и т.п.); 3) силовая работа (сначала негативы, потом статика, потом динамика); 4) профилактика травм, растяжка, подвижность (складки ноги вместе/ноги врозь, гибкость в запястьях (до 90 градусов), подвижность плечевых суставов).

Если вдруг появилась боль в суставах или сухожилиях, если в течении недели (для простых упражнений) или четырех недель (для сложных) нет прогресса ни в одном из упражнений, ну или просто через 4-8 недель тренировок - можно сделать неделю отдыха.

Упражнения и прогрессии - в таблице по ссылкам выше. В книге Лоу есть подробное описание всех упражнений, но перевод до них ещё не дошёл. Но, в общем то, всё это можно взять у Соммера, Кавадло и прочих гимнастов.

P.S. Думал сегодня начать тренировки по Лоу, однако нарисовалась работа - перевозил тачкой щебёнку и песок у тёщи на даче. В тачку входит 70-80 кило, дно продавливается и прижимает колесо - всё равно что ехать на ручнике, в общем почти любимые Дэн Джоном салазки. Приятно чувствовать себя танком, которого всё это не волнует. Вот ради этого и тренируюсь.

воскресенье, 1 июля 2018 г.

Лечу плечо кольцами

Где-то в январе, скорее всего в попытке выжать левой гирю 24 кг, повредил плечо. Тренироваться не мешало - просто ощущалось, а вот когда отводил левую руку вбок - болело. Недели две продолжал тренировки в прежнем темпе, в надежде "само пройдёт". Наконец дошло - "пока нагружаю - само не пройдёт" и решил сделать перерыв. Месяца два вообще не тренировался, в апреле начал курс от GMB "Кольца 1" - тот же самый что и прошлом году. Ну и так как плечо всё так же ощущалось - начал с начальных упражнений, типа отжимания с колен и подтягивания с прыжка. Очень внимательно прислушивался к ощущениям, всё же отжимания (которые dips) считаются не безопасными для плеч - однако всё нормально, через месяц и ощущения практически прошли, и наконец то начал вдевать руку в рукав без боли. Физкультура - лечит. Иногда. А иногда - наоборот.

В июне как то подзапустил кольца - "устал", попробую поработать по программе Стивена Лоу из "Overcomming Gravity"