"Raising the Bar" - Глава 2 - Ох, отжимания!

Глава 2. Ох, отжимания!

Простота есть основа утончённости

Леонардо Да Винчи

(Везде в этой главе, а впрочем и почти во всей книге, говоря об отжиманиях - автор имеет в виду "вертикальные" отжимания dip - корпус расположен вертикально, например, отжимания от брусьев, от перекладины, в отличии от "горизонтальных" отжиманий pull-up, например, от пола - мой комментарий)

Хотя тренировка на перекладине это простой, сокращённый курс упражнений, он включает в себя многое. Пока мы в основном говорили только о прямой перекладине. Тем не менее брусья также являются ключевым компонентом тренинга с собственным весом. Одно из самых ярких моих подростковых воспоминаний, это как я пытаюсь сделать отжимания на трицепс на брусьях (a triceps dip on parallel bars). Это был мой первый год в средней школе и я только начал исследовать удивительный мир тренировок. Я записывался на курс тренировок с оттягощениями во втором семестре и увидев брусья в тренировочном зале, решил попробовать. В теории, отжимания на брусьях очень простое упражнение, поэтому я уверенно пошёл к снаряду. Я ухватился за брусья, запрыгнул в верхнее положение и приготовился для моего первого отжимания.

Однако, после того как я начал опускаться, всё резко изменилось. Я почувствовал боль в груди, как от удара, и вместо того, чтобы выжать своё тело обратно вверх, упал на землю, согнувшись от боли. В тот момент я был уверен, что никогда не буду в состоянии сделать ни одного отжимания на брусьях. Несколько детей, которые в классе, которые могли хотя бы раз отжаться, казались мне сверхчеловеческими божествами.

Однако, я не позволил поражению удержать меня от новых попыток, и несколько недель спустя я сделал своё первое настоящее отжимание на брусьях - это было очень волнительно! С тех пор я сделал множество отжиманий и узнал много разных вариантов их исполнения. Отжимания - это отличное упражнение и есть бесконечное количество способов, что бы они не наскучили и оставались вызовом для вас. В любое время, если вы выжимаете своё тело вверх в вертикальном положении - вы делаете отжимания (dip).

Имейте в виду, что хотя отжимания в первую очередь тренируют ваши трицепсы, они также тренируют вашу грудь, плечи и мышцы корпуса.

Отжимания от низкой перекладины

Отличный способ для новичков, чтобы подготовиться к полным отжиманиям (и избежать того унижения, которое я чувствовал после моего первого раза), это начать практику с ногами, покоящимися на земле. Чаще всего это делают с опорой руками за спиной на скамейку или низкую перекладину пронированным хватом (in a pronated grip).

Новичкам лучше начать с ногами согнутыми в коленях и опирающихся ступнями в пол. Это позволит слегка помогать себе ногами. Убедитесь, что держите грудь высоко. Не позволяйте плечам подниматься вверх.

Когда отжимания в таком варианте станут лёгкими, пора перейти к их выполнению с прямыми ногами, чтобы пальцы на ступнях смотрели вверх (ноги опираются только на пятки - мой комментарий). Пусть ваши ноги будут расслаблены и ваши бёдра свободно висят прямо под вашими плечами. Здесь вашим рукам придётся делать больше работы.

Для некоторых людей потребуется много практики, чтобы ощутить, как выполнять это движение правильно. Общими ошибками для начинающих являются подъём плеч, наклон корпуса и почти не сгибающиеся локти. Большей частью эти люди не имеют ни малейшего представления о своих ошибках, пока кто-то не укажет им и не покажет правильную технику. Я не могу сказать вам, сколько раз я буквально за руку проводил людей через движение и насильственно сгибал им локти для выполнения правильной техники. Всегда полезно снять себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику. В настоящее время у каждого есть камера в телефоне, так что это не должно быть слишком сложно.

Чек-лист отжиманий: плечи вниз, грудь вверх, локти согнуты

Неправильная техника отжиманий: плечи подняты, грудь опущены, минимальный изгиб в локтях

Переход от отжиманий на низкой перекладине к полным отжиманиям на брусьях может стать большим препятствием. Скорее всего, вы должны быть в состоянии сделать подряд по крайней мере 20 отжиманий на низкой перекладине, прежде чем вам удастся сделать хотя бы одно отжимание на брусьях. Некоторые смогут быстро это освоить (особенно молодые мужчины), но у других это займёт много времени. Не надо спешить, чтобы добраться до финиша. Шаг за шагом, повторение за повторением.

Отжимания на параллельных брусьях

После того, как вы сможете не напрягаясь выполнять множество повторений отжиманий, с ногами, лежащими на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Отжимания на параллельных брусьях являются золотым стандартом для упражнений на трицепс. Как и подтягивания (и большинство упражнений в этой книге) отжимания более сложны для женщин, чем для мужчин. Но они среди лучших упражнений для любого пола.

Отжимания это хорошо

Отжимания на параллельных брусьях это золотой стандарт среди упражнений на трицепс

Как и подтягивания, отжимания более трудно для женщин, чем для мужчин. Однако они среди лучших упражнений для любого пола

Выполняя отжимания на брусьях, вам нужно наклонять корпус вперёд. Ваши локти должны оставаться примерно над ладонями, так что плечи будут двигаться перед ними. Вы можете варьировать степень наклона и за счет этого смещать акцент упражнения. Чем больше наклон вперёд, тем больше работает грудь. Чем ближе вы к вертикали, тем больше работают ваши трицепсы и мышцы корпуса. Однако не рекомендуется стремиться остаться совсем в вертикальном положении, так как это создаст излишнюю нагрузку на ваши плечи. Если только вы не очень-очень сильные.

Чем больше наклон вперёд, тем больше работает грудь. Чем ближе вы к вертикали, тем больше работают ваши трицепсы и мышцы корпуса.

Стоит отметить, что расстояние между перекладинами брусьев и их толщина влияют на трудность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие брусья с довольно большим расстоянием между ними (20-24 дюйма - 50..60 см), более узкие брусья (18 или 19 дюймов - 45..48 см) создадут дополнительные трудности.

Брусья на Томпкинс-Сквер-Парк в Нью-Йорке такие узкие, что делают тренировку настоящим вызовом! 

Отжимания на турнике

Другой сложный и дельный вариант - отжимания на прямой перекладине (straight  bar  dips). Как следует из названия, отжимание производится обеими руками стоящими на одной перекладине. Когда вы отжимаетесь на параллельных брусьях, вы опускаетесь между перекладинами, но когда вы отжимаетесь на турнике, ваше тело должно двигаться вокруг перекладины. Когда вы опускаетесь вниз, смещайте ноги немного вперёд, чтобы удержать равновесие.

Когда вы опускаетесь вниз, смещайте ноги немного вперёд, чтобы удержать равновесие

Отжимания на турнике это один из самых сложных вариантов отжиманий и один из самых эффективных стимулов для роста мускулатуры. Приступайте к ним сразу, как сможете сделать несколько повторов на брусьях.

Отжимания на турнике это один из самых сложных вариантов отжиманий и один из самых эффективных стимулов для роста мускулатуры

Отжимания на перпендикулярных перекладинах

Вы также можете выбрать промежуточный вариант между брусьями и турником, делая свои отжимания на двух перпендикулярных перекладинах. Не стесняйтесь подойти к вопросу творчески в повседневной жизни, если у вас нет доступа к "официальным" тренажёрам.

Отжимания на брусьях и на перпендикулярных перекладинах очень похожи, хотя везде есть свои нюансы. Так же как на брусьях, играя наклоном корпуса, можно выбрать целевые мышцы. Наклонитесь вперёд, чтобы больше нагрузить грудь, оставайтесь в вертикальном положении, чтобы дать больше нагрузки трицепсам и прессу. Отжимания на перпендикулярных перекладинах позволяют сохранять вертикальное положение без потенциального риска повреждения плеч. Просто убедитесь, что вы достаточно сильны для этого варианта, прежде чем начать.

Вы можете делать отжимания на перпендикулярных перекладинах в самых неожиданных местах

Корейские отжимания

Корейские отжимания (Korean dip) являются отжиманиями за спиной от высокой перекладины. Это почти как отжимания от низкой перекладины, о которых говорили ранее, за исключением того, что ваши ноги висят в воздухе!

Это один из самых трудных вариантов отжиманий, поэтому хорошо освойте другие варианты, прежде чем пытаться сделать корейские отжимания. Для начала вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере пятнадцать отжиманий подряд на брусьях или перпендикулярных перекладинах. Так как трудно контролировать своё тело в этом положении, вам нужно держать в фокусе внимания ваш пресс и мышцы поясницы для равновесия. Напряжение в бёдрах и ягодичных мышцах также поможет вам в этом. Эти отжимания могут сильно растягивать ваши плечи, так что убедитесь, что вы хорошо размялись перед упражнением. Корейские отжимания это действительно упражнение для всего тела.

Корейские отжимания - один из самых труднейших вариантов

Шарнирные отжимания.

Когда вы дойдёте до нижней точки нормального диапазона движения, перенесите вес на локти, положив ваши предплечья прямо на брусья

Шарнирные отжимания (hinge dip), также известные как русские отжимания (Russian dip), начинаются как обычные отжимания на брусьях. Когда вы дойдёте до нижней точки нормального диапазона движения, перенесите вес на локти, положив ваши предплечья прямо на брусья. Затем перенесите вес обратно на кисти и выжмите себя вверх.

Складные шарнирные отжимания (Sliding Hinge Dips).

Чтобы еще больше усложнить шарнирные отжимания, вы можете увеличить диапазон движений, отклоняя тело и разгибая руки в локтях. Когда опускаетесь в нижнюю позицию, напрягайте пресс и выносите ноги вперед. Если ваши плечи не будут касаться брусьев, когда вы отклонитесь назад, упражнение будет еще сложнее. Очень продвинутые занимающиеся могут также опускаться вперед, на плечевые суставы.

Когда опускаетесь в нижнюю позицию, напрягайте пресс и выносите ноги вперед

 Очень продвинутые занимающиеся могут также опускаться вперед, на плечевые суставы

Плиометрические отжимания! 

Хотя это часто называют "прыжковой тренировкой" (jump training), термин плиометрика относится к любому типу взрывных упражнений. Каждый раз, когда ваше тело взлетает в воздух, вы делаете плиометрику. Со временем, когда вы станете сильны и будете легко справляться с предыдущими вариантами, вы можете начать делать плиометрические отжимания. Я бы предложил для начала научиться делать тридцать отжиманий подряд на брусьях. Идея плио-отжиманий в том, чтобы отрываться от брусьев в верхней части амплитуды. Используйте движение ваших бёдер и вложите в него всё тело. Нет способа, чтобы сделать медленный контролируемый прыжок, нужно двигаться быстро, взрываясь. В конце концов вы почувствуете, что ненадолго оказались в воздухе и тогда можете поэкспериментировать с отжиманиями с хлопком и с другими фристайл-вариантами. Предел - только небо!

Каждый раз, когда ваше тело в воздухе, вы делаете плиометрику. Предел - только небо!

Мужские сны или как сделать капитанский подъём?

Где-то в первых числах декабря, в очередной раз наткнувшись на упоминание разрядов по воркауту, загорелся официально защитить нормативы на первый разряд. Ничего сверхестественного там нет, за пару дней убедился что почти всё могу сдать прямо сейчас. Почти всё...

Два момента вызывали сомнения. Во-первых, отжимания на брусьях - так как тренируюсь я обычно дома или на работе, брусьев нет ни там, ни там, то с первого подхода отжался всего раз шесть вместо пятнадцати.

Во-вторых, капитанский подъём - практически как подъём переворотом, только перекладина упирается не в живот, а в спину. Вроде элементарно, но ни в какую не идёт. Можно конечно себя успокоить, что мол это мозгов много, а задница тощая, поэтому не перевешивает, но ведь подъём переворотом делаю без проблем. В общем, бьюсь уже месяц, однажды даже приснилось, как я делаю этот элемент - и через день я его таки сделал, даже дважды, но... больше не смог повторить ни разу.

Понятно, что главное практика, но... Снова, но... Нужен нормальный турник - такой только на улице, а на улице холодно. Гуляя с собакой, захожу на школьный стадион. По разу все упражнения делаю, больше не получается, мёрзну. Брусья догнал до заветной цифры, а вот капитанский подъём по прежнему не даётся. Похоже, сдача нормативов зависает до весны...  

Как научиться подтягиваться за две недели

Отправил старшего сегодня на тренировочные сборы - опять реализую свои мечты через детей. Мне бы на пару недель, чтобы только есть, спать и тренироваться... Хотя, на новогодних каникулах оно примерно так и получается. А Мишка, когда на это подписывался, не знал, что по приезду все электронные гаджеты изымаются.

А младший тренируется со мной, потихоньку осваивает подтягивания. Начал до чтения Кавадло, но программа почти один в один. Приятно такое совпадение.

Тут самый первый день, как поставил спорткомплекс, 20 декабря.

Задумка была - начать с удержания виса в верхнем положении и негативных подтягиваний. Негативы не прижились, МЕДЛЕННО опускаться вниз Яшке не интересно, а вот вис пошёл на ура, делал много и с удовольствием.

А это сегодня, спустя две недели. Стартует пока с прыжка, но в конце уверенно дотягивает себя. Молодец!

Через неделю подниму кольца чуть выше, чтобы подтягивался совсем из виса, а там глядишь и на продвинутый уровень выйдем :)

Hook grip или обезьяний хват?

Начну как обычно, издалека. Когда я крепко подсел на тренировочную систему Вейда, начал искать единомышленников в сети. Нашёл быстро - сообщество "Тренировочная зона / Convict Conditioning" ВКонтакте http://vk.com/convict_conditioning. В последнее время по некоторым вопросам не согласен с администрацией, у них, наверняка, тоже есть, что мне предъявить :) , однако именно сюда я иду за свежими мыслями в плане тренировок и чтобы поделиться чем-то своим.

В общем, вчера, когда переводил кусок про правильный хват, засомневался, правильно ли я понял этот отрывок и закинул его для обсуждения в группу.

Вариант на английском:

Hook it Up
When you grip a fat bar in the normal wrap-around fashion, your thumb won’t make it all the way around unless you have very large hands. For this reason, the hook grip will allow most people to get a more solid grasp. Hooking your thumb against your index finger lets you keep your hand together tightly. Your grip is stronger this way. I actually suggest practicing with a hook grip regardless of the thickness of your bar. Aquick look at these photos should show you what I mean:

Мой перевод:

Зацеп
Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом. Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Довольно большое обсуждение получилось, вот основные тезисы:

1. Термин "hook grip" ("крюковый хват") разные люди понимают по разному. Поиск Гугл по этому словосочетанию выдаёт картинки похожие на первую, большой палец обхватывает трубу навстречу остальным. Для большинства людей именно это классический хват, считается наиболее прочным.

2. То, что предпочитает Кавадло (большой палец охватывает опору параллельно остальным), чаще называют "monkey grip" - "обезьяний хват" и большинство из нас учили, что это более слабый хват.

3. Кавадло похоже за универсальность и функциональность техники, чтобы отрабатывать все движения с одинаковым хватом, который будет держать и на тонком турнике, и на толстой опоре, или вообще за какие-нибудь детали архитектуры. Отсюда его выбор. Можно поспорить, но своя логика в этом есть.

Значит, всё правильно перевёл :) Но английский надо учить...

З.Ы. Перевод буду продолжать, но решил всё-таки выкладывать главы цельными кусками. За день мне главу не осилить, так что продолжение книги будет ориентировочно во вторник-среду.

No pain - no gain или между Сциллой и Харибдой

Умом понимаю, что здоровье гораздо важнее, чем рекорды, выигранные секунды или килограммы. Очень разумным кажется йоговский подход, когда травмированное место не нагружается после того как пройдёт боль, ещё столько же времени, сколько прошло от момента травмы до прекращения боли... Но, это всё умом, а жопа ищет приключений душе очень симпатичен другой взгляд:

«Небольшие травмы — часть пауэрлиф­тинга. У вас всегда будут синяки, порезы, саднящие суставы и мышцы, особенно в на­чале спортивного пути. Для того чтобы нау­читься отличать серьезные травмы от тех, что можно игнорировать, потребуется вре­мя. Вот парочка простых правил:
1. Порвавшиеся сосуды в глазах боль­шей частью неопасны, несмотря на то что залитый кровью глаз ужасно выглядит.
2. То же самое относится и к любым ви­дам ссадин на коже.
3. Болезненные ощущения глубоко вну­три мышц и ноющие суставы — это нор­мальное явление и не является признаком серьезной травмы. Как и тендиниты.
4. Периодически у вас могут случаться небольшие мышечные разрывы. Если та­кой разрыв приводит к потере силы, необ­ходимо избегать тренировки этого места до полного выздоровления. Если же слу­чившийся разрыв мышцы никак не повлиял на силовые показатели (пусть она и болит в момент выполнения упражнений), вы мо­жете тренироваться в обычном режиме.
Основная мысль такова: если травма де­лает вас слабее — сделайте с ней что-нибудь. Во всех других случаях — игнорируйте ее. Тренироваться с серьезной (иногда даже экс­тремальной) болью — это вполне обыденное явление, по крайней мере, до тех пор, пока вы остаетесь сильным. Немного помогает ибупрофен — хотя бы сможете заснуть ночью»

Это цитата из статьи Бэрри Мэримана, про любительский пауэрлифтинг (цитирую по книге Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных"). И Павка Корчагин в моих глазах не фанатик, угробивший здоровье непонятно на что, а человек, выполнивший свою задачу.

Вот и пытаюсь находить баланс между "это разумно" и "меня заводит" :) Вчера чуть на стенку не лез от боли, но похоже удалось поставить всё на место, отёк за ночь спал, с утра ещё Ольга "прощёлкала" спину и днём хорошо поработал с гирями. А если дожидаться пока пройдут ВСЕ болезненные ощущения - минимум месяц будет потерян для тренировок. После сорока понимаешь, что этих месяцев осталось не так уж и много.

С другой стороны, к примеру, самоотвод Плющенко на Олимпиаде мне вполне понятен. И я отступал, если не видел шансов или хоть какой-то пользы от упрямства

В общем, нет универсальных рецептов. Думать надо, делая выбор. И принимать последствия своего выбора.

Боль как стимул к мозговой деятельности

С утра подтягиваясь "включил" грудной остеохондроз ("На перекладине, Карл! На перекладине!"). Года два не беспокоил, месяц назад на семинаре у Юрия Сенчукова похоже где-то на бросках защемило, недели три прошло пока все ощущения пропали, только вчера порадовался и вот... Ещё и прощёлкать спину некого попросить. Весь день разрываюсь между двумя желаниями - скулить, забившись в угол, и пнуть кого-нибудь, в надежде что мне полегчает. Правда, что характерно, тренировку доделал до конца, то есть минут сорок это было с болью в спине. Грёбанный фанатизм...


Cкачать Миша Маваши Фанат бесплатно на pleer.com

На движуху сил нет, тупить за сериалами неохота, и вот итог - 1 января сижу, перевожу с английского... Неожиданно

Надо йогу осваивать, очень уж хреново, когда позвоночник болит.

"Raising the Bar" - Глава 1 - окончание

Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания (Australian pull-up) или тяга собственного веса (bodyweight row), как их иногда называют, являются отличным упражнением для каждого, кто движется к обычным подтягиваниям. Австралийские подтягивания выполняются из положения внизу под перекладиной, которая находится немного выше высоты талии, с ногами, опирающимися на землю. Держите тело прямым на линии от пяток до затылка, сожмите лопатки вместе и тяните грудь к перекладине. Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе отталкиваясь ступнями, если это необходимо. Когда вы будете легко справляться с подтягиваниями в этой позиции, выпрямите ноги, чтобы опираться только на пятки, ступни направлены вверх - это увеличит нагрузку. Как и обычные подтягивания, австралийские легче делать с обратным хватом, хотя я думаю, что для начинающих полезнее делать их с обычным хватом, как только для этого будет хватать сил.

Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка отталкиваться пятками от пола

Так же, как в мертвом висе, убедитесь, что вы не поднимаете плечи. Вы должны направлять лопатки вниз и назад, но никогда вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Сразу приучайте себя делать правильно, это самая распространённая ошибка при выполнении подтягиваний.

Ваши лопатки должны двигаться вниз и назад, но никогда - вверх

Обычные подтягивания

Когда вы стали достаточно сильны, чтобы выполнить много австралийских подтягиваний и негативных повторений, вы будете готовы делать обычные подтягивания. Как и в удержании виса в верхнем положении, для начинающих будет легче выполнять их с обратным хватом - ладони снизу (underhand grip).

Подтягивайся, чтобы победить

Если у вас хорошо получаются австралийские подтягивания, но на обычные по прежнему не хватает сил, вот что можно сделать. Поставьте под перекладиной невысокую подставку (или используйте более низкую перекладину, если у вас есть к ней доступ), чтобы вы могли дотянуться до перекладины со слегка согнутыми локтями. Отсюда, вы можете помочь себе начать подтягивание, слегка подпрыгнув. Сами регулируйте силу прыжка, и со временем, вы сможете делать подтягивания подпрыгивая всё меньше и в конце совсем не прыгая.

Мощь - это хороший прыжок

Используйте помощь

Помощь тренера или партнёра по тренировке может быть очень полезна, когда вы обучаетесь подтягиваниям, но следите, чтобы они не делали слишком много работы для вас. Я считаю, что лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги, это позволяет лучше дозировать помощь партнёру.

Лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги

Вам возможно потребуется небольшая помощь для начала движения и чтобы пройти несколько последних дюймов, но помощник не должен работать за вас. Важно заранее обговорить это с партнёром, чтобы на тренировке вы действовали заодно. Если он давать вам слишком много помощи, вы никогда не научитесь делать это самостоятельно.

Ещё один момент - держитесь подальше от вспомогательных тренажёров для подтягивания, которые позволяют отдыхать на платформе. Они дают слишком много стабильности и не требуют силы корпуса (core strength), необходимой для настоящего подтягивания. От этого типа машин вам не будет никакого толку. Новичкам, не имеющим помощника, лучше практиковать подтягивания с помощью тренировочных резиновых лент.

Если у вас нет помощника, резиновые ленты могут быть лучшим выбором

Только тянем, никаких быков

После того, как вы научитесь подтягиваться обратным хватом из виса внизу, пора переходить на классические подтягивания (прямой хват - ладони сверху перекладины - примерно на ширине плеч). Возможно, вам придётся вернуться на шаг назад, для тренировки удержания виса в верхнем положении и негативных повторов с прямым хватом, чтобы подготовить своё тело. Подтягиваясь с прямым хватом, вы не сможете задействовать свои бицепсы так же сильно, как при обратном хвате.

При использовании прямого хвата, в качестве основного "двигателя" вы будете использовать широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине, новички, которые могут несколько раз подтянуться обратным хватом, встречаются с проблемами при использовании прямого хвата. Хотя, широчайшие мышцы спины потенциально больше и сильнее бицепсов, нетренированные люди скорее будут иметь силу в бицепсах, которые многократно включаются в работу в течении дня, в то время как их широчайшие далеки от своего потенциала.

Ключ к преодолению этого - не думать о подтягиваниях, как о движении рычагов. Ваши широчайшие делают основную работу, следом - ваши плечи, грудь и живот. Вместо того, чтобы тянуть подбородок к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы сложить тело в жёсткую структуру и опускать локти через стороны, направляю грудь вверх. Это поможет вам набрать больше мускулов. Вспомните концепцию общего напряжения тела, которая обсуждалась ранее. Подтягивания на самом деле одно из лучших упражнений для мышц живота. Начинающие часто удивляются как болит их пресс после подтягиваний. Я ручаюсь своим животом, натренированным подтягиваниями и подъёмами ног (подробнее об этом в главе 3). Я никогда не делал скручивания (crunches) и не планирую начинать.

Подтягивания сделают твой пресс!

Турники и хваты

Лучшая перекладина для тренировок - это набившая оскомину, прямая металлическая перекладина без изысков. Вам не нужны прорезиненные рукояти или изогнутые эргономичные ручки. Чем меньше фантазии вложено в вашу перекладину, тем лучше. Мои любимые турники для тренировок - тот, что в Томпкинс-Сквер-Парке в Нью-Йорке и тот, что я вместе с моим братом Денни поставили у нас во дворе в Бруклине

При тренировке подтягиваний, имейте в виду, что толщина перекладины влияет на вашу силу. Подтягивания на толстой перекладине требуют более сильного хвата и быстрее утомляют мышцы, поэтому новичка я советую начинать с тонких турников. Тем не менее, для среднего и высокого уровней тренированности, толстые перекладины могут быть полезны для тренировки силы хвата.

Большинство стандартных турников имеют толщину в один дюйм (2.54 см). Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма (3.71 см). Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу (5.08 см). Мы тренируемся в Бруклине!

Большинство турников толщиной в один дюйм.
Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма

Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу. 

Мы тренируемся в Бруклине!

Зацеп

Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом. (А вот это неожиданно. Меня в детстве наоборот учили - мой комментарий). Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Упор большим пальцем в указательный позволяет держать кисть более плотно

Хотя супинированный (обратный) и пронированный (прямой) хваты два самых часто используемых, есть и другие типы хватов, с которыми вы можете экспериментировать. Использование двух перекладин, параллельных друг другу, вместо одной прямой перекладины, позволяет расположить ваши кисти в нейтральном положении, ладонями друг к другу. Некоторые считают, что это хороший промежуточный шаг между обратным и прямым хватами. У каждого из нас есть свои уникальные сильные и слабые стороны, поэтому я призываю вас попробовать каждый из трёх основных хватов (прямой, обратный и нейтральный). По мере практики, сила широчайших мышц превзойдёт бицепс и это устранит различия для вас при использовании различных хватов.

Нейтральный хват выполняется с ладонями навстречу друг другу

Сила в цифрах

Избегайте искушения, перейти на более тяжёлое упражнение, пока вы не сможете выполнить минимум десять повторений в предыдущем движении. Даже если вы можете сделать двадцать или больше повторений за один подход, это упражнение может быть полезным. Я всегда буду держаться за подтягивания и отжимания в своих тренировках.

Идея о том, что сила и выносливость находятся на противоположных сторонах спектра не всегда верна. Парни, которые выполняют такие трюки, как подтягивание на одной руке(one arm pull-ups) и удержание переднего виса (front lever holds), часто те же самые парни, которые делают по 25+ подтягиваний за один подход. Никогда не прекращайте тренировку базы - подтягивания должны быть частью любой тренировочной программы. Без прочного фундамента, даже самое высокое здание может легко рухнуть.