Первый полумарафон - "Длинные аллеи", Гатчина

Насыщенный день получился...

По дороге в Гатчину, одолжил запаску совершенно незнакомому человеку, к тому же не из Кингисеппа - ситуация у него была критическая, доверие вызывает, посмотрим, вернётся ко мне колесо или нет. Похоже, Вселенная заметила, карма обнулилась.

Приехал к месту старта с большим запасом по времени - удалось запарковаться совсем рядом, буквально через пять минут ещё две машины въехали в тот же дворик, в безуспешных поисках где бы приткнуться.

Слева - кроссовки, которые я забыл взять. Справа - туфли в которых бежал, тоже как бы спортивные, но только как бы

И тут вспомнил, что кроссовки забыл... Ладно, на ногах туфли в спортивном стиле, по крайней мере лёгкие, жаль только что подошва тонкая. На будущее - завести чек-лист "Поездка на соревнования" и складывать вещи прямо по списку.

Вид со стартовой площадки

Получаю стартовый пакет с номером и чипом, иду смотреть место старта. Красивое место, в двух шагах от Приоратского замка. Погода что надо - не жарко, не холодно и сухо. Трасса - четыре круга по пять км с копейками, грязь местами есть, но в целом сухо. Хорошо. Встречаю Татьяну, про которую вчера написал, - явно добрый знак.

Марафонцы стартовали

В одиннадцать стартовали марафонцы, через час мой старт. Возвращаюсь к машине, пара бананов плюс пара кружек сладкого чая - надеюсь сойдёт в качестве углеводной загрузки. За десять минут до старта подхожу на место, немного размялся и вот, зовут в стартовый коридор.

Трасса "Длинные аллеи"

Задумка была хорошая - выбегаю на простор, выхожу на свой "рабочий" темп (где-то 5:20 на километр), в идеале - ещё цепляю глазами симпатичную женскую попу чуть впереди и в лёгком трансе пилю до финиша. Не получилось.

Народу много - так что простор появился только к третьему-четвертому километру. Всё это время приходилось обгонять народ - темп 4:20..4:30 и никак не снизить, общий темп давит на психику. Вдобавок ещё и женщин в пределах видимости не осталось, а мужские задницы не вдохновляют. Ладно, побегу без музы. Кстати, первый круг заканчивается...

На промежуточном финише под общий ажиотаж ещё втопил, в итоге следующий километр темп упал, надо было отдышаться. Пытаюсь на ходу придумать новую стратегию - бегу, продолжая дышать только через нос (естественное ограничение скорости), а последние километра три - ускорение по максимуму. Ага... Уже к концу второго круга дышу через рот, медленней бежать никак не получается - меня же обгонят!!! Пытаюсь напиться водой на ходу - никак не попасть стаканчиком в рот, половина выливается на лицо, вторую половину размазываю по голове - жарко. Остановиться страшно - я же потом не стартую.

Пошёл третий круг - до этого было в принципе в удовольствие, стало тяжело. Смартфон периодически ругается, что текущий темп порядка шести минут на километр - пытаюсь ускоряться, но... реально тяжело. Пытаюсь отвлечь мозг - сочиняя текст для этой заметки. Понимаю, что финального ускорения не будет  - бензин кончился. Бёдра болят, камешки на дороге ощущаются очень отчетливо, подошва на туфлях слишком тонкая для бега. Зато появились девушки - догоняют и обходят. Одна особенно зацепила - бежит в короткой спортивной юбке, вид со спины просто обалденный. Увы, сил нет бежать в её темпе... Ура, третий круг заканчивается. Болельщики поддерживают, благодарно улыбаюсь, на слова уже нет сил.

Четвёртый круг - попадаются идущие люди. Не... не мой вариант, я добегу. Смартфон ругается на темп - пытаюсь соответствовать, но в принципе в свои цели укладываюсь по любому. Последние двести метров - ускориться не получается, просто бегу. Пятьдесят метров до финиша - уровень счастья зашкаливает, на губах улыбка, я сделал это! Финиш. Получаю медаль, воду/фрукты, сдаю чип.

Встречаю Татьяну - её тренер снял с половины марафона, постояли, поделились впечатлениями. Пошёл дальше...  Попытался пойти. "Движения твои очень скоро станут плавными, Походка и жесты осторожны и легки" -  эти строчки крутились в голове остаток дня. Бёдра жутко болят, колени/голени ощущаются, подушеки ступней сбиты, даже плечи почему-то ноют. Двигаюсь очень плавно и осторожно.

Погулял по парку - пофотографировал Приоратский дворец, внутрь не пошёл - не в том состоянии. Дошёл до заброшенной водонапорной башни - в принципе можно и наверх было забраться, но... не в том состоянии

Заброшенная водонапорная башня

Водонапорная башня изнутри

Дождался награждения - призёры бегут в темпе порядка четырёх минут на километр. Да, есть куда расти... Увидел свой результат - 1:48:21, темп получается 5:08 на километр. Гораздо лучше, чем планировал - супер! Гравировка с результатом на медаль и домой.

Жор дикий - плотно пообедал, через час снова голоден. Неудивительно, калорий сжёг до хрена... Часам к девяти вечера мышечная боль более-менее прошла.

Это было здорово. 20 ноября опять же в Гатчине будет 7-ой международный полумарафон. Двенадцать недель на подготовку. Делаю выводы из ошибок и участвую. Реальный шанс выбежать за 5 минут на километр.

Как подготовиться к полумарафону за две недели?

Начну немного издалека. В июне участвовал в подростковом летнем лагере кёкусин - впечатления двойственные, но вот что точно понравилось - утренние пробежки. Проводила их Татьяна (фамилию, увы, забыл практически сразу) - "приглашённый тренер", довольно серьёзно занимающаяся бегом. Бегали каждый день, примерно по часу, темп не быстрый, зато часто вверх по склону - благо Карелия, горок хватает. Как итог - практически всё время "деревянные" ноги, только после хорошего разогрева гибкость возвращалась. Четыре (!) дня таких тренировок - и забег на 15 км. Скажи мне кто-нибудь, что надо готовиться к забегу на 15 км - я бы ответил, что за пару месяцев реально подготовиться, спокойно, размеренно... А тут - хренакс... Прибежал вторым, но горжусь не этим, подростков обогнать на длинной дистанции не проблема, а вот то, что вообще прибежал - это да. До этого самая большая моя дистанция - 10.5 км, и последние беговые тренировки были год назад, в Мещере...

Дальше, в начале августа, читаю заметки в сети и натыкаюсь на такой отрывок:

Я не сильно верующий человек и не придерживаюсь, каких-то канонов и при подготовке к Паломничеству по пути Святого Якова, я ставил перед собой только спортивные цели пройти дистанцию и с недоверием читал откровение простых паломников о возможности во время пути услышать и почувствовать присутствие Бога. Именно это заставляет их из года в год возвращаться на этот путь.

После возвращения с пути я ежедневно мысленно возвращаюсь туда, на ту тропу, где мне удалось поговорить с богом. Это не церковь и не дни счастья или несчастья где мы надеемся, что бог нас услышит, это простая тропа, по которой идут миллионы каждый год. И я обязательно вернусь туда и пройду еще раз. Но я должен вам признаться, что те полдня, что я провел в Гатчине на забеге, были очень счастливые для меня, ибо я во второй раз почувствовал бога.

В голове складывается цепочка мыслей: "Красиво сказано, я тоже хочу...На Тропу Святого Якова не получится, визы нет, а вот полумарафон... Кстати, Татьяна же говорила про пробег в Гатчине в конце августа... "Длинные аллеи" - почти "Тёмные аллеи" с "Трудных игр", забавно..." Отправляю заявку, оплачиваю регистрацию и дело сделано. Почти. Осталось пробежать.

Ввожу в гугле "как подготовиться к полумарафону за две недели" - ответы не радуют. Ладно, пойдём другим путём. Как то листал книгу Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов", прочитать так и не собрался, но ход мыслей автора понравился и вроде там были программы тренировок на разные дистанции... Точно, есть, но не за две недели, а за четырнадцать... Беру программу для трёх последних недель перед забегом, расписываю её на бумаге и начинаю тренировки.

Вот что было у Фитзингера

А вот что получилось у меня

План тренировок не догма, подгонял его под собственное самочувствие и под жизненные обстоятельства, однако его наличие дисциплинирует.

Довольно успешно провёл тренировки, форма быстро набирается, всё-таки к длительному бегу у меня есть предрасположенность. В прошлое воскресенье пробежал 12 км в темпе быстрее чем 5 минут на километр... Зря.

Не понял, что случилось, но после воскресного забега, всю эту неделю при беге - ощутимая болезненность в правой ягодичной мышце. Ходить/приседать не мешает, а вот при беге - весьма ощущается. Уровень болезненности не меняется, хоть отдыхаю, хоть тренируюсь. И если до этого всерьёз примерялся к темпу 5:15 во время полумарафона, сейчас буду рад, если пробегу в темпе 5:30 на километр. Ну а программа-минимум - уложиться в два часа на всю дистанцию.

Завтра будет результат.

Поминутки - цикл закончил

Сегодня пытался провести очередную тренировку-поминутку с увеличенной нагрузкой - и дошёл до отказа. Планировал сделать 12 кругов - получилось только 7. Как вариант, можно было бы уменьшить нагрузку и в среду продолжить цикл, но хочу перейти на другие упражнения, так что на неделю раньше чем собирался заканчиваю этот цикл.

Среду и пятницу полностью отдыхаю (гири по чётным дням остаются - там преимущественно на спину и ноги нагрузка), а в следующий понедельник буду делать те же упражнения на максимум. Узнаю, как за месяц результаты изменились.

На будущее урок - похоже где-то на пульсе 140..150 ударов в минуту у меня проходит ПАНО2, и если дошёл до этих цифр, нагрузку лучше не увеличивать.

Причиной отказа, кстати, могло быть не только увеличение нагрузки. До этого тренировался дома на тонкой перекладине с пластиковым покрытием. А сегодня - на работе на трубах из полированной нержавейки (более скользкие), плюс к этому подъём ног пришлось делать на толстой трубе - на тонкой ноги неудобно поднимать, мешают другие трубы.

Вспомнить всё или снова йога

Силовая тренировка вроде бы вошла в колею, попробую встроить в жизнь следующий пункт из списка хотелок. Морозы прошли, в квартире не мёрзну - можно практиковать йогу. Поискал в блоге, что писал по теме:

Неоднократно уже пытался начать практиковать хатха-йогу, но, если правильно помню, самый продолжительный курс был 3 дня :) . В конце весны этого года появился серьёзный стимул начать практиковать всерьёз - при отработке бросков партнером я "выбил" спину и недели три "наслаждался" грудным остеохондрозом. Неприятно :)

Это декабрь 2011 - ничего не меняется :) Те же цели, потому что те же проблемы.

Смешно, что йогу я даже не с 2011 пытаюсь встроить в жизнь, а, лет пятнадцать, как прочитал книгу Виктора Бойко. А уж если вспомнить совсем глубоко - были попытки после чтения светокопий статей в "Науке и Жизни" - это лет тридцать прошло.

При всей симпатии и желании - очень не хватает инструктора, который бы бил бамбуковой палкой поднимал утром поёжиться (глагол от слова "йога").

Полтора года назад, когда работал в командировке в Чехове, по воскресеньям ездил в Москву на занятия в группе йоги школы Виктора Бойко. Инструктор Оксана Рогова - психологически очень комфортно с ней работать плюс чувствуется большой опыт, да и просто я неравнодушен к красивым женщинам. На вводном занятии присутствовал и Виктор Бойко - наглядный пример многолетней практики йоги, ему 65 лет на тот момент, а энергии будь здоров. Хотя, может просто генетика?

Сама практика нравилось, сознание успокаивалось, но, увы, командировка закончилась и с йогой снова расстался. В повседневной жизни свободное время, когда никто не дёргает, только утром - а отказаться от утренних часов сна очень непросто. Но, попытаюсь...

Вечер впустую...

Совершенно бездарно профукал вечер - заспорили в сообществе "Convict Conditioning" ВКонтакте на тему, правда ли, что "Нет Бога кроме Вейда и братья Кавадло - пророки его". В сухом остатке... а нет его, сухого остатка. Все остались при своём мнении. Поспорили живо, ярко и впустую. А в минусах - тренировку чуть не прошляпил, пол-одиннадцатого только начал, статьи в блог не написал - а в задумках целая куча. Даже по теме обсуждения лучше бы статью сделал, чем на стене писать, там через неделю уже не найдёшь, а здесь бы проиндексировалась Гуглом и глядишь, кому-нибудь бы пригодилась...

Надо отдохнуть от онлайн-общения - исчезаю на неделю из ВКонтакта. Буду сублимировать в блог :) Планы на следующую неделю - очередная пара глав из книги Кавадло, большой обзор по слабым местам системы Вейда, обзор фильмов - есть пара очень классных, хочется поделиться

"Raising the Bar" - Глава 4 - Продвинутые подтягивания

Глава 4. Продвинутые подтягивания

Услышьте меня сейчас 

и поверьте мне позже...

Ханц и Франц

(Ханц и Франц - персонажи-атлеты из комедийного телешоу https://en.wikipedia.org/wiki/Hans_and_Franz - мой комментарий)

Когда я стартовал в фитнес-индустрии, я проходил персональные тренинги и читал множество учебников, чтобы узнать обо всех лучших тренингах и новейших веяниях. Я видел много упоминаний в литературе о тренажёрах для подтягиваний, но почти совсем ничего о безопасности подтягиваний. В тех немногих, где описывалось это чудесное упражнение, подчеркивалось, что оно требует осторожности. Все эксперты единогласно пишут, что никогда не следует делать подтягивания за голову (даже на тренажёре для подтягиваний, если на то пошло). Если вы спросите меня об этом - это полная чушь.

Многое в фитнесе имеет сомнительные мотивы, но в целом, большинство фитнес-советов даны с учётом требований безопасности. Это главная причина, почему в фитнесе появилась тенденция в целом уклоняться от подтягиваний. Средний человек может быть слишком слабым и/или неуклюжим, чтобы делать подтягивания, не повреждая себя, но, надеюсь, раз уж у вас есть эта книга, у вас не будет с этим проблем.

Конечно, в принципе вы можете повредить свои плечи, выполняя подтягивания за голову (behind the neck pull-ups), если у вас нет требуемой силы (или гибкости). Вы также можете пораниться за рулём автомобиля, если не умеете им управлять. Это не значит, что автомобили это плохо.

Подтягивания за голову являются продвинутым вариантом (вот почему они в этой главе), так что убедитесь, что вы можете сделать по крайней мере десять техничных подтягиваний хватом сверху, прежде чем приступить к любому из упражнений, которые обсуждаются здесь. Может казаться заманчивой идеей, побыстрее прыгнуть вперёд в тренинге, но не забывайте, что ваше тело сильно настолько, насколько сильно его самое слабое звено. Даже великий Ахилес был убит всего одной стрелой. Уважайте своё тело и оно будет уважать вас.

Подтягивания за голову

Помимо значительной силы верха спины, безопасное выполнение подтягиваний за шею требует гибкости плеч выше среднего. Если вы чувствуете боль, делая это или любое другое упражнение, вы должны остановиться или вы сами себе злобный Буратино. Также, подъём плеч (в висе на перекладине - мой комментарий) вообще плохая идея, но это особенно верно в случае подтягиваний за голову.

Помимо значительной силы верха спины, безопасное выполнение подтягиваний за шею требует гибкости плеч выше среднего 

Меняем "ширину"

Обычный хват для подтягиваний - примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже - мы делаем упражнение более сложным. В целом, широкий хват больше нагрузит ваши плечи и верх спины, в то время как на узком - больше работают предплечья и бицепсы. Разница не слишком большая и любой тип подтягиваний заставляет в той или иной степени работать каждый мускул верхней половины тела. Было бы здорово сделать привычными для себя разные хваты и со временем разница в сложности между разными хватами начнёт уменьшаться.

Обычный хват для подтягиваний - примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже - мы делаем упражнение более сложным 

Смешанный хват

Смешанный хват получается если одна рука держит хватом сверху, а другая обратным хватом. Подтягивания смешанным хватом (mixed grip pull-up) - интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания. Также он может быть полезным инструментом для начинающих, которым сложно перейти от подтягиваний обратным хватом к подтягиваниям прямым хватом.

Подтягивания смешанным хватом - интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания 

Подтягивания металлиста

Неважно, являетесь ли вы поклонником тяжёлой музыки или нет, это весёлое и полезное упражнение. Подтягивания металлиста (headbanger pull-up) начинаются с положения, когда ваш подбородок находится возле перекладины. Отсюда максимально отводите верхнюю часть тела от перекладины, используя ноги как противовес, затем вернитесь в исходное положение и снова повторите. Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора.

Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора

(Добавил видео для наглядности - мой комментарий)

Вступай в коммандо

Подтягивания коммандо (commando pull-up) это ещё один великолепный вариант в вашем арсенале. Чтобы выполнить подтягивания коммандо, возьмитесь смешанным хватом, поставив руки рядом друг с другом и подтянитесь, поднимая голову сбоку от перекладины и чередуя стороны при каждом повторении. Если вы не достаточно сильны для этого, вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект.

Вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект. 

Хорошая практика - смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо. Например, если в первом подходе моя правая рука ближе к лицу, то во втором подходе я буду ближе держать левую руку. По этой причине как правило я делаю чётное количество подходов, если использую эти варианты подтягиваний в своей тренировке.

Хорошая практика - смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо

Подтягивания лучника

Выполняя подтягивания лучника (archer pull-up), выпрямите одну руку, подтянув ваше тело в противоположную сторону. В верхней позиции это напоминает лучника, натягивающего лук. При выполнении подтягивания лучника как практики подтягиваний на одной руке, пытайтесь сделать как можно большую часть работы той рукой, которая ближе к корпусу. Думайте о выпрямленной руке просто как о способе оказать помощь. И постепенно уменьшайте оказываемую ею помощь. В конце концов вы вообще перестанете нуждаться в помощи второй руки (Подробнее о подтягиваниях на одной руке в главе 8)

Приготовились. Прицелились. Огонь! 

Пишущая машинка

Когда у вас начнет получаться верхнее положение в подтягивании лучника, вы можете попробовать делать пишущую машинку (typewriters). Это ещё одно упражнение, чьё название является буквальным описанием шаблона движения. Так же как старая пишущая машинка переходит в начало новой строки, дойдя до конца предыдущей, вы перемещаете ваше тело в противоположную сторону, удерживая подбородок выше перекладины. Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит!

Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит! 

Подтягивания хватом крест-накрест

Как следует из названия, при подтягивании хватом крест-накрест (X pull-up), руки пересекают друг друга образуя букву Х. Это может быть сделано либо на одной перекладине, либо на двух параллельных. Каждая версия имеет свою специфику, общим является вращающие усилие, действующее на ваши руки. Вы должны двигаться медленно, чтобы удерживать своё тело от вращения. Будьте осторожны с плечами, для правильного выполнения этих подтягиваний необходима некоторая гибкость. Возможно, вас также удивит, какая большая сила хвата и предплечий необходима, чтобы сделать это. Хотя очень интересно попробовать это движение, я никогда не видел подтягивания хватом крест-накрест в качестве основного упражнения. Я включил их в список из любви к подтягиваниям, но другие в этом списке, скорее всего будут более полезны для вас

Обратите внимание на уникальный хват в этом варианте 

Двигайтесь медленно, чтобы удерживать ваше тело от вращения, выполняя подтягивания хватом крест-накрест 

Австралийские подтягивания с поднятыми ногами
(Decline Australian Pull-up)

Как я уже говорил в первой главе, австралийские подтягивания это великолепная техника для начинающих осваивать полные подтягивания, но они также надежный инструмент при любом уровне силы. Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний, так что стоит иметь в своём репертуаре что-то из разновидностей этого упражнения.

В то время, как новички начинают с перекладины на высоте талии, когда вы продвинулись дальше, вы должны использовать более низкую планку, чтобы уменьшить рычаг. В итоге вам будет нужно класть ноги на другую перекладину, чтобы ещё больше уменьшить угол наклона тела, делая этим упражнение более сложным. Вы также можете поэкспериментировать с плиометрическими австралийскими подтягиваниями со взрывными перехватами от прямого к обратному хвату и обратно или перемещениями рук от широкого хвата к узкому и обратно. Всегда есть способ, чтобы сделать базовое упражнение более сложным.

Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний 

Подтягивания уголком (L-sit Pull-up)

Удержание ваших ног под углом 90 градусов к вашему телу при выполнении подтягиваний, значительно добавит сложности. Вашему прессу придётся сильно поработать, удерживая это положение, когда вы поднимаете подбородок выше перекладины. Кроме того, баланс изменяется во всём диапазоне подтягиваний уголком, заставляя вас замедлиться для удержания контроля.

Здесь мы видим два разных варианта подтягиваний уголком 

Киппинг на пользу

В мире подтягиваний, киппинг (kipping - использование импульса бёдер для генерации силы) является очень спорной темой. Некоторые говорят, что киппинг это обман, но я думаю таких меньшинство. В то время как киппинг-подтягивания не помогут вам построить силу, так как это сделают подтягивания в классической форме, обучение киппингу может быть полезным. Если вы уже достаточно опытны в стандартных подтягиваниях, работа с киппингом может помочь вам на пути к плиометрическим подтягиваниям и выходу силой.

Так как киппинг-подтягивания требуют меньшей силы верхней части туловища, чем обычные подтягивания, люди могут решить что киппинг это для новичков. Но я пишу об этом здесь, в разделе продвинутых подтягиваний. Это потому, что я думаю, что каждый, кто считает себя продвинутым в мире подтягиваний, должен быть в состоянии сделать киппинг. Я видел много людей, которые были сильны в подтягиваниях, но не могли освоить выход силой, потому что они не могли делать киппинг. Я сам когда-то был одним из этих людей.

В то время как подтягивания производятся обычно вверх-вниз, киппинг-подтягивания идут по дуге, а не по прямой линий, используя это как способ быстро начинать движение вверх.

Для тренировки киппинга, начните с виса на перекладине с опущенными плечами. Делайте махи вашими ногами и используйте ваши бёдра для генерации импульса. Помните, как вы качались на качелях на детской площадке, когда были ребёнком?

Делайте мах бёдрами и толчок грудью вперёд, чтобы получился определённый импульс 

Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх вашего тела, создавая S-образный шаблон траектории. Когда ваши ноги перед вашим телом в конце маха, толкайте грудь вперёд и слегка прогнитесь в спине, это будет генерировать больше силы, направленной назад, для движения в обратную сторону. Представьте, что происходит с резинкой, когда вы растягиваете её, а потом отпускаете. Делая киппинг вы пытаетесь использовать ваше тело как резиновую ленту, двигайтесь энергично!

Кип-кип-ура!
Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх, создавая S-образный шаблон движения 

(Добавил видео для наглядности, там подтягивания киппинг и баттерфляй - ещё одна разновидность "рывковых" подтягиваний - мой комментарий)

Плиометрические подтягивания

После того, как вы уверенно делаете контролируемые подтягивания и научились киппингу, вы можете объединить их и начать обучение плиометрическим подтягиваниям. Любой тип взрывных подтягиваний, при которых вы отпускаете перекладину, является плиометрическими. При выполнении плиометрических подтягиваний, старайтесь поднять подбородок над перекладиной так быстро и резко как можете. На самом деле, старайтесь не поднять подбородок над перекладиной, а притянуть перекладину ниже груди. Когда вы поймаете это ощущение, попробуйте оторвать руки от перекладины на долю секунды. В конце концов вы сможете развить достаточную мощность, чтобы оторвать руки на достаточно длительное время, чтобы успеть хлопнуть в ладоши. Может быть даже за спиной.

Есть много других вариантов плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, перехватывать руки с узкого хвата на широкий, коснуться туловища ладонями во время полёта или можете придумать что-то ещё. После того, как вы разовьёте силу, мощь и уверенность для крутых трюков, вы сможете импровизировать сложные фристайл-тренировки почти в любой обстановке.

Делай своё дело

В мире подтягиваний есть много простора для личного стиля и творчества. Независимо от того, сколько разных подтягиваний вы видели, вы никогда не увидите все варианты. Подтягивания как отпечатки пальцев, каждый человек делает их в своём характерном стиле. Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

Эпопея с гирями

Дал объявление в местной газете, мол, куплю гири 16 и 32 кг. Пудовичок хочу для пары к уже имеющемуся, весной жонглировать буду учиться, а двухпудовая потребуется месяца через три надеюсь. Сегодня позвонили, договорились, что вечером подъеду и съездим к человеку в гараж за гирями. Минут за двадцать до назначенного времени завожу машину, пять минут поработала и заглохла. Бензина нет. Сначала подумал, что Ольга прогревала-прогревала, так весь и сожгла. Потом увидел, что пробка бензобака, которая под крышкой, вывернута. Похоже ночью какой-то (вырезано цензурой) слил бензин. И ладно бы слил часть - всё-таки Бог велел делиться... Сука! Всё подчистую, даже до заправки не на чём доехать.

 Следующий час была большая прогулка - пешочком до автомагазина, купить канистру. Потом до заправки и оттуда с полной канистрой до дома. Проблема решилась, даже канистру купил,к как давно собирался, но осадочек остался.

 В продолжение гиревой тематики - в турецком подъёме часть повторов (3 из 5) уже делаю с гирей 24 кг. Разница в ощущениях огромная. Когда после 24 делаю подход с 16 кг - просто взлетаю в стойку.