понедельник, 2 июля 2018 г.

"Overcoming Gravity" - выжимка

Я давно присматривался к книге Стивена Лоу "Overcoming Gravity", но - весь текст там в виде картинки, так что скопировать в гугл транслит не получится. Перенабирать - мне терпения не хватит, а перевести самостоятельно - не хватит знаний. Так бы и лежал книжка без дела, если бы не нашёлся любитель этого дела. Дмитрий Семёнов начал выкладывать перевод на своей страничке и в сообществе "Тренировочная зона". Мир не без добрых людей!

Братья Кавадло набирают объём своих книг фотографиями, Пол Вейд травит тюремные байки, а Стивен Лоу даёт массу теории. ИМХО - не очень нужной для практики. На сегодняшний день, переведено больше сотни страниц в Ворде, но выжимку из этого можно уложить в одну страницу.

Упор в тренировках делается на силу. Оптимальная программа - два тяговых, два жимовых и одно упражнение на ноги. Три тренировки в неделю. После каждого года регулярных тренировок можно (но не обязательно) добавлять ещё один тренировочный день (не более пяти дней в неделю). 

В каждом упражнении - 3 подхода по 3..8 повторений. Идеальная нагрузка - если уровень сложности упражнения не даёт сделать больше пяти повторов. Если делаете 8..10 - скорее всего надо переходить на следующий уровень. При трех тренировках в неделю, второй выходной день посвящается тестированию следующих уровней. Если удаётся технично сделать 3-4 повторения, удержать 6 секунд статику или растянуть на 3 секунды негативные повторения - то этот уровень уже подходит для работы. 

Три подхода по 3..8 повторений - это для динамики. Для негативов и статичных упражнений время и количество подходов подбираются по таблицам, в зависимости от максимально возможного:




Отдых между подходами - 3..5 минут. Чтобы сэкономить, можно можно объединять упражнения на разные мышцы в суперсеты и тогда время отдыха между упражнениями можно уменьшить вдвое.

Тренировка состоит из 1) разминки (разогрев до лёгкой испарины - можно с помощью уже изученных упражнений на пару уровней ниже рабочих); 2) работа на технику (стойка на руках, прогрессии уголка, акробатические элементы и т.п.); 3) силовая работа (сначала негативы, потом статика, потом динамика); 4) профилактика травм, растяжка, подвижность (складки ноги вместе/ноги врозь, гибкость в запястьях (до 90 градусов), подвижность плечевых суставов).

Если вдруг появилась боль в суставах или сухожилиях, если в течении недели (для простых упражнений) или четырех недель (для сложных) нет прогресса ни в одном из упражнений, ну или просто через 4-8 недель тренировок - можно сделать неделю отдыха.

Упражнения и прогрессии - в таблице по ссылкам выше. В книге Лоу есть подробное описание всех упражнений, но перевод до них ещё не дошёл. Но, в общем то, всё это можно взять у Соммера, Кавадло и прочих гимнастов.

P.S. Думал сегодня начать тренировки по Лоу, однако нарисовалась работа - перевозил тачкой щебёнку и песок у тёщи на даче. В тачку входит 70-80 кило, дно продавливается и прижимает колесо - всё равно что ехать на ручнике, в общем почти любимые Дэн Джоном салазки. Приятно чувствовать себя танком, которого всё это не волнует. Вот ради этого и тренируюсь.

воскресенье, 1 июля 2018 г.

Лечу плечо кольцами

Где-то в январе, скорее всего в попытке выжать левой гирю 24 кг, повредил плечо. Тренироваться не мешало - просто ощущалось, а вот когда отводил левую руку вбок - болело. Недели две продолжал тренировки в прежнем темпе, в надежде "само пройдёт". Наконец дошло - "пока нагружаю - само не пройдёт" и решил сделать перерыв. Месяца два вообще не тренировался, в апреле начал курс от GMB "Кольца 1" - тот же самый что и прошлом году. Ну и так как плечо всё так же ощущалось - начал с начальных упражнений, типа отжимания с колен и подтягивания с прыжка. Очень внимательно прислушивался к ощущениям, всё же отжимания (которые dips) считаются не безопасными для плеч - однако всё нормально, через месяц и ощущения практически прошли, и наконец то начал вдевать руку в рукав без боли. Физкультура - лечит. Иногда. А иногда - наоборот.

В июне как то подзапустил кольца - "устал", попробую поработать по программе Стивена Лоу из "Overcomming Gravity"

вторник, 16 января 2018 г.

Фильтры восприятия

На днях на завод приезжал представитель городской администрации, взял список работников с пропиской, и предупредил директора, что в случае неявки работников на выборы, у завода будут проблемы. Я сам при этом не присутствовал, пишу со слов человека, побывавшего у директора на планёрке после этого визита.

Офис бурлит. Есть один человек с активной жизненной позицией и категорическим неприятием нынешней власти (как раз тот самый человек, побывавший на планёрке) - активно выступает, как нас будут наёбывать на выборах. Мол, главное чтобы была явка, а нужные голоса вбросят. Мол, именно неявка - это против всех, люди видят, что от их голосов ничего не зависят, поэтому никуда не идут.

Забавно, но для меня совершенно наоборот - пока всё нормально, люди на выборы не идут.

P.S. Пост не про политику и не про то, кто прав, кто нет - это обсуждать нет желания. Я про то, что одна и та же ситуация выглядит совершенно по разному для разных людей. У кого какие фильтры в сознании, тот то и видит.


четверг, 11 января 2018 г.

Великолепная семерка - всплеск интереса

В 2011, в период частого общения с одной девушкой, увлекающейся метанием ножей, я выложил на ютубе отрывок из "Великолепная семёрка" на эту тему:


Народ периодически смотрел, лайкал или наоборот, но всё тихо и спокойно. А под конец прошлого года - просто всплеск комментариев. За семь лет - два комментария, а за декабрь 2017 - 49. С чего бы это?

P.S. Ещё один ролик с того времени - мне он даже больше нравится, хотя такой популярностью не пользуется


среда, 10 января 2018 г.

Уддияна, агнисара, наули...

Года два назад (вот время-то летит...) знакомая (Симка, привет!) показала наули. Совершенно фантастически выглядит. С её слов - чтобы усвоить с нуля ушёл примерно год  и нужна регулярная практика для поддержания навыка. Техника впечатлила, но слова про год напрочь убили мотивацию освоить самому. Однако, то ли дозрел, то ли стал более терпимо относиться к долгоиграющим проектам - решил освоить, начал разбираться.

Для начала, определимся с терминами.

Уддияна бандха (вакуум) - на задержке дыхания после выдоха с закрытым дыхательным горлом делается ложный вдох. За счет возникающего разряжения в грудной клетке диафрагма и живот втягиваются вверх.

Агнисара крийя (помпа) - удерживая уддияну, живот многократно выпячивается и втягивается обратно.

Мадхьяма наули (центральный жгут, статическое наули) - удерживая уддияну, высвобождаем мышцы по центру живота, как бы расслабляя пупок. На животе проявляется вертикальный жгут мышц.

Вама и дакшина наули (динамическое наули или просто - наули) - перемещение жгута влево и вправо.

Виктор Бойко даёт такие рекомендации времени выдержки, прежде чем начинать осваивать следующее упражнение:
уддияна - удерживать 40-60 секунд
агнисара - 50-100 "толчков" на один выдох
центральный жгут - удерживать 10-15 секунд

Уддияну я и раньше пробовал - с моим сложением даётся легко, надо только нарастить время выдержки. Статическое наули - получается, хотя и недостаточно чёткий жгут, да и время выдержки совсем смешное. Решил начать с азов - с уддияны. Первые разы получилось удерживать по 15..20 секунд, сейчас добрался до 30..40 секунд. Со следующей недели начну делать агнисару.

Делаю с утра, пока варится кофе. Выдох, уддияна секунд на 30, минута спокойного дыхания - и так три раза. Вообще то лучше бы чтобы пауза между упражнением и едой была бы хотя бы полчаса, но утро довольно плотное, а раньше вставать сил нет. Так что пока так.

Прошерстил форум http://realyoga.ru/phpBB2/index.php, полезное/интересное по теме собрал в файл - https://yadi.sk/d/-2Rf48kY3RL7hf - техника выполнения, когда и сколько делать, противопоказание, эффекты от упражнений и т.п.

P.S. Зачем это надо - спрашивать не надо. Просто прикольно. Хотя польза обещается - своего рода мягкий массаж для внутренних органов.

вторник, 9 января 2018 г.

Перезапуск курса OpenDataScience, олимпиада по биоинформатике и хакатон

В первом квартале пройдут три мероприятия по программированию и анализу данных, в которых я хочу участвовать.

Вроде уже писал, но на всякий случай продублирую - 5-го февраля на Хабре состоится перезапуск открытого курса OpenDataScience по машинному обучению. Сложность средняя, хорошо организовано общение между участниками и организаторами, но с нуля вникать требует много времени. Так что самое время пробежаться по материалам предыдущих запусков (http://github.com/Yorko/mlcourse_open) и подтянуть знания. К слову - предположительно это последний запуск этого курса этими организаторами.

Несколько лет назад проходил вводный курс по биоинформатике - очень понравилось, даже примерял на себя возможность работы в той сфере. До сих пор получаю рассылку от организаторов. В феврале они проводят онлайн-олимпиаду по биоинформатике. Отборочный тур с 3 по 11 февраля, основной раунд 24 февраля. Подробности и регистрация здесь - http://bioinf.me/contest. Образцы заданий прошлого года - https://stepik.org/course/945. Там же, на степике, можно получить начальные знания по биоинформатике. Простые задачи по теме - на Розалинде.

Ну и наконец - 2-4 марта в Питере пройдёт хакатон по биоинформатике. Подать заявку и узнать подробности - здесь http://biohack.ru/. Заявки принимают до 19 февраля. Посмотрел проекты прошлого года - к некоторым вполне мог бы присоединиться.

Да, кстати, на всякий случай поясню. Биоинформатика - это не про биоинформационные поля, экстрасенсорику и т.п. Это про молекулярную биологию и геном.

понедельник, 8 января 2018 г.

Работа на себя

На днях в гости заходила сестра - оказывается она уже с полгода работает на себя, занимается фотографией и ведёт группы по ораторскому мастерству. Вторая сестра уже давным давно ведёт секцию по художественной гимнастике. Искренне рад за них - занимаются тем, что любят. С ходу ещё человек пять знакомых вспомнил - кто-то занимается инфобизнесом, кто-то ведёт тренинги. По деньгам - у всех по разному, от минимального прожиточного до двухсот-трехсот тысяч в месяц, но все довольны, потому что занимаются тем, что любят и не хотят работать "на дядю".

Восхищаюсь, слегка завидую жизни без начальников, но самому так... непонятно как и стрёмно. Вот сегодняшняя работа была в удовольствие - модернизировал один агрегат, включал барьер безопасности в электросхему, чтобы блокировал только то, что нужно. Большую часть взрослой жизни занимаюсь ремонтом/ТО/модернизацией оборудования, но вот такая работа бывает нечасто - чистая и с чёткой логикой (обычно бывает больше механики - соответственно весь в смазке и логика совсем нечёткая, условно говоря сейчас нормально, а потом где-то чуть сместилось и вылезают проблемы). Причём нравится именно поиск решения, оформлять его в жизнь уже не так интересно, а уж если надо оформить красиво... вот этого не люблю. Пытаюсь сообразить, чем можно заниматься, чтобы работа была наподобие этой - все варианты в коллективе, а это либо всё равно будет начальник, либо самому надо быть начальником - но тогда самая интересная работа будет у подчинённых... Всё же надо менять сферу деятельности...