пятница, 20 октября 2017 г.

From the Ground Up - Начиная "с пола" и до "над головой": тяжелоатлетическое двоеборье

В этом посте будет много английского текста - это там, где я не уверен в точности перевода, а просто написать что-то близкое по смыслу - совесть не позволяет, детали могут быть важны.

Правильно присесть. Правильно забросить вес на грудь. Поднять штангу над головой. Повторить. Это моя обычная мини-формула чтобы научить людей как стать сильным. Но люди постоянно преследуют меня с вопросами: «Что мне теперь делать?», «Как я могу измерить?»

Я помню, как мне сказали, что олимпийские подъёмы были мертвы всего несколько лет назад. Тренажёры, «протоколы», вопросы безопасности, и то, и это были гвоздями в крышку гроба для тех, кто делает рывок и толчок. Сделайте рывок в спа-салоне и первый вопрос от группы, затянутых в спандекс, будет «Какие мышцы это качает?» Затем владелец зала вышвырнет вас из-за пугающихся бабушек, занимающихся степ-аэробикой.

Но, в последнее время, наблюдается волна интереса к этому спорту и этим упражнениям. Футбольные тренеры, прервав многолетнюю бессмысленную карусель неэффективных тренировок, начали ставить рывок и толчок в базовые программы своих спортсменов. Конечно, некоторые атлеты, особенно элитного уровня, похоже продолжали рвать и толкать по всё более тёмным углам спортзалов и спа-салонов. Интернет, при всех его минусах, кажется был частью этого феномена возрождения популярности тяжелоатлетического двоеборья.

С чего начинать новичку в двоеборье – спорный вопрос, но я буду следовать Болгарскому методу. Болгары начинают с обучения идеальным глубоким приседаниям со штангой на плечах (back squat). Это означает, что спортсмен удерживает штангу на плечах, грудная клетка «заперта» и спина выпрямлена в пояснице (the athlete has a high bar placement on the upper traps, the chest is held up, and the lower back tucked in). Атлет садится прямо «между ног» и опускается «пока задница не упрётся в пол» («the ass is on the grass»).

Что означает «между ног»? Эта простая концепция – один из настоящих ключей к приседаниям и олимпийским подъёмам. Я учу этому следующим образом: спортсмен должен встать на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки. Возьмитесь за ручку обеими руками и подайте вашу грудную клетку «вверх». «Вверх»? Один из моих спортсменов для этого представляет себя на пляже в Калифорнии, когда мимо проходит красивая девушка в купальнике.

Он сразу же надувает грудную клетку, которая натягивает поясницу и запирает всю верхнюю половину туловища. Широчайшие мышцы спины естественным образом расправляются и плечи слегка отводятся назад (The lats naturally spread a bit and the shoulders come back "a little"). Продолжая удерживать руки в положении «метание молота», с грудью а-ля «на пляже», отодвиньтесь назад от двери.

Теперь опускайтесь вниз. Как? Ну, я учу молодых штангистов представлять, что их ноги закреплены на потолке и они должны подтянуть свою задницу к потолку. Конечно, странная картинка, но это работает. В этот момент люди обнаруживают важный физиологический факт – ноги не застревают под туловищем как сваи. Туловище именно опускается между ног.

(Ниже – фронтальные приседания (Front Squat) с опорой штанги на плечи)
 

Когда вы опускаетесь, откидываясь назад с помощью выпрямленных рук, вы обнаружите один из реальных ключей лифтинга: вы приседаете «между своих ног». Вы не сжимаетесь и разворачиваетесь, как гармонь, вы опускаетесь между своих ног. Не надо просто сидеть и читать как это делается – сделайте это! Развитие умения делать подсед в рывке или подъёме на грудь зависит от понимания этого принципа.

Положение ступней, форма хвата и множество других вопросов не являются такой же ключевой точкой как опускание в сед между ваших ног. Должен признать, обычно я просто даю задание прыгнуть два-три раза подряд. Отмечаю, где человек приземлился после второго или третьего прыжка. Прошу его посмотреть на положение пятки и пальцев ног. Это позиция. Чуть шире, чуть уже, может потребуется несколько попыток, но в целом я думаю это приемлемо.

(Ниже – приседания со штангой над головой Overhead Squat)


Лучший способ исправить проблемы с приседаниями, это делать… приседания. Я думаю, что чередуя три главных варианта (приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания со штангой над головой), а также добавляя иногда «старые» упражнения, такие как приседания Джефферсона (приседания в седло – гриф штанги удерживается между ног) или приседания с широко расставленными ногами (straddle the bar squats – возможно имеются в виду плие приседания) или приседания в поясе с отягощениями Hip Belt Squats (одеваете специальный пояс с цепями, на которых закреплён груз и просто приседаете) это лучший способ избавиться от проблем. Приседания оверхэд обучают сохранять прогиб поясницы лучше, чем что-либо еще, а также обеспечивает превосходную статическую силу спины (teach the arch of the lower back better than any drill). Фронтальные приседания сильнее нагружают квадрицепсы и требуют повышенной гибкости. Приседания со штангой на плечах заметно помогают в других двух упражнениях вытянуть большую нагрузку. Итак, если вы застопорились в одном упражнении, сфокусируйтесь на других.

Подытожим:
1. Садитесь «между своих ног»
2. Минимизируйте движения голени
3. Удерживайте «надутой» грудную клетку и естественный прогиб в пояснице (у Дэна тут возможно какая-то игра слов - Keep a big chest and big arch in your back)
4. Если у вас травма, но без воспаления, приседайте…
5. Попросите кого-нибудь понаблюдать за вашими голенями, они не должны выдвигаться вперёд слишком сильно.
В книге пункты 4 и 5 идут одним предложением: 4. Everytime you get hurt, not sore, squatting...have someone watch your shins; they shouldn’t be coming forward very much at all – поэтому слегка сомневаюсь.
6. Если вы делаете их правильно, приседания могут быть единственным упражнением, которое будет вам нужно для успеха в спорте. Если вы делаете их правильно.

Следующим этапом болгары учат делать подъём в стойку на грудь, аргументирую, что это проще чем рывок. Это совпадает с моим опытом обучения. Штанги заполненные цементом росли вместе с Ted William’s Sears (Тед Уильямс – один из лучших отбивающих в истории бейсбола, передал компании Sears права на использование своего имени. Возможно Дэн здесь обыгрывает выход новых лодочных моторов под этой маркой – 5 л.с, 7.5 л.с, 15 л.с.), мы поднимали их на грудь и выжимали как юные штангисты.

1. Положение груди а-ля «на пляже» с зафиксированной поясницей и расправленными широчайшими должно сохранятся во всех подъёмах весов (That Muscle Beach chest position, with the lower back locked in and lats puffed et al, must be maintained throughout the lifts).

2. Так как в начальной позиции вы обращены к штанге, думайте о ваших руках как о верёвках или канатах. Держите их распрямленными и расслабленными (Сомневаюсь в переводе As you address the bar, the "get set" position, think of your arms as ropes or cables. Keep them long and loose).

3. Я предпочитаю начинать с руками на штанге и выпрямленными ногами, прежде чем опустить бёдра вниз в стартовую позицию. Это помогает мне растянуть широчайшую мышцу и буквально тянет мой зад вниз ПРЕЖДЕ чем я начну поднимать вес. (I like to start with my hands on the bar and my legs "sorta" straight, then squeeze my hips down to the starting position. It helps for me to flex my lats and literally pull my butt down BEFORE I begin the pull).

4. Лучший совет из тех что я слышал, чтобы поднять штангу это «Отталкивай пол». Вы должны держать бедра и плечи под тем же углом наклона к полу так долго, как сможете. Физика и психология помогут вам закончить подъём правильно. Бывший чемпион Расселл Найп утверждает, что всё что нужно, когда вы что-то тянете перед взятием в стойку или рывком, это сосредоточиться на отталкивание пола вниз (Russ Knipp argues that all you ever do in pulling, throughout the whole clean or snatch is to focus on pushing the floor down). Представляйте в этой первой части, во время начальной тяги, что вы выполняете жим ногами в тренажере. Еще более лучшим образом было бы представить как ваши пятки проталкиваются сквозь землю.

5. Для новичков я хочу подчеркнуть, следующий совет звучит по-идиотски, но это работает. Поднимайте штангу от пола и до точки на пять сантиметров ниже колен так медленно, как только возможно, два-три сантиметра в секунду (I teach new lifters to take the bar from the floor to about two inches above the knee as SLOWLY as possible, one inch a second). Зачем? Это учит главному во время подъёмов весов – надлежащему ускорению. Когда штанга прошла точку чуть ниже колен – резко ускоряйся. Это всё. Рывок или взятие в стойку, вы только что изучили их ключевые принципы.

После покорения взятия на грудь, продолжая делать приседания, настало время поднять штангу над головой. В идеальном мире у спортсмена будет набор высоких ящиков на пару футов ниже высоты плеч. Штанга находится на этих ящиках, атлет берётся за штангу, поднимает ее на грудь и выпрямляется (the athlete would have a set of tall boxes two feet lower than shoulder height. The bar would be placed on these high boxes, the athlete would grab the bar, place it on the chest and stand tall). Стандартные стойки работают хорошо… очень хорошо, по факту… но нет ничего, что укрепляет доверие больше, чем возможность безопасно прервать подъём веса. Коврик для пола, если нужно, и рассмотрите возможность покупке специального покрытия, таких резиновых пластин которые глушат звук и защищают зал.


В течение нескольких недель спортсмен обучается правильно делать армейский жим, толчковый жим (спортсмен начинает жим с толчка ногами) (в оригинале power press – я всегда называл такое движение швунгом, но в комментариях к обзору разновидностей жимов http://republicommando.livejournal.com/46318.html прочитал что швунг что-то совсем другое), толчок низким седом (после начала подъема веса, атлет «ловит» штангу, подседая под неё в момент останова) (the power jerk (after starting the lift with the legs, the athlete "catches" the bar with bent legs when the momentum stops)), толчок ножницами (спортсмен подныривает под штангу, ставя ноги одну вперёд, другую назад) (the split jerk (the athlete dips the bar by bending the knees, drives it over head, then catches the bar by slapping the feet fore and aft)) и варианты тех же жимов, выполняемые из-за головы (the behind the neck variations of the same lifts).

В итоге, атлет сможет, взяв штангу рывковым хватом, оттолкнуться от пола, прыгнуть и вырвать штангу над головой (Finally, the athlete would slide the hands out to the snatch grip, push the floor away, jump and "snatch" the bar overhead). На протяжении всего этого базового обучения, спортсмен отработает вариации приседании (преимущественно фронтальные и оверхэд), всерьёз поработает на гибкость и изучит историю этого вида спорта и правила соревнований.

Если вы совсем не интересуетесь тяжелоатлетическими упражнениями… я в шоке! …вот простое дополнение к вашим тренировкам:

Дожимания (pressouts). Я научился этому трюку у тренера Pacifica Barbel Club Дика Нотмейера (Dick Notmeyer). Просто по окончании любого подъёма над головой, включая жимы, толчки, швунги, делайте подход дожиманий. Когда вы стоите выпрямившись, руки удерживают штангу над головой, слегка сгибайте и разгибайте руки в локтях, так, чтобы штанга двигалась не более чем на три дюйма (7-8 см). Повторите движение восемь раз. Теперь опустите штангу. Всё именно так просто, как выглядит, но это упражнение выстраивает целую систему поддержки. Скоро вы сможете увидеть переднюю зубчатую мышцы, «пальцы» на грудной клетке становятся намного заметнее. Компенсируя нагрузку, которой ваше тело подвергается во время дожиманий, развивается поддерживающая сила.

Эта идея может быть использована в любое время. Попробуйте встроить дожимания в вашу тренировку, это также работает для жима лёжа, улучшая технику (Try sneaking the pressouts into a workout, by the way, it also works in bench presses, but have a good spotter). Вы увидите как изменится ваша способность удерживать большие веса.

Теперь разберёмся зачем вообще нужны тяжелоатлетические упражнения?
1. Великолепны для сердечно-сосудистой системы… попробуйте и увидите.
2. Истинное мерило силы.
3. Можно похвастаться перед друзьями!
4. Дают функциональную силу
5. Эти движения из реальной жизни! (А вот тут есть разные точки зрения. Мне нравятся и рывок и толчок, и хотя я сам их и не делаю, с удовольствием поставил бы их в свою тренировочную программу, а вот знакомый – в прошлом МС по штангисткому двоеборью, полностью отказался от этих упражнений, мол в реальной жизни они нафиг не нужны. Я ему – ну вот в поезде огромный рюкзак я закидываю на верхнюю полку практически классическим толчком. Он в ответ – рюкзак совсем не похож на штангу, техника заброса будет совсем другая)

Точно вам говорю – лучшей инвестицией из тех что вы можете сделать, будет взять кусок трубы ПВХ или палку от старой метлы. Используйте эту палку, чтобы отработать стойки. Кроме того, спортсмен должен выполнять множество повторений с палкой, пока осваивает базовые основы тренировки и метода. Вы удивитесь, сколько всего можно сделать с этой палкой.

Дэйв Тарнер (Dave Turner) из Hercules Barbell Club использует простую программу для обучения новичков и развития зачатков силы. Три дня в неделю, команда участников в течение десяти минут разогревается, делает «прокручивания» плеч с палкой, приседания с палкой над головой, следом фронтальные приседания, а затем «кардио» - несколько минут рывков и подъемов в стойку и толчков с этой палкой. Дейв задаёт темп командами, используемыми при подъёме: «На старт», «Толкай пол», «Прыжок», «Ныряй» и «Вниз» (Dave reinforces the terms used in lifting: "Get set", "Push the floor", "Jump", "Dip", and "Down.").

Дальше команда Дэйва выполняет следующую простую программу:
Разогрев (с палкой)
Рывок: 8 сетов дублей (дубль – два идеальных повторения)
Подъём в стойку и толчок: 8 сетов синглов (сингл – идеальное повторение)
Фронтальные приседания: 5 сетов по 5 повторений
Жим: 5 сетов по 3 повторения

Если ваша техника идеальна, вы добавляете вес на следующей тренировке, если нет, остаетесь на этом весе. Я знаю, знаю, на бумаге это выглядит легко. Попробуйте сделать это… тогда расскажете мне, как это было легко. Дэйв ставит технику своим штангистам во время разминки! Я украл эту идею для моих метателей диска и они разминаются, выполняя базовые движения… снова и снова и снова…. Они слышат команды, делают движения и разогревают свои тела и свою технику одновременно.

Разбираемся дальше. Тренировка Дэйва всегда одна и та же… с одним изменением. Все спортсмены работают по одной и той же программе но они начинают с разных подъёмов. Типичный вариант:
Подъём в стойку и толчок: 8 сетов синглов
Фронтальные приседания: 5 сетов по 5 повторений
Жим: 5 сетов по 3 повторения
Рывок: 8 сетов дублей

Таким образом, спортсмен начнет с подъёма в стойку и толчков и закончит рывками, в следующую тренировку сперва фронтальные приседы, далее жимы, а на следующей неделе начнёт с рывков и закончит жимами. Немного разнообразия, это приятно… то что нужно для новичков! Но, только немного…

Гениальность системы Дэйва в том, что атлеты, начиная с момента входа в зал, готовятся к выходу на помост. Вся их тренировка сконцентрирована на двух упражнениях: рывок и взятие на грудь с толчком. Фронтальные приседания и жим – это вспомогательные движения.

«Да» - ответ на вопрос, который задаёт большинство людей: «Это ведь не то, чем занимаются парни в NFL / Болгарской олимпийской сборной / чемпионы мира?». Верно, они не делают это сейчас. Но вы можете быть уверены, что у всех великих тоже был длительный период изучения основ.

Выполнение подъёмов
В одной вещи Дик Нотмейер, тренер PBBC, был непреклонен, возможно даже одержим, настаивая на том, чтобы его штангисты поднимали вес не за счет мощи, а всегда делали подъёмы из глубокого седа (that his lifters never “power” the weight up but always take the lift to the deep position). Он чувствовал, что избыточная сила приучаюе к неправильному движению и ведёт к срыву подъёма на тяжёлых весах (He felt that power lifts taught the wrong pull and would fail the lifter on maximum attempts). Я думаю, что для начинающих спортсменов было бы мудро следовать этому совету. Опытные спортсмены, когда начинают заниматься тяжелоатлетическим двоеборьем, с большой вероятностью обнаружат, что их сила намного превосходит их технику. Задержитесь на этом этапе на несколько месяцев и научитесь делать это правильно!

Что значит «подъём за счет мощи»?
Это подъём штанги до самой верхней точки за счет силы, вместо того, чтобы «просто» подсесть под штангу, когда она достаточно для этого поднимется.

Однажды кто-то спросил меня: «Что бы вы сделали, если бы у вас была машина времени и вы могли бы начать всё сначала?»
1. У меня был бы отличный тренер.
2. У меня было бы отличное оборудование.
3. Мне хватило бы терпения потратить первые несколько лет на обучение технике с лёгкими весами и палкой.
4. Я бы начал в восемь лет.

Но, так как машины времени не существует, и в прошлое не вернуться… давайте начнём делать это прямо сейчас!

Некоторые стандарты, которые я использовал с мальчиками в средней школе:

                                               Рывок                     Подъём в стойку и толчок   
9-ый класс (14 лет)        95 фунтов (61 кг) 135 фунтов (61 кг)
10-ый класс (15 лет)    115 фунтов (52 кг)          175 фунтов (79 кг)
11-ый класс (16 лет)    135 фунтов (61 кг)          200 фунтов (91 кг)
12-ый класс (17 лет)    155 фунтов (70 кг)          225 фунтов (102 кг)

Нет это не идеально. У меня нет разбивки по весовым категориям и не учитывается, что люди разные. Но, это забавно… наличие нормативов казалось заставляло детей выполнять нормативы. Могло ли это быть секретом успехов?

Резюме:
1. Работая как тренер с новичками, я должен безжалостно убирать лишнее, оставляя лишь ядро, то что работает, и тратить всё наше время, повторяя те вещи, которые работают. Команда первокурсников не похожа на NFL, ваша местная баскетбольная команда при церкви (необычно звучит для России) не тренируется так же как Лейкерс, а вы не должны тренировать новичка, как члена болгарской национальной сборной по тяжёлой атлетике!
2. Задача тренера мыслить тактически. Часть подготовки к соревнованиям, это встроить в спортсмена нужные навыки на уровне рефлексов. Бесконечные вариации «если-то» не подготовят начинающего спортсмена к соревнованиям. Новичкам нужно делать «это». В единственном варианте. Если вы последуете этому совету, вы скоро заметите, что ваши спортсмены делают очень мало ошибок на соревнованиях. Недавно Джимми Джонсон сказал в Fox Sports что «вы всегда предпочтёте парня, который делает меньше ошибок, не того, кто просто талантлив». Золотые слова.

среда, 18 октября 2017 г.

Рывок и толчок штанги в динамике

В переводе введения к From the Ground Up, я упоминал, что в книге есть картинки для просмотра техники толчка и рывка в динамике, но я их в текст вставлять не буду. Вот, нашёл симпатичное видео вместо тех картинок. Я не специалист по технике тяжелой атлетики, не берусь судить, насколько все технично, но смотрится красиво 


понедельник, 16 октября 2017 г.

From the Ground Up - Программа "Быстрый взлёт"


Если вы слишком заняты, чтобы прочесть всю книгу целиком… эта часть для вас…


Ошибка, которую делают большинство тренеров и атлетов то, что они слишком быстро переходят к элитным программам олимпийский чемпионов и игнорируют обязательные основы, «кирпичики» правильной программы. С одной штангой и тремя простыми упражнениями вы можете добиться много из того, что дают элитные, компьютеризированные и высокотехнологичные программы тренировок. 

Может быть ещё… изучить «Суть подъёмологии», чтобы решить эту загадку.

Тяжелоатлетическая программа средней школы Саутвуда (Southwood Junior High)

Время от времени ко мне приходят письма тренеров средних школ, где они пишут про обучение детских групп подъёму весов. В письмах часто звучит фраза: задача научить детей поднимать веса невыполнима. По письмам некоторых тренеров можно подумать, что им нужен чудотворец, чтобы освящать учеников перед началом тренировок.

Я всегда спорю с этими прекрасными мужчинами и женщинами, что это можно сделать легко и недорого. Я не претендую на благодарности за следующую программу, за неё я обязан мистеру Дейву Фримену, моему тренеру в девятом классе, который заставлял нас работать по этой программе.

После восьми лет учёбы в школе Св. Вероники я перешёл в среднюю школу Саутвуда, чтобы продолжить образование. Это был адский переход. От ирландских монахинь в государственную школу уже большая разница, но я ещё собрался играть в футбол. С 54 кг (118 pounds)… хм… чистых мышц, всем было понятно, что я нуждался в подъёме веса (похоже, тут у Дэна игра слов: необходимо поднимать собственный вес – необходимо поднимать тяжести, чтобы росли мышцы).

Именно в это время я и познакомился с программой тренировок Саутвуда. В школе, в небольшом строении хранились около пятнадцати комплектов отягощений, наполненных цементом, которые все из моего поколения помнят в качестве своей первой штанги.

Мистер Фримен потратил мало времени на объяснение системы подходов-повторений 8-6-4, потому что все, кроме меня, знали что делать. Эта часть была бриллиантом программы… вы изучали её один раз и затем шли качаться. Не совсем ракетная технология… но кому нужны ракетные технологии на футбольном поле.

Программа была очень простой. Сначала группе из четырех мальчиков даётся штанга. Эти штанги были заранее взвешены и рассортированы от самой лёгкой… может быть 11 кг (25 pounds) ...до, возможно, близкого к 45 кг (100 pounds). Каждый мальчик по очереди выполнял подъёмы и передавал штангу следующему. Все четверо постоянно переходили от подъёма весов к ожиданию своей очереди. Время на три «чужих» сета не было особо большим, на самом деле иногда было проблемно успеть отдышаться для вашего следующего подхода.

Повторения были очень простыми:
  • Первый подход: 8 повторений 
  • Второй подход: 6 повторений 
  • Третий подход: 4 повторения 

Цель также была простой: когда вы могли выполнить все 18 повторений (8 + 6 + 4), вы добавляли вес. Если вы начинали со штангой, которая была слишком лёгкой, на следующей тренировке вы увидите увеличенный вес и более сильную группу. Конечно, как вариант, бывало, что под больший вес создавалась целиком новая группа… короче, что угодно, лишь бы вся группа работала.

В программе использовались четыре упражнения (в книге Дэн приводит только три упражнения, republicommando поделился полным вариантом - четвёртым движением шёл жим лёжа. По ссылке - объяснение, чем хорош такой порядок упражнений для круговой тренировки):

  1. Подъём на грудь в стойку (Power Clean - мощностное взятие на грудь, выполняется с полуприседом. Чем различаются разные "клины" можно посмотреть опять же у republicomando)
  2. Армейский жим (Military Press)
  3. Фронтальные приседания (Front Squat)

Каждое упражнение выполнялось в формате 8-6-4. Штанга поднималась на грудь в начале каждого подхода армейских жимов и для фронтальных приседаний. Так что каждую тренировку атлет выполнял подъём штанги с пола на грудь 22 раза (что-то у меня с Дэном цифры не сходятся, 18 повторений «чистых» подъёмов плюс три подъёма для жимов и три подъёма для приседаний в сумме дают 24 раза). Если, как считают некоторые, силовое взятие на грудь – «Король упражнений», то это было много раз с королём!

Чтобы «поторопиться» на тренинге… как будто это необходимо, бывали случаи, когда мистер Фримен рекомендовал объединить силовое взятие и армейский жим… одно взятие и один жим, повторяющиеся все восемь раз. Это делается с более лёгким весом. Один человек даже добавлял приседания после взятия и жима. Однажды я тоже попробовал так… и это была потрясающая сердечно-сосудистая тренровка.

Каждый день, для разогрева, мы получали задание «бегом два круга и полоса препятствий». Эти два круга были около 600 метров, а на полосе препятствий была стена, различные задания для тренировки верхней половины тела и некоторые задания на баланс. В общем, это была не плохая программа.

Мы тренировались по этой программе три дня в неделю летом, до начала футбольного сезона. К сожалению, поскольку мне не хватало знаний по тренировкам, в средней школе я сместил фокус на жим лёжа и ошибался, игнорируя подъёмы на грудь, жимы и фронтальные приседания. Я был на правильном пути, но, как это часто бывает в юности, я пошёл не тем путём.

Программа «Быстрый взлёт»

Три дня в неделю:
  1. Силовое взятие на грудь – 8-6-4 повторений
  2. Армейский жим – 8-6-4 повторений
  3. Фронтальный присед – 8-6-4 повторений
Увеличивайте вес, если вы делаете все повторения!

Другие «нужно»:
  • Начинайте каждое утро с хорошего завтрака, включающего белок.
  • Постарайтесь съедать пять-девять порций фруктов или овощей в день.
  • Спите больше восьми часов в сутки (восемь часов и одна минута, это больше!)
  • Пристёгивайтесь в машине.
  • Не курите.
  • Пейте воду в качестве основного напитка.

Вот и всё… вся программа «Быстрый взлёт". Как я всегда замечаю, когда объясняю одну из своих тренировочных программ… на бумаге это выглядит так просто! Теперь иди и сделай это!

Резюме:

Нет, это не идеальная программа, но это тоже неплохо! Одна штанга на полу и больше никакого другого оборудования может помочь вам на пути к спортивным достижениям и вашим целям по композиции тела. Многие люди использовали эту программу в качестве «жиросжигающего тренинга» и обнаружили, что она превосходна из-за минимальных затрат времени и отсутствия стресса для организма. При попытке сбросить жир, это хорошая идея не мучить тело, так как сильный стресс часто заставляет организм цепляться за жир даже сильнее чем раньше.

Не забывайте об основах сна и еды. Не смысла начинать строгую программу, а потом подорвать её из-за плохого питания или просто истощения. И пристёгивайте ремень безопасности!

После того, как вы поработает по этой программе какое-то время, вы будете готовы начать что-то ещё… например, тяжелоатлетическое двоеборье.

воскресенье, 15 октября 2017 г.

From the Ground Up - Базовое условие

Когда вы открываете эту первую книгу из целой серии, посвящённых простым методам тренировок, вы можете удивиться, зачем нам нужна еще одна книга. Разве уже не всё сказано? Неа.

Знаете, я ведь был там. Большую часть своей жизни я тренировался в гаражах, или спортзалах, переоборудованных из гаражей, веранд, террас, складов или подвалов. Я поднимал штангу, стараясь не задеть строительные леса в недостроенном зале. Я должен был стоять именно на правой части настила, где меньше прогибался настил, чтобы не провалиться сквозь него. Я был там.

Эта книга написана для всех тех людей, которых заставили поверить в современную ложь, будто единственный путь для тренировок ведёт в яркий спортзал с контролируемой температурой и Top40 лучших мелодий, звучащих из идеальной стереосистемы. Здесь, в настоящем мире, где вам нужна сила, нет зеркал, и в вашем спортзале не должно быть ни одного. Тренажёры не дадут ответа на ваши вопросы как избавиться от жира и нарастить мышцы.

Я покажу, как обойтись только одним предметом оборудования - штангой. Кстати, она может быть любой. Я вышел на национальный уровень, используя шестифутовую штангу с невращающимся грифом (не поручусь за точность перевода a six foot bar that didn't rotate - у меня пока что нет своей штанги, так что не знаю, в чем тут нюансы) и дисками к ней только по 10 кг. По 25 шт на штанге! Конечно, было бы неплохо, если бы вы сходили в магазин и обновили свой "спортзал", но вам необязательно это делать, если вы не хотите тратить деньги. Я вас понимаю...

Штанга будет лежать на полу, на основе. Я верю в это безоговорочно, потому что гравитация всегда возвращает вес вниз. Итак, "Вверх от основы" отвечает на вопрос: как мы можем сделать тренировку для всего тела, которая уберёт жир, добавит мышцы и улучшит спортивные результаты, используя только штангу и ничего более. Ответ был забыт на несколько десятилетий, но я обещаю вам, что вы быстро оцените как просто... как изнурительно... как волнующе... как весело.. как вызывающе сложно... тренироваться, поднимая "Вверх от основы".

Мы начнём с программы "Быстрый взлёт", основанной на первой тренировочной программе, которую я узнал. Меня до сих пор удивляет, что эта программа сжигает жир и строит мышцы наравне с любой компьютеризированной хай-тек программой, которую вы только можете найти. Если вы просто хотите побыстрее начать - начинайте с этого. Следующие две части познакомят вас с главными упражнениями тяжёлой атлетики: рывок (Snatch), где вы поднимаете штангу с пола и до "над головой" в одно движение, и взятие на грудь плюс толчок (Clean and Jerk, далее - просто толчок), где вы сначала поднимаете штангу с пола на грудь (видите... вы очищаете пол от штанги) (you "clean" the floor of the bar, первоначально это был "чистый подъем" (гриф не касался тела, в отличие от continental), а Дэн шутит: так сказать, "убираете штангу с пола" - спасибо republicommando за уточнение) и затем, в одно взрывное движение всего тела, выталкиваете её над головой. Если у вас будет хорошо получаться, вы сможете попасть на Олимпиаду (Дэн, а скорее всего и все американцы, так и называет это штангисткое двоеборье - the Olimpic Lifts). В первой из этих двух глав рассказывается о принципах обучения штангисткому двоеборью. Даже если вы мастер, потратьте несколько минут, чтобы просмотреть эти советы и идеи. Вторая из этих глав объясняет "три ключа", плюс мы обсудим две проблемных части физподготовки, сила ног и тяговая сила.

В следующей главе обсуждается то, что я считаю основой спортивного успеха... разберём вопросы питания, восстановления, ведения записей и научимся преобразовывать опыт в мудрость. Просто потратив немного времени на то, чтобы обдумать некоторые вещи заранее, мы практически гарантируем успех в последующем. Однако, мало кто так делает! В этой главе - базовые "кирпичики" успешной карьеры спортсмена или физкультурника, начиная с элементарного, навроде завтрака по утрам и ведения журнала тренировок, и вплоть до уровня национальных или международных соревнований. Забота о деталях... заранее ...зачастую оказывается ключом к подготовке мышления, необходимого для победы. Когда подготовка находится на соответствующем уровне, атлет может расслабиться и улыбнуться, зная что он сделал всё что мог. Мы называем это "спокойствием разума".

После глав о практической стороне обучения, следующие две части касаются "философии" моего подхода к спорту и жизни. "Суть подъёмологии" состоит из шести базовых принципов о... в общем обо всём. Я добавил шестой принцип, можно считать, что это "сердце", то что стоит за практическими принципами. Следующий раздел "Вопросы и ответы" разбирает серию казалось бы простых вопросов, которые обозначают некоторые из важных проблем, стоящих перед спортсменами сегодня. Люди задают мне очень простой вопрос, на который я либо очень долго отвечаю (возможно, правильно!), либо этот вопрос открывает целую дискуссию, которую вы можете просто пропускать.

Последняя часть может показаться странной, но в глубине души я думаю, что понимание роли "успешных провалов" и "провальных успехов" в своей жизни может помочь выйти на следующую ступень.

Сердце и душа этой книги - это вера...моя вера...что атлет, фитнес-энтузиаст или физкультурник, способен добиться успехов в тренировке независимо от того, где он тренируется, в лучших современных залах атлетики, спа или тренировочных центрах или в уютной обстановке домашнего спортзала. Вопреки распространённому мнению... и индустрии, поддерживающей это мнение ...вы можете тренироваться дома, с минимальными затратами на покупку простой штанги. По факту, если вы поспрашиваете вокруг, вы можете найти у кого-то из родственников, друзей или соседей такую штангу прямо сейчас, ржавеющую в их гараже. Это то, как я и многие-многие другие атлеты начинали свою карьеру. Итак, добро пожаловать на борт, мы начинаем.

Резюме:
1. Берите штангу и вперёд!

пятница, 13 октября 2017 г.

From the Ground Up - Содержание


Умные люди уже написали отличные книги про тяжёлую атлетику, так зачем я делаю это? Какая экипировка мне нужна? Это правда, что мне нужна лишь одна единственная деталь экипировки?


Если вы слишком заняты, чтобы прочесть всю книгу целиком… эта часть для вас…

Ошибка, которую делают большинство тренеров и атлетов то, что они слишком быстро переходят к элитным программам олимпийский чемпионов и игнорируют обязательные основы, «кирпичики» правильной программы. С одной штангой и тремя простыми упражнениями вы можете добиться многого из того, что дают элитные, компьютеризированные и высокотехнологичные программы тренировок.

Может быть ещё… изучить «Суть подъёмологии», чтобы решить эту загадку.


Правильно присесть. Правильно забросить вес на грудь. Поднять штангу над головой. Повторить. Это моя обычная мини-формула чтобы научить людей как стать сильным. Но люди постоянно преследуют меня с вопросами: «Что мне теперь делать?», «Как я могу измерить?»

Часть четыре: Улучшаем базу.

В этой части есть два изумительных секрета, которые не только улучшат вашу технику подъёма веса, но и содержат в себе секреты атлетических успехов. Два недорогих предмета… которые возможно уже валяются у вас в гараже… могут научить вас использовать ту вещь, которую мы называем ваше «тело», более эффективно. Ещё мы обсудим вопрос, важность которого по-моему переоценена, но люди любят говорить об этом. Почему? Потому что, на самом деле, большинство людей, вместо того, чтобы тренироваться в спортзале, предпочитают поговорить о тренировках.

Часть пять: Вверх на гору к успеху.

Знаете, мы все говорим о проблемах, затронутых в этой главе… но мало кто делает следующий шаг и воплощает решение в жизнь. Мы начнем с основ, питания и тренировок, и разбирая, что ещё вам необходимо, доберёмся до «запланированного восстановления», используя уроки прошлого для успеха в будущем. Да, это будет просто, но не легко.

В последней главе мы обсудим концепцию Дика Нотмайера «Спокойный разум». Здесь мы слегка затронем (Дэн пишет более поэтично – «begin to kick», но мне не хватает гениальности, чтобы соответствующим образом перевести) эту тему… некоторые практические шаги… которые ведут к этому состоянию. Поверьте мне, если ваши тренировочные кроссовки у вас в сумке, то вы останетесь спокойны, когда авиакомпания потеряет весь остальной ваш багаж!

Часть шесть: Долгосрочный успех… Делаем это привычкой.

Вы открываете новогодние подарки вечером или с утра? Какая еда должна быть на новогоднем столе? Какой цвет платья по вашему должен быть на у вашей дочери/сестры/матери на их свадьбе? Если вы можете ответить на эти вопросы без особых раздумий, то вы должны применить эти уроки к тренировкам.

Часть семь: Суть подъёмологии.

Здесь будет краткий перечень идей, которые я считаю правильными, когда дело касается спорта и фитнеса. Я собрал это много лет назад и до сих пор считаю нужным регулярно просматривать.

Часть восемь: Вопросы и ответы.

Поднимите руку. Выйдите вперёд. Теперь задайте мне вопрос. Это очень-очень удобно. Так я и буду отвечать на ваши вопросы. Здесь вы найдете некоторые мысли про тренировки в соревновательный сезон, тело как единое целое, тренировки для занятых парней, определение тяжёлой работы, тренировки в межсезонье, круглогодичные тренировки, основные идеи для тренера и как я набираю спортсменов в команду

Часть девять: Записки из учебного лагеря.

В Лас-Вегасе меня спросили про успешность в долгосрочной перспективе. DVD с записью этого воркшопа скоро будет доступно. Ждите подробностей.

Часть десять: Успешные провалы и провальные успехи.

Следующий текст взят из особой книги, которую я написал по особой причине для особого человека. Эта маленькая запись показалась мне очень подходящей для нашей последней части.

Специальное дополнение: материалы Pacific Barbell Club

Наслаждайтесь! Самый лучший в мире спортзал был также одним из самых маленьких в мире. Получите удовольствие от воспоминаний о реальном тренинге… от мастера!

(По мере перевода последующих глав, возможно описание здесь слегка изменится, плюс поставлю ссылки на главы)

среда, 11 октября 2017 г.

From the Ground Up - Введение


Эта книга «не звучит как я». Я продолжаю слышать то, что говорят люди, когда начинают читать этот текст. «Вы не сердитый», «Вы не повышаете голос» и «Вы не звучите так, будто готовы задушить любого» - эти три комментария я слышал из предыдущих отзывов.

Хорошо. Вы вполне можете ожидать этого в будущих книгах, но здесь, «Вверх от основы!», мы собираемся попытаться поддержать людей, меняющих всю современную парадигму тренировок и возвращающихся к корням этого спорта: поднимать тяжёлые вещи вверх.

Я получаю множество писем за неделю и разговариваю по телефону с людьми, которые говорят следующую базовую фразу: «Я не знал, что смогу сделать это». Что «это»? Всё просто, это посмотреть на штангу, взять ее и поднять над головой.

Это точно то, как я учу поднимать веса. В моей самой первой статье я писал:

«Когда мои друзья и я поднимали этот старый шестифутовый гриф с отлитыми из цемента грузами, мы думали, что мы очень сильные. Затем отец звал нас помочь ему передвинуть двигатель машины или открыть ржавую банку гаек и болтов или убрать стол для пинг-понга на хранение. Да, я был самым сильным подростком в своём дворе, но любой отец обладал такой чудовищной силой, что мог в одиночку вытащить двигатель из капота Понтиака и отнести его на газон» (Из «The Dinosaur Files»)

И как же я и мои друзья поднимали вес? Мы брали гриф с основания, поднимали его вверх и толкали, жали или выпинывали гриф над головой. Когда кто-то осваивал взятие штанги на грудь в одно движение… вместо используемой нами «техники» в пять или шесть приёмов… мы все осваивали новый, лучший метод. Было ли это идеально? Нет. Становились ли мы лучше и лучше в своём спорте? Да. Получали ли мы травмы? Ну конечно нет… мы даже не знали, что вы можете получить травму «играя».

Я хочу вернуть радость в подъём весов. Я хочу снова видеть видеть людей, веселящихся в залах с весами. Я хочу чтобы люди шли в свои домашние спортзалы без чувства, что они не могут тренироваться, не узнав больше последних исследований. Из-за всех этих причин, я назвал эту книгу «Вверх от основы!». Конечно, с одной стороны это про подъём штанги, от земли и до над головой. Но также это отражает мои ценности, даваемые в лекциях и тренировках… в долгосрочной подходе… поэтому спортсмен (вы) может найти здесь вопросы про тренировки в сезон и межсезонье, некоторые идеи про питание и, самое важное, научится не совершать одни и те же ошибки снова и снова и снова.

В правом верхнем углу книги вы можете видеть картинки с рывком (Snatch) и взятием на грудь с толчком (Clean and Jerl). Пролистывая эти страницы, вы сможете видеть эти базовые движения в динамике. (Здесь и дальше синим мои комментарии. Картинки с техникой рывка и толчка вставлять не буду. Желающие могут найти эти упражнения в ютубе) В этой книге… или серии запланированных книг… не будет ничего слишком техничного. Будем честными, самая сложная вещь в моём зале это пара стоек для штанги. Я не совсем «на переднем краю» прогресса…

На протяжении всего этого текста, на великолепных иллюстрациях вы будете находить Чарльза Стейли (Charles Staley) и Майка Розенберга (Mike Rosenberg). Я признателен этим атлетам, которые позволили мне экспериментировать с ними, чтобы лучше изучить эти методы.

Спасибо!

Спасибо моим братьям Ричу, Рэю, Филу и особенно Гари, который первым учил меня спорту; тренер Боб Луалхаути, тренер Ральф Мэгхан и Дик Нотмаер, который поднял мой прицел (помог поставить более высокие цели?), спасибо вам; Джон Поуэлл, Билл Витт, и Брайан Олдфилд, который снова сделал меня студентом, спасибо вам; Эрик Сейберт, Пол Нортвэй, Ник Гибсон, Ник Айэлло, Ник Христоу, Лаурен Дорш, Мэтт Веббер, Джон Прайс, Джон Ричардсон, Тэйлор Арриго-Джонс, Стив Диаз, Эрик Линдквист и множество других, кто не позволил мне уйти, спасибо вам; Майк Розенберг, Стив Шафтли и другие, кто руководствовался моими мыслями, спасибо вам. Спасибо Чарльзу Стейли за то, что побудил меня решиться и начать писать об этих странных увлечениях, которые мне нравятся. Спасибо Тиффини Джон, которая понимает в обучении лучше, чем кто-либо; спасибо Келли и Линдси, которые научили меня терпению. В заключение, особое спасибо моим маме и папе, которые перешли в вечную жизнь, не только за то, что дали мне жизнь, но и за все эти длинные поездки в отдалённые безжизненные места, чтобы поддержать мне в моей карьере


Всем остальным, кого я забыл… Спасибо вам!!!





На обложке: Дэн учит Ника Радонжика (Nick Radonjic) «современному методу выполнения толчка». Пальцы ног Ника стоят на блинах от штанги, он стремится коснуться задницей палки, одновременно пытаясь прижать подбородком чашку в руках Джона. Его подколенные сухожилия начинают дрожать… идеальный знак для подъёма веса.

вторник, 10 октября 2017 г.

Dan John. From the Ground Up - теперь на русском. Скоро


Давно и с удовольствием читаю переводы статей Дэн Джона (Dan John) в жж republicommando. Как-то сразу зацепил его подход к тренировкам - минимализм и концентрация на главном и удовольствие от процесса. Увы, всё что было в рунете от Дэна Джона (этого довольно мало, буквально с десяток статей), я уже перечитал, а его книги похоже вообще не переводят...

Спасение утопающих - дело рук самих утопающих. Чтобы сделать себе приятно, и заодно попрактиковать английский, буду понемногу переводить "From the Ground Up!" и выкладывать здесь под тегом From the Ground Up. Ещё пара книг на английском ждут своей очереди.

Традиционно предупреждаю - английский я знаю чуть лучше, чем никак, поэтому точного и красивого перевода не будет. Местами - возможен пересказ своими словами. К максимальной точности я стремлюсь только в важных (важных - для меня) отрывках. И быстро - это тоже не будет.

К слову, когда я начал переводить книгу Кавадло - очень скоро её перевели официально и пустили в продажу. Может и с Джоном магия сработает...