четверг, 31 декабря 2015 г.

2015 - а счастье было так близко...


Ещё с утра лучился позитивом, а сейчас всё очень даже наоборот. Надо что-то делать с эмоциональной устойчивостью...

Последние часы до обращения президента, всё-таки надо подбить итоги.

Объективно - год вполне ничего так, до мая вообще счастлив был, несмотря на школьные проблемы у Мишки. А вот дальше обманывать самого себя не получилось и пришлось таки делать выбор между "важным" и "важным". Выбор сделал и сейчас сделал бы такой же, но как же больно резать по живому.

Ладно, это всё лирика, что в сухом остатке?

Разменял сороковник легко и без эмоций, последние пару лет так свой возраст и оценивал.

Мишка познакомил меня с детской комнатой милиции, комиссией по делам несовершенолетних, с завучем и детским наркологом. Люди везде хорошие, но лучше бы знакомиться в других обстоятельствах. Вроде бы за лето он повзрослел, чуть успокоился - в школу периодически вызывают, но поводы для этого гораздо мягче. 

Дзюдо он бросил - жаль, лет шесть ходил. Осенью убедил его записаться в театральный кружок - до декабря был доволен, но что-то не срослось, бросил. С ноября ходит на ушу-саньда - тренера давно знаю, мне нравится, как он работает. Мишка приходит уставший, но довольный. 

Яшка порадовал - САМ, по мультфильму "Фиксики" (кстати, отличный сериал для детей) выучил шахматные правила и с удовольствием играет. Конечно, зевает по страшному, но я наверное только в школьную пору научился. Молодец!

Семейные поездки традиционны - Бельтайн, ВВС, Мещера... 

Программа обучения МГИ завершилась очень душевно. Грустно, но светло... Надо собраться и в ближайшие пару лет досдать долги и выйти на сертификацию.

С апреля у меня постоянный "настоящий" клиент, в сумме уже встреч пятнадцать было, не меньше. С месяц назад, получил от него обратную связь, мол "мой уровень заметно вырос" :) Приятно, чё говорить... По-хорошему бы надо ещё искать, но лениво и страшно.

Пробежал четверть марафона впервые в жизни. Правда, с осени бег забросил, батарейки сели. Планирую возобновить.

Опять же с апреля удалось встроить в жизнь силовую тренировку - хотя в изначальной программе во многом разочаровался, она дала главное - я полюбил тренировки.

По ножам всерьёз с лета не тренировался, но турниры люблю, если рядом - участвую. Уровень подрос по сравнению с нулевым, но регулярной практики ощутимо не хватает.

Вообще есть фантазия, что такой "физкультурный" уклон в жизни - подсознательная попытка хоть что-то контролировать :) Может быть, но объективно - на пользу, так что пусть будет.

Работу не поменял, это было на тот самый выбор между "важно" и "важно" завязано. Если уж остаюсь в Кингисеппе, то текущая профессия самая окупающаяся.

Всё вроде. Всякое было, но в будущее смотрю с улыбкой

"Raising the Bar" - Глава 1 - Подтягивайся или заткнись


Глава 1. Подтягивайся или заткнись.

Мудрый человек говорит, 
потому что ему есть, что сказать. 
Глупец говорит, потому 
что может сказать что-нибудь.
Древняя пословица

Первым фитнес-тренажёром в моей жизни была перекладина для подтягивания. Я получил её, когда мне было тринадцать лет, и установил в дверях своей спальни. Так как я был довольно лёгким, то сразу смог сделать пару подтягиваний chin-ups (chin-up - техническое название подтягиваний обратным хватом).

Хотя для верных подтягиваний всегда было место в моём режиме тренировок, я потратил годы на поиск новинок и эксперименты с разными методами тренировок в попытках улучшить свою физическую форму. Моё желание найти идеальную программу привело к тому, что я перепробовал штанги, гантели, гири, тренажёры с грузами, канатные тренажёрв, фитнес-мячи, медицинские мячи, мешки с песком, скакалки и всё остальное, что только я мог найти. Наверняка есть такой тренажёр или ещё какое-нибудь вихляющее устройство, которое выведет меня на пик формы. Но, увы, сделав полный круг в моих тренировках, оставив позади все веса, агрегаты и прочие "инновации", я пришёл к тому, что для тренировки верхней части тела нет ничего лучше, чем работа с собственным весом и перекладина.

Подтягивания всегда были для меня любимым упражнением, потому что это самый честный способ измерения силы. Подтягивания работают как эквалайзер, позволяя сравнивать маленьких парней наравне с большими. Подтягивания также являются основой для всех других упражнений с собственным весом на перекладине.


Независимо от того, как вы оцениваете свои силы, подтягивания будут полезны. Перекладина может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом - зависит от вас. Лучше молчите и пусть ваши действия говорят за вас. Помните, что независимо от того, как долго вы идёте по своему пути, впереди всегда есть неизведанные земли. Никто не может быть лучшим во всём и мир тренировок на турнике больше, чем вы думаете. Игнорируйте советы тех, кто не способен доказать их эффективность. Вы можете посмотреть всё турникменское видео в мире, но пока вы не окажетесь под перекладиной и не начнёте подтягивать свой вес, вы не поймёте о чём это всё.

Леди и джентельмены


Это правда, дамы - любая
может делать подтягивания!
Женщины зачастую с опаской относятся к турнику, но позвольте вас заверить, женщины могут подтягиваться. Может некоторым дамам потребуется приложить чуть больше усилий, но подтягивания в пределах возможностей любой трудоспособной женщины.


Некоторые женщины опасаются, что тренировки на перекладине сделают их слишком мускулистыми. Вы не поверите, сколько раз я это слышал. Бояться этого мифа, что подтягивания делают мускулистыми, то же самое, что страшиться чтения книг, потому что это сделает вас слишком умным. На самом деле это просто оправдание для того, кто не готов приложить усилия. К сожалению, это заблуждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.


Правда в том, что большинство женщин не имеет достаточно природного тестостерона, чтобы легко нарастить мышцы. Потребуется время, чтобы набрать силу в подтягиваниях (и мышцы - вместе с ней). Чрезмерно мускулистые женщины - либо генетическая аномалия, либо принимают искусственные "препараты". Ваш естественный тип тела таков, что подтягивания только помогут вам стать сильнее и стройнее. Многие мои клиентки бросили подтягивания потому, что так и не смогли им научиться, но никто из-за того, что стали слишком мускулистыми.

Все эти женщины делают подтягивания, хотя мы видим, что у них разное телосложение
Как научиться подтягиваться?

Независимо от пола, если вы недостаточно сильны, чтобы подтянуться даже один раз, перекладина всё равно остаётся лучшим фитнес-тренажёром для вас. Турник поможет вам в вашей работе на пути к первому подтягиванию.

Есть три основных упражнения, которые вы можете делать на высокой перекладине в качестве предтечи для подтягиваний - удержание виса в верхней точке (flex hangs), негативные повторения (negatives) и мёртвые висы (dead hangs).

Манифест подтягиваний прыжком

Первое, чему надо научиться, это удерживать себя в висе с подбородком выше перекладины (flex hang). Для начала лучше использовать обратный хват (chin-up). Используйте низкую перекладину, скамью или партнёра, который поможет вам принять нужную позицию, а затем просто пытайтесь удержать её. Используйте ваши руки, спину, грудь, даже ваш пресс может помочь вам удержаться вверху. Напрягите каждый мускул в вашем теле. Эта концепция создания мышечного напряжения во всём теле важна для многих упражнений, выполняемых на перекладине. Удержание виса в верхнем положении - прекрасный способ начать тренировать этот навык. Если вы сможете удержать эту позицию хотя бы секунду с первой же попытки - это отличное начало.

Держись, девочка!
Сползаем вниз

После того, как вы сможете удерживать себя в висе в верхнем положении несколько секунд, вы готовы приступить к негативным повторениям, которые означают простое медленное опускание себя вниз из верхней позиции. В начале это может быть сложно контролировать, но со временем, вы сможете опускаться десять секунд или даже дольше. Хотя вы хотите опускаться как можно дольше, не пытайтесь перейти в режим медленного движения (slo motion), вместо этого старайтесь опускаться с обычной скоростью, замирая на полсекунды каждый дюйм (дюйм - примерно два с половиной сантиметра) вашего движения вниз. Это поможет вам держать всё под контролем. Представьте себе фотографа, который хочет сделать серию снимков, и на каждый кадр вы должны замереть.

Начните с верхней точки подтягиваний
Опускайтесь вниз с нормальной скоростью, 
но замирайте на полсекунды через каждый дюйм вашего пути
Представьте себе фотографа, который хочет сделать 
серию снимков, и на каждый кадр вы должны замереть

Мёртвый вис

Если вы недостаточно сильны, чтобы удержаться в висе верхнем положении или делать негативные повторения, вашей первой задачей будет просто висеть на перекладине. Это будет укреплять силу хвата и заставит работать ваши плечи и локти в изометрическом режиме. Благодаря практике, вы быстро сможете перейти к висам в верхней позиции. Даже когда вы легко сможете делать висы в верхней позиции и негативные повторения, вам по прежнему может быть полезно делать мёртвый вис в конце тренировки, когда руки слишком устали для других упражнений.

Выполняя мёртвый вис, избегайте поднятия плеч. Постарайтесь подать грудь вверх, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Это более безопасное и эффективное положение.

Постарайтесь подать грудь вверх, одновременно опуская лопатки вниз и назад.

Важно отметить, что людям с избыточным весом и ожирением будет непросто выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. После того, как вы снизите процент жира до нормы, подтягивания (и жизнь в целом!) станут намного более управляемыми.

среда, 30 декабря 2015 г.

Ножевой бой - турниры 2015

На вчера выпала командировка в Питер и как раз на этот день в питерском Толпаре проходил дружеский мини-турнир - за ради удовольствия и просто как повод собраться. Первый бой проиграл, на втором - загнал своего соперника прямо на электронное табло. В общем, табло уронили, сломали штекер - на этом официальная часть турнира закончилась :) Как и положено, на дружеской встрече, победила дружба.

Хоть с регулярными тренировками в этом году совсем плохо, на пару турниров за осень удалось выбраться. Практически везде по одному сценарию - первый бой выиграл, второй проиграл, хотя по ощущениям - мог бы и выиграть. Реально выносящих соперников, как в прошлом году, не было - везёт с жеребьёвкой.

8 ноября - десятый городской турнир по ножевому бою. Всё непривычно - рукопашный шлем вместо маски, нож-регистратор Кондратьева (НРК) вместо толпаровской системы, пять очков вместо трёх, но, зато, много участников с разных школ. Поработал с удовольствием.


В первом бою достался совсем новичок, вдобавок его по-моему не в ту ростовку поставили. Победа нокаутом, каратэ рулит.


Второй бой разгромно проиграл - 5:0. Причём, бой переигрывали - ремонтировали ножи.

На турнире такой счет (5:0) - увы, не редкость. В отличие, от толпаровского спортножа, НРК имеет только один контактный элемент - и на режущие, и на колющие удары. Контактная площадка движется не перпендикулярно лезвию или острию, а по диагонали. Из-за этого некоторые удары хотя и встряхивают соперника, системой не учитываются. В общем, похоже под мою технику надо держать нож либо лезвием вверх, либо как в КОИ - лезвие плашмя. На будущий год попробую.

И, кстати, ещё и табло участники не видят. То есть, что я проигрываю, причем разгромно, узнал только после окончания боя, когда уже поздно было что-то менять. В общем, НРК не понравился совсем.

Ну и тапок кину напоследок - пять хитов довольно много (сначала вообще хотели десять сделать), все удары оцениваются одинаково - поэтому многие бои превращались в грубый замес, особенно наглядно на женских. Взяли друг друга в захват и кто быстрее напихает.

В общем, основное удовольствие - в дружеских боях вне программы.

Второй турнир - тоже традиционный - "Богатырские забавы" в Пушкине. Родные правила, родные ножи, родные лица :)

 По доброй традиции этого года получил новичка на первый бой. Кстати, опять же по традиции :) попытался пробить ему ногой в живот (на 0:20), увы - размер имеет значение. Выиграл по очкам.

Второй бой - одного очка не хватило для победы, шли вровень. В конце, опять же увлёкся ударами ног, рассчитывая выгнать или выбить соперника за ковёр, чтобы получить недостающий бал... Ну и вот. На будущее - не надо забывать про нож в руке.


Из интересного - в том же зале параллельно шёл турнир по греплингу. Один из участников - широко известный в узких кругах Вячеслав "Али-Баба" Юровских, победитель в своей категории.


Подбирая видео для заметки, наткнулся на ножевой турнир на Бельтайне, 1 или 2 мая 2015, вроде не выкладывал. Тут очень наглядно про то, что нужно быстро перестраивать технику под имеющиеся правила. Использовали нож-маркер (пластиковые ножи, намазанные губной помадой), три хита, бой останавливают после каждого результативного удара, вдобавок удары в кисть не считаются, в голову нельзя (защиты ведь нет). А я весь предыдущий год учился резать руку и пробивать в голову при первой возможности, да и бой в расчете на серию ударов... В общем, слил в чистую. Жду мая в надежде на реванш :)

Хорошие бои были на Олимпиаде Восток-Запад в СПб, увы, видео нигде не нашёл. Тоже урок на будущее - хочешь видео, бери камеру.

З.Ы. Продолжение перевода Кавадло будет обязательно, возможно уже завтра :)

понедельник, 28 декабря 2015 г.

"Raising the Bar" - Введение - Правда ранит


"- Я хочу знать правду!
- Ты не сможешь справиться с правдой!"
из "Несколько хороших мужчин"

Когда я говорю людям, что им не нужны отягощения или членство в тренажёрном зале, чтобы войти в лучшую форму в их жизни, я ожидаю, что для них это будет облегчением. Им не придётся тратить их кровно заработанные деньги и даже выходить из дома - это же отличная новость! Но обычно бывает наоборот. Люди часто разочаровываются моими советами, даже относятся к ним скептически. Это кажется слишком простым, чтобы быть правдой. В конце концов, если можно было бы получить хорошую физическую форму без членства в тренажёрном зале, без тренажёров и свободных весов, то как вышло, что до сих пор этого не произошло?

Ну, хоть это и не происходит само собой, у вас есть всё, чтобы это произошло. Членство в спортзале, покупка бегового тренажёра или нового комплекта блестящих гантелей не сделают этого. Принять то, что успех в тренировках не зависит от внешних факторов, может быть очень трудно. Это означает принять ответственность - то что вы не в лучшей форме, это ваша собственная чёртова вина. Но это также и прекрасно - вам не нужно ничего внешнего, чтобы набрать форму, у вас есть всё для этого. На пути к здоровью и отличной физической форме есть только те ограничения, которые вы сами накладываете на себя. На пути к величию, единственное, что имеет значение - это ваша последовательность в тренировках. Вы должны быть готовы работать. Наберитесь здравого смысла и не сдавайтесь, когда дорога будет трудной. Начните это и остальное получится само собой.

Правда в том, что набрать хорошую физическую форму просто, но не легко - и это никогда не будет таким. Будут моменты, когда вам будет больно. Временами вы захотите остановиться - возможно, вам даже захочется плакать. Но, если вы поднажмёте и пройдёте через эти моменты, вы выйдете из них с более сильными телом и волей.

Эти подтягивания сами собой не сделаются

Но почему турник?

Честно говоря, вам не нужно никакое оборудование чтобы набрать хорошую физическую форму, но если вы ищете что-то для тренировок, то посмотрите на обычную перекладину. Это самый простой и универсальный тренажёр в мире фитнеса.

Хотя вселенная упражнений на турнике безгранична, существуют всего три типа упражнений, которые вы можете делать - подтягивания (pull-ups), отжимания (dips) и подъём ног в висе (hanging leg raises). Всё остальное - это более-менее сложная вариация (или комбинация) этих основных движений. Правда, что базовых движений всего три, но их бесконечные вариации послужат вызовом для вас на протяжении всей жизни.

А что насчёт ног?

Стало клише, что у ребят, тренирующихся на турнике, куриные ноги. Посмотрите любое потрясающее видео турникменов на Ютубе и вы обязательно увидите в комментариях, что их критикуют за слабо развитые ноги. Хотя обычно не стоит воспринимать комментарии в Ютубе слишком серьёзно, это правда, что любой из спортсменов (или обычных людей) может извлечь большую пользу из тренировок нижней части тела. Поверьте мне, я знаю всё о тренировке ваших ног. Я могу сделать становую тягу с двойным весом собственного тела, сделать по двадцать приседаний пистолетом на каждой ноге и я пробежал марафон - но эта книга о перекладине и перекладина служит для тренировки верхней части вашего тела.

Ещё один момент - хотя отжимания одно из моих любимых упражнений, я не собираюсь включать их в эту книгу. Отжимания заслуживают отдельную книгу целиком! Хотя я буду здесь обсуждать несколько упражнений не на перекладине, программа в этой книге строится вокруг турника. Не стесняйтесь отжиматься в вашей повседневной программе, но вы можете обойтись и без них, если освоите всё в этой книге.

Я рад, что мы сразу разобрались со всем этим

Поверьте мне, я знаю всё о тренировке ваших ног

Новый уровень

Я собираюсь дать вам всё, что нужно, чтобы построить сильную мощную верхнюю часть тела и пресс, рельефный как стиральная доска. Если вы будете следовать моему плану, вы гарантированно будете лучше себя чувствовать, лучше делать трюки и конечно же лучше выглядеть. Конечно, именно ВЫ должны будете потрудиться для этого.

Так что, единственный вопрос, который ещё остался - "Готовы ли вы перейти на новый уровень?"


воскресенье, 27 декабря 2015 г.

"Raising the Bar" - Предисловие от Пола Уэйда

Мускулистый городской атлет стоит под высокой перекладиной и мрачно смотрит на неё. Он не обращает внимания на окружающее - машины идут потоком, вокруг играют и кричат дети, шум города. Он видит только этот турник - он знает, что это ключ к построению экстраординарной мускулатуры и мощи.

Худощавый татуированный заключенный стоит в очереди во дворе, чтобы поработать на ржавом турнике - он может сделать это только дважды на этой неделе и его тренировка должна быть быстрой и эффективной, если он хочет оставаться на вершине в своей игре.

Элитный гимнаст приехал в спортивный зал для своей утренней тренировки. После короткой разминки, он залезает на перекладину, ставшую для него вторым домом. Настоящий тренинг только начинается.

Ледяной дождь усиливается, когда седой морской пехотинец начинает подтягивания на улице возле казармы. Как поколения воинов и солдат до него, он справляется с весом собственного тела. Подтягивание, ещё одно, и ещё больше подтягиваний для этого мудрого ветерана.

Что общего между этими грозными атлетами? Они используют эту чёртову перекладину! И для этого есть веская причина - простая горизонтальная перекладина это важнейшая часть оборудования для тренировок - бесспорно. Мой наставник - Джо Хартиген (Joe Hartigen) - один из великих "невоспетых героев" физической культуры, всегда говорил, что горизонтальная перекладина - это неотъемлемая часть тренировочной экипировки. Он считал, что можно обойтись без штанги, заменив её упражнениями с собственным весом (отжиманиями на одной руке, мостами, приседаниями на одной ноге), но нет способов заменить перекладину. Вы должны работать на турнике!

Джо был прав. Тренировка на перекладине обязательны для атлетов-силовиков. Даже если вы хардкорный лифтер, вам нужно тренироваться на турнике, чтобы разблокировать максимум вашего потенциала. Почему? Физика. Учась в школе, я узнал один факт - на земле гравитация тянет всё вниз. (Не буду разбираться "почему", наверное, что-то особое есть в яблоках, я так думаю). Это означает, что когда вы поднимаете вес или делаете упражнения с собственным весом на полу - вы толкаете вес вверх. Становая тяга, отжимания, приседания - всё время надо поднимать вес вверх. Достичь максимума в этих упражнениях, занимаясь только подъёмами, не возможно, необходимо зайти с другой стороны. Вы должны хорошо тянуть вниз - и для этого требуется перекладина.

Бессмертный Джаспер Бенингаза (Jasper Benincasa) выполняет CTI lever (CTI - Close To Impossible) в 40-ых годах. Попробуйте и вы увидите, почему он называется "почти невозможно"


 Работа на турнике спускает с привязи свирепую функциональную силу. Многие тренера говорят о "функциональной" силе и дают разные определения. Для меня, функциональная сила это способность двигать своё тело в пространстве. Другие типы силы могут быть полезны, но все они исходят из функциональной силы. Эта сила нужна вам в непредвиденных случаях - взобраться по стене, перелезть через забор и т.п. Упражнения на перекладине - абсолютный тестер функциональной силы, совершенно безжалостный. Я знаю много больших и жирных пауэрлифтеров, способных поднять горы железа в тренажёрном зале. Но могут ли они подтянуться? Сделать передний вис? Пять подъёмов переворотом? Ни за что!

К сожалению, очень немногие спортсмены посвящают достаточно времени и энергии перекладине. Когда они все же делают это - они тренируют только подтягивания. Это очень печально. На перекладине можно выполнять огромное множество самых разных упражнений. Помимо обширного семейства подтягиваний (подтягивания лучника кто-нибудь пробовал?), вы можете выполнить столь же огромный арсенал отжиманий, упражнений на хват и на мышцы пресса. Перекладина это также отличное место, чтобы дать нагрузку мышцам всего тела или чтобы ободрать шкуру.

Почему перекладина используется редко и не на полную мощность? Часть проблемы в том, что не существует качественного учебного пособия по упражнениям на турнике. Если вы задумаетесь об этом, то согласитесь. Написаны буквально тысячи книг, посвящённых работе на тренажёрах, со штангой, гантелями и гирями. Но вы когда-нибудь видели полную энциклопедию упражнений на турнике? Я - никогда!

...До сегодняшнего дня.

Это книга нечто особенной. Вероятно, это самая важная книга о силе и тренировках, опубликованная за последние пятьдесят лет. Это серьёзная заявка, но я настаиваю на этом. Важно не только историческое значение книги, посвящённой тренировке на перекладине, "недостающее звено" силовой тренировки, это также феноменальный ресурс по методам тренировки. Вы узнаете все секреты, важные для успешной тренировки, как выстроить прогрессии в упражнениях, как сочетать перекладину и, например, стойки на руках. Вы сможете сделать новые навыки привычными с лазерной эффективностью.

Что делает эту книгу ещё более захватывающей - её автор, "супертренер" Эл Кавадло (Al Cavadlo). Эл это современной мастер атлетических упражнений на турнике. Его умения на перекладине невероятны, а способность мыслить "за пределами привычного" в тренинге быстро стало легендой. Я мог бы ещё долго продолжать про Эла, но не буду. Просто скажу, что после двадцати лет тренировок за решёткой, есть только один ныне живущий человек, к которому я пойду, если у меня будут вопросы по упражнениям с собственным весом. Его зовут Эл Кавадло.

Если бы у вас в жизни был бы только один единственный учебник по тренировкам, берите эту книгу. Купите, прочитайте и делайте. Эта книга способна преобразовать вас в идеального атлета!

Чёрт, я рад за тебя! Это турник там рядом с тобой? В тренажёрном зале, в парке, на спортивной площадке?

...Тогда чего ты ждёшь, малыш?

Пол "Тренер" Уэйд (Paul "Coach" Wade), 2012


Al Kavadlo "Raising the Bar" на русском читать

С апреля этого года начал практиковать систему Convict Conditioning (Тренинг заключённых) Пола Уэйда. Делал это не слишком регулярно и не особо последовательно, но система понравилась. В процессе появилось море замечаний, однако это единственная система тренировок, которую я не бросил после недели-двух практики.

Однако, те самые замечания толкают на поиски нового. Потихоньку выхожу за пределы системы Уэйда - добавил гири и на перекладине интересно делать не только подтягивания. Вот как раз про перекладину нашёл замечательную книгу Эла Кавадло "Поднимая планку" (Al Cavadlo "Raising the Bar"). Увы, только в английском варианте...

Попытался запустить перевод на notabenoid.org - не получилось, сообщество стало совсем закрытым. Кстати, если кто-то сможет организовать инвайт для меня - буду очень благодарен :)

Ну, если нужной книги нет - нужно написать её самому. Или хотя бы перевести...

Буду потихоньку выкладывать здесь совместный перевод (мой и Гугла) под тегом Raising the Bar.

Перевод не идеальный - мой уровень в английском примерно Beginner, Гугл тоже не всё понимает, но вдвоём у нас вроде получается более-менее читабельно. Если вдруг найдёте хороший русский перевод помимо моего - поделитесь ссылкой пожалуйста