суббота, 31 декабря 2016 г.

2016 - итоги

Традиционно съездил на Бельтайн и ВВС - как всегда очень доволен

Нетрадиционно пролетел с Мещёрой в этом году - самая большая печалька за год, особенно за Яшку обидно, он эту поездку целый год ждал

Летний лагерь кёкушинов - не мой формат тренировок, не мой стиль единоборств, не на мой возраст... Люди - интересные, места - красивые, но снова не поеду

Летний лагерь "Толпар" - очень понравилось, хорошо даётся база, отличное питание, много тренировок. Практически идеал, каким должен быть летний лагерь.

Вот за что благодарен кёкушинам - за утренние пробежки с приглашённым тренером. И так была мысль пробежать полумарафон, а тут она (мысль) окончательно окрепла. Всерьёз увлёкся бегом, планомерно тренировался всю осень, пробежал два полумарафона, два старта по 10 км (всё в Гатчине, начинаю осваиваться в городе) и 3 км у нас в Кингисеппе. На последнем забеге на 10 км взял третье место в своей возрастной категории.

Из-за бега слегка подзабросил силовые тренировки. Весной выполнил 10 000 махов с пудовой гирей. Летом делал турецкий подъём с гирей 32 кг, сейчас откатился обратно к 24. Идея-фикс в последние десять дней - осваиваю стойку на руках без опоры, прогресс есть.

Английский язык - по прежнему не даётся, несколько раз начинал всерьёз, заметно продвигался, а потом опять всё зависало.

Окончательно возненавидел нынешнюю работу, в конце апреля планирую уходить. Если терпения хватит продержаться...

Мишка - довёл таки завуча в первой школе, та в свою очередь снова, но очень настойчиво порекомендовала сменить школу. С сентября ходит в седьмую школу - конфликтов с учителями вроде бы больше нет, но успеваемость аховая

Из положительного - летом Мишка самостоятельно ездил в Мещёру (и отзыва на него там - порадовали)

Яшка - с учёбой, наоборот, приятно удивил. За два года занятий с логопедом полностью выправил дикцию. Последние пару месяцев учатся читать - очень быстро прогрессирует, чётко различает звуки на слух, практически все буквы читает и пытается складывать в слова, то что прочитал. Мишке это долго не давалось ("знаю все буквы, но не могу прочитать слово")

Подвиг года - в одиночку перегнал машину из Костромы в Кингисепп (по гугл-картам ровно 1000 км) за 14 часов "нон-стоп". Последние километров триста лупил себя по щекам, матерился, орал песни - чтобы глаза не закрывались

Подсел в последнее время на жанр "бояр-аниме" - вроде бы рассчитано на подростков, но затягивает (может как раз поэтому)

Забросил этот блог - и мне его ощутимо не хватает

На следующий год есть большие надежды, но... главное самому не тратить время впустую, с возрастом оно реально летит...

воскресенье, 28 августа 2016 г.

Первый полумарафон - "Длинные аллеи", Гатчина

Насыщенный день получился...

По дороге в Гатчину, одолжил запаску совершенно незнакомому человеку, к тому же не из Кингисеппа - ситуация у него была критическая, доверие вызывает, посмотрим, вернётся ко мне колесо или нет. Похоже, Вселенная заметила, карма обнулилась.

Приехал к месту старта с большим запасом по времени - удалось запарковаться совсем рядом, буквально через пять минут ещё две машины въехали в тот же дворик, в безуспешных поисках где бы приткнуться.

Слева - кроссовки, которые я забыл взять. Справа - туфли в которых бежал, тоже как бы спортивные, но только как бы

И тут вспомнил, что кроссовки забыл... Ладно, на ногах туфли в спортивном стиле, по крайней мере лёгкие, жаль только что подошва тонкая. На будущее - завести чек-лист "Поездка на соревнования" и складывать вещи прямо по списку.

Вид со стартовой площадки

Получаю стартовый пакет с номером и чипом, иду смотреть место старта. Красивое место, в двух шагах от Приоратского замка. Погода что надо - не жарко, не холодно и сухо. Трасса - четыре круга по пять км с копейками, грязь местами есть, но в целом сухо. Хорошо. Встречаю Татьяну, про которую вчера написал, - явно добрый знак.

Марафонцы стартовали

В одиннадцать стартовали марафонцы, через час мой старт. Возвращаюсь к машине, пара бананов плюс пара кружек сладкого чая - надеюсь сойдёт в качестве углеводной загрузки. За десять минут до старта подхожу на место, немного размялся и вот, зовут в стартовый коридор.

Трасса "Длинные аллеи"

Задумка была хорошая - выбегаю на простор, выхожу на свой "рабочий" темп (где-то 5:20 на километр), в идеале - ещё цепляю глазами симпатичную женскую попу чуть впереди и в лёгком трансе пилю до финиша. Не получилось.

Народу много - так что простор появился только к третьему-четвертому километру. Всё это время приходилось обгонять народ - темп 4:20..4:30 и никак не снизить, общий темп давит на психику. Вдобавок ещё и женщин в пределах видимости не осталось, а мужские задницы не вдохновляют. Ладно, побегу без музы. Кстати, первый круг заканчивается...


На промежуточном финише под общий ажиотаж ещё втопил, в итоге следующий километр темп упал, надо было отдышаться. Пытаюсь на ходу придумать новую стратегию - бегу, продолжая дышать только через нос (естественное ограничение скорости), а последние километра три - ускорение по максимуму. Ага... Уже к концу второго круга дышу через рот, медленней бежать никак не получается - меня же обгонят!!! Пытаюсь напиться водой на ходу - никак не попасть стаканчиком в рот, половина выливается на лицо, вторую половину размазываю по голове - жарко. Остановиться страшно - я же потом не стартую.

Пошёл третий круг - до этого было в принципе в удовольствие, стало тяжело. Смартфон периодически ругается, что текущий темп порядка шести минут на километр - пытаюсь ускоряться, но... реально тяжело. Пытаюсь отвлечь мозг - сочиняя текст для этой заметки. Понимаю, что финального ускорения не будет  - бензин кончился. Бёдра болят, камешки на дороге ощущаются очень отчетливо, подошва на туфлях слишком тонкая для бега. Зато появились девушки - догоняют и обходят. Одна особенно зацепила - бежит в короткой спортивной юбке, вид со спины просто обалденный. Увы, сил нет бежать в её темпе... Ура, третий круг заканчивается. Болельщики поддерживают, благодарно улыбаюсь, на слова уже нет сил.

Четвёртый круг - попадаются идущие люди. Не... не мой вариант, я добегу. Смартфон ругается на темп - пытаюсь соответствовать, но в принципе в свои цели укладываюсь по любому. Последние двести метров - ускориться не получается, просто бегу. Пятьдесят метров до финиша - уровень счастья зашкаливает, на губах улыбка, я сделал это! Финиш. Получаю медаль, воду/фрукты, сдаю чип.



Встречаю Татьяну - её тренер снял с половины марафона, постояли, поделились впечатлениями. Пошёл дальше...  Попытался пойти. "Движения твои очень скоро станут плавными, Походка и жесты осторожны и легки" -  эти строчки крутились в голове остаток дня. Бёдра жутко болят, колени/голени ощущаются, подушеки ступней сбиты, даже плечи почему-то ноют. Двигаюсь очень плавно и осторожно.

Погулял по парку - пофотографировал Приоратский дворец, внутрь не пошёл - не в том состоянии. Дошёл до заброшенной водонапорной башни - в принципе можно и наверх было забраться, но... не в том состоянии


Заброшенная водонапорная башня

Водонапорная башня изнутри

Дождался награждения - призёры бегут в темпе порядка четырёх минут на километр. Да, есть куда расти... Увидел свой результат - 1:48:21, темп получается 5:08 на километр. Гораздо лучше, чем планировал - супер! Гравировка с результатом на медаль и домой.


Жор дикий - плотно пообедал, через час снова голоден. Неудивительно, калорий сжёг до хрена... Часам к девяти вечера мышечная боль более-менее прошла.

Это было здорово. 20 ноября опять же в Гатчине будет 7-ой международный полумарафон. Двенадцать недель на подготовку. Делаю выводы из ошибок и участвую. Реальный шанс выбежать за 5 минут на километр.


суббота, 27 августа 2016 г.

Как подготовиться к полумарафону за две недели?

Начну немного издалека. В июне участвовал в подростковом летнем лагере кёкусин - впечатления двойственные, но вот что точно понравилось - утренние пробежки. Проводила их Татьяна (фамилию, увы, забыл практически сразу) - "приглашённый тренер", довольно серьёзно занимающаяся бегом. Бегали каждый день, примерно по часу, темп не быстрый, зато часто вверх по склону - благо Карелия, горок хватает. Как итог - практически всё время "деревянные" ноги, только после хорошего разогрева гибкость возвращалась. Четыре (!) дня таких тренировок - и забег на 15 км. Скажи мне кто-нибудь, что надо готовиться к забегу на 15 км - я бы ответил, что за пару месяцев реально подготовиться, спокойно, размеренно... А тут - хренакс... Прибежал вторым, но горжусь не этим, подростков обогнать на длинной дистанции не проблема, а вот то, что вообще прибежал - это да. До этого самая большая моя дистанция - 10.5 км, и последние беговые тренировки были год назад, в Мещере...

Дальше, в начале августа, читаю заметки в сети и натыкаюсь на такой отрывок:

Я не сильно верующий человек и не придерживаюсь, каких-то канонов и при подготовке к Паломничеству по пути Святого Якова, я ставил перед собой только спортивные цели пройти дистанцию и с недоверием читал откровение простых паломников о возможности во время пути услышать и почувствовать присутствие Бога. Именно это заставляет их из года в год возвращаться на этот путь.

После возвращения с пути я ежедневно мысленно возвращаюсь туда, на ту тропу, где мне удалось поговорить с богом. Это не церковь и не дни счастья или несчастья где мы надеемся, что бог нас услышит, это простая тропа, по которой идут миллионы каждый год. И я обязательно вернусь туда и пройду еще раз. Но я должен вам признаться, что те полдня, что я провел в Гатчине на забеге, были очень счастливые для меня, ибо я во второй раз почувствовал бога.


В голове складывается цепочка мыслей: "Красиво сказано, я тоже хочу...На Тропу Святого Якова не получится, визы нет, а вот полумарафон... Кстати, Татьяна же говорила про пробег в Гатчине в конце августа... "Длинные аллеи" - почти "Тёмные аллеи" с "Трудных игр", забавно..." Отправляю заявку, оплачиваю регистрацию и дело сделано. Почти. Осталось пробежать.

Ввожу в гугле "как подготовиться к полумарафону за две недели" - ответы не радуют. Ладно, пойдём другим путём. Как то листал книгу Фитзингера "Бег по шоссе для серьёзных бегунов", прочитать так и не собрался, но ход мыслей автора понравился и вроде там были программы тренировок на разные дистанции... Точно, есть, но не за две недели, а за четырнадцать... Беру программу для трёх последних недель перед забегом, расписываю её на бумаге и начинаю тренировки.

Вот что было у Фитзингера
А вот что получилось у меня
План тренировок не догма, подгонял его под собственное самочувствие и под жизненные обстоятельства, однако его наличие дисциплинирует.


Довольно успешно провёл тренировки, форма быстро набирается, всё-таки к длительному бегу у меня есть предрасположенность. В прошлое воскресенье пробежал 12 км в темпе быстрее чем 5 минут на километр... Зря.

Не понял, что случилось, но после воскресного забега, всю эту неделю при беге - ощутимая болезненность в правой ягодичной мышце. Ходить/приседать не мешает, а вот при беге - весьма ощущается. Уровень болезненности не меняется, хоть отдыхаю, хоть тренируюсь. И если до этого всерьёз примерялся к темпу 5:15 во время полумарафона, сейчас буду рад, если пробегу в темпе 5:30 на километр. Ну а программа-минимум - уложиться в два часа на всю дистанцию.

Завтра будет результат.


понедельник, 18 января 2016 г.

Поминутки - цикл закончил

Сегодня пытался провести очередную тренировку-поминутку с увеличенной нагрузкой - и дошёл до отказа. Планировал сделать 12 кругов - получилось только 7. Как вариант, можно было бы уменьшить нагрузку и в среду продолжить цикл, но хочу перейти на другие упражнения, так что на неделю раньше чем собирался заканчиваю этот цикл.

Среду и пятницу полностью отдыхаю (гири по чётным дням остаются - там преимущественно на спину и ноги нагрузка), а в следующий понедельник буду делать те же упражнения на максимум. Узнаю, как за месяц результаты изменились.

На будущее урок - похоже где-то на пульсе 140..150 ударов в минуту у меня проходит ПАНО2, и если дошёл до этих цифр, нагрузку лучше не увеличивать.

Причиной отказа, кстати, могло быть не только увеличение нагрузки. До этого тренировался дома на тонкой перекладине с пластиковым покрытием. А сегодня - на работе на трубах из полированной нержавейки (более скользкие), плюс к этому подъём ног пришлось делать на толстой трубе - на тонкой ноги неудобно поднимать, мешают другие трубы.

воскресенье, 17 января 2016 г.

Вспомнить всё или снова йога

Силовая тренировка вроде бы вошла в колею, попробую встроить в жизнь следующий пункт из списка хотелок. Морозы прошли, в квартире не мёрзну - можно практиковать йогу. Поискал в блоге, что писал по теме:
Неоднократно уже пытался начать практиковать хатха-йогу, но, если правильно помню, самый продолжительный курс был 3 дня :) . В конце весны этого года появился серьёзный стимул начать практиковать всерьёз - при отработке бросков партнером я "выбил" спину и недели три "наслаждался" грудным остеохондрозом. Неприятно :)
Это декабрь 2011 - ничего не меняется :) Те же цели, потому что те же проблемы.

Смешно, что йогу я даже не с 2011 пытаюсь встроить в жизнь, а, лет пятнадцать, как прочитал книгу Виктора Бойко. А уж если вспомнить совсем глубоко - были попытки после чтения светокопий статей в "Науке и Жизни" - это лет тридцать прошло.

При всей симпатии и желании - очень не хватает инструктора, который бы бил бамбуковой палкой поднимал утром поёжиться (глагол от слова "йога").

Полтора года назад, когда работал в командировке в Чехове, по воскресеньям ездил в Москву на занятия в группе йоги школы Виктора Бойко. Инструктор Оксана Рогова - психологически очень комфортно с ней работать плюс чувствуется большой опыт, да и просто я неравнодушен к красивым женщинам. На вводном занятии присутствовал и Виктор Бойко - наглядный пример многолетней практики йоги, ему 65 лет на тот момент, а энергии будь здоров. Хотя, может просто генетика?

Сама практика нравилось, сознание успокаивалось, но, увы, командировка закончилась и с йогой снова расстался. В повседневной жизни свободное время, когда никто не дёргает, только утром - а отказаться от утренних часов сна очень непросто. Но, попытаюсь...

суббота, 16 января 2016 г.

Вечер впустую...

Совершенно бездарно профукал вечер - заспорили в сообществе "Convict Conditioning" ВКонтакте на тему, правда ли, что "Нет Бога кроме Вейда и братья Кавадло - пророки его". В сухом остатке... а нет его, сухого остатка. Все остались при своём мнении. Поспорили живо, ярко и впустую. А в минусах - тренировку чуть не прошляпил, пол-одиннадцатого только начал, статьи в блог не написал - а в задумках целая куча. Даже по теме обсуждения лучше бы статью сделал, чем на стене писать, там через неделю уже не найдёшь, а здесь бы проиндексировалась Гуглом и глядишь, кому-нибудь бы пригодилась...

Надо отдохнуть от онлайн-общения - исчезаю на неделю из ВКонтакта. Буду сублимировать в блог :) Планы на следующую неделю - очередная пара глав из книги Кавадло, большой обзор по слабым местам системы Вейда, обзор фильмов - есть пара очень классных, хочется поделиться

пятница, 15 января 2016 г.

"Raising the Bar" - Глава 4 - Продвинутые подтягивания



Глава 4. Продвинутые подтягивания

Услышьте меня сейчас 
и поверьте мне позже...

Ханц и Франц
(Ханц и Франц - персонажи-атлеты из комедийного телешоу https://en.wikipedia.org/wiki/Hans_and_Franz - мой комментарий)

Когда я стартовал в фитнес-индустрии, я проходил персональные тренинги и читал множество учебников, чтобы узнать обо всех лучших тренингах и новейших веяниях. Я видел много упоминаний в литературе о тренажёрах для подтягиваний, но почти совсем ничего о безопасности подтягиваний. В тех немногих, где описывалось это чудесное упражнение, подчеркивалось, что оно требует осторожности. Все эксперты единогласно пишут, что никогда не следует делать подтягивания за голову (даже на тренажёре для подтягиваний, если на то пошло). Если вы спросите меня об этом - это полная чушь.

Многое в фитнесе имеет сомнительные мотивы, но в целом, большинство фитнес-советов даны с учётом требований безопасности. Это главная причина, почему в фитнесе появилась тенденция в целом уклоняться от подтягиваний. Средний человек может быть слишком слабым и/или неуклюжим, чтобы делать подтягивания, не повреждая себя, но, надеюсь, раз уж у вас есть эта книга, у вас не будет с этим проблем.

Конечно, в принципе вы можете повредить свои плечи, выполняя подтягивания за голову (behind the neck pull-ups), если у вас нет требуемой силы (или гибкости). Вы также можете пораниться за рулём автомобиля, если не умеете им управлять. Это не значит, что автомобили это плохо.

Подтягивания за голову являются продвинутым вариантом (вот почему они в этой главе), так что убедитесь, что вы можете сделать по крайней мере десять техничных подтягиваний хватом сверху, прежде чем приступить к любому из упражнений, которые обсуждаются здесь. Может казаться заманчивой идеей, побыстрее прыгнуть вперёд в тренинге, но не забывайте, что ваше тело сильно настолько, насколько сильно его самое слабое звено. Даже великий Ахилес был убит всего одной стрелой. Уважайте своё тело и оно будет уважать вас.

Подтягивания за голову

Помимо значительной силы верха спины, безопасное выполнение подтягиваний за шею требует гибкости плеч выше среднего. Если вы чувствуете боль, делая это или любое другое упражнение, вы должны остановиться или вы сами себе злобный Буратино. Также, подъём плеч (в висе на перекладине - мой комментарий) вообще плохая идея, но это особенно верно в случае подтягиваний за голову.

Помимо значительной силы верха спины, безопасное выполнение подтягиваний за шею требует гибкости плеч выше среднего 

Меняем "ширину"

Обычный хват для подтягиваний - примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже - мы делаем упражнение более сложным. В целом, широкий хват больше нагрузит ваши плечи и верх спины, в то время как на узком - больше работают предплечья и бицепсы. Разница не слишком большая и любой тип подтягиваний заставляет в той или иной степени работать каждый мускул верхней половины тела. Было бы здорово сделать привычными для себя разные хваты и со временем разница в сложности между разными хватами начнёт уменьшаться.

Обычный хват для подтягиваний - примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже - мы делаем упражнение более сложным 

Смешанный хват

Смешанный хват получается если одна рука держит хватом сверху, а другая обратным хватом. Подтягивания смешанным хватом (mixed grip pull-up) - интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания. Также он может быть полезным инструментом для начинающих, которым сложно перейти от подтягиваний обратным хватом к подтягиваниям прямым хватом.

Подтягивания смешанным хватом - интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания 

Подтягивания металлиста

Неважно, являетесь ли вы поклонником тяжёлой музыки или нет, это весёлое и полезное упражнение. Подтягивания металлиста (headbanger pull-up) начинаются с положения, когда ваш подбородок находится возле перекладины. Отсюда максимально отводите верхнюю часть тела от перекладины, используя ноги как противовес, затем вернитесь в исходное положение и снова повторите. Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора.

Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора
(Добавил видео для наглядности - мой комментарий)



Вступай в коммандо

Подтягивания коммандо (commando pull-up) это ещё один великолепный вариант в вашем арсенале. Чтобы выполнить подтягивания коммандо, возьмитесь смешанным хватом, поставив руки рядом друг с другом и подтянитесь, поднимая голову сбоку от перекладины и чередуя стороны при каждом повторении. Если вы не достаточно сильны для этого, вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект.

Вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект. 

Хорошая практика - смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо. Например, если в первом подходе моя правая рука ближе к лицу, то во втором подходе я буду ближе держать левую руку. По этой причине как правило я делаю чётное количество подходов, если использую эти варианты подтягиваний в своей тренировке.

Хорошая практика - смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо
Подтягивания лучника

Выполняя подтягивания лучника (archer pull-up), выпрямите одну руку, подтянув ваше тело в противоположную сторону. В верхней позиции это напоминает лучника, натягивающего лук. При выполнении подтягивания лучника как практики подтягиваний на одной руке, пытайтесь сделать как можно большую часть работы той рукой, которая ближе к корпусу. Думайте о выпрямленной руке просто как о способе оказать помощь. И постепенно уменьшайте оказываемую ею помощь. В конце концов вы вообще перестанете нуждаться в помощи второй руки (Подробнее о подтягиваниях на одной руке в главе 8)

Приготовились. Прицелились. Огонь! 

Пишущая машинка

Когда у вас начнет получаться верхнее положение в подтягивании лучника, вы можете попробовать делать пишущую машинку (typewriters). Это ещё одно упражнение, чьё название является буквальным описанием шаблона движения. Так же как старая пишущая машинка переходит в начало новой строки, дойдя до конца предыдущей, вы перемещаете ваше тело в противоположную сторону, удерживая подбородок выше перекладины. Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит!


Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит! 

Подтягивания хватом крест-накрест


Как следует из названия, при подтягивании хватом крест-накрест (X pull-up), руки пересекают друг друга образуя букву Х. Это может быть сделано либо на одной перекладине, либо на двух параллельных. Каждая версия имеет свою специфику, общим является вращающие усилие, действующее на ваши руки. Вы должны двигаться медленно, чтобы удерживать своё тело от вращения. Будьте осторожны с плечами, для правильного выполнения этих подтягиваний необходима некоторая гибкость. Возможно, вас также удивит, какая большая сила хвата и предплечий необходима, чтобы сделать это. Хотя очень интересно попробовать это движение, я никогда не видел подтягивания хватом крест-накрест в качестве основного упражнения. Я включил их в список из любви к подтягиваниям, но другие в этом списке, скорее всего будут более полезны для вас

Обратите внимание на уникальный хват в этом варианте 

Двигайтесь медленно, чтобы удерживать ваше тело от вращения, выполняя подтягивания хватом крест-накрест 

Австралийские подтягивания с поднятыми ногами
(Decline Australian Pull-up)


Как я уже говорил в первой главе, австралийские подтягивания это великолепная техника для начинающих осваивать полные подтягивания, но они также надежный инструмент при любом уровне силы. Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний, так что стоит иметь в своём репертуаре что-то из разновидностей этого упражнения.

В то время, как новички начинают с перекладины на высоте талии, когда вы продвинулись дальше, вы должны использовать более низкую планку, чтобы уменьшить рычаг. В итоге вам будет нужно класть ноги на другую перекладину, чтобы ещё больше уменьшить угол наклона тела, делая этим упражнение более сложным. Вы также можете поэкспериментировать с плиометрическими австралийскими подтягиваниями со взрывными перехватами от прямого к обратному хвату и обратно или перемещениями рук от широкого хвата к узкому и обратно. Всегда есть способ, чтобы сделать базовое упражнение более сложным.

Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний 

Подтягивания уголком (L-sit Pull-up)

Удержание ваших ног под углом 90 градусов к вашему телу при выполнении подтягиваний, значительно добавит сложности. Вашему прессу придётся сильно поработать, удерживая это положение, когда вы поднимаете подбородок выше перекладины. Кроме того, баланс изменяется во всём диапазоне подтягиваний уголком, заставляя вас замедлиться для удержания контроля.

Здесь мы видим два разных варианта подтягиваний уголком 

Киппинг на пользу

В мире подтягиваний, киппинг (kipping - использование импульса бёдер для генерации силы) является очень спорной темой. Некоторые говорят, что киппинг это обман, но я думаю таких меньшинство. В то время как киппинг-подтягивания не помогут вам построить силу, так как это сделают подтягивания в классической форме, обучение киппингу может быть полезным. Если вы уже достаточно опытны в стандартных подтягиваниях, работа с киппингом может помочь вам на пути к плиометрическим подтягиваниям и выходу силой.

Так как киппинг-подтягивания требуют меньшей силы верхней части туловища, чем обычные подтягивания, люди могут решить что киппинг это для новичков. Но я пишу об этом здесь, в разделе продвинутых подтягиваний. Это потому, что я думаю, что каждый, кто считает себя продвинутым в мире подтягиваний, должен быть в состоянии сделать киппинг. Я видел много людей, которые были сильны в подтягиваниях, но не могли освоить выход силой, потому что они не могли делать киппинг. Я сам когда-то был одним из этих людей.

В то время как подтягивания производятся обычно вверх-вниз, киппинг-подтягивания идут по дуге, а не по прямой линий, используя это как способ быстро начинать движение вверх.

Для тренировки киппинга, начните с виса на перекладине с опущенными плечами. Делайте махи вашими ногами и используйте ваши бёдра для генерации импульса. Помните, как вы качались на качелях на детской площадке, когда были ребёнком?

Делайте мах бёдрами и толчок грудью вперёд, чтобы получился определённый импульс 

Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх вашего тела, создавая S-образный шаблон траектории. Когда ваши ноги перед вашим телом в конце маха, толкайте грудь вперёд и слегка прогнитесь в спине, это будет генерировать больше силы, направленной назад, для движения в обратную сторону. Представьте, что происходит с резинкой, когда вы растягиваете её, а потом отпускаете. Делая киппинг вы пытаетесь использовать ваше тело как резиновую ленту, двигайтесь энергично!

Кип-кип-ура!
Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх, создавая S-образный шаблон движения 

(Добавил видео для наглядности, там подтягивания киппинг и баттерфляй - ещё одна разновидность "рывковых" подтягиваний - мой комментарий)



Плиометрические подтягивания

После того, как вы уверенно делаете контролируемые подтягивания и научились киппингу, вы можете объединить их и начать обучение плиометрическим подтягиваниям. Любой тип взрывных подтягиваний, при которых вы отпускаете перекладину, является плиометрическими. При выполнении плиометрических подтягиваний, старайтесь поднять подбородок над перекладиной так быстро и резко как можете. На самом деле, старайтесь не поднять подбородок над перекладиной, а притянуть перекладину ниже груди. Когда вы поймаете это ощущение, попробуйте оторвать руки от перекладины на долю секунды. В конце концов вы сможете развить достаточную мощность, чтобы оторвать руки на достаточно длительное время, чтобы успеть хлопнуть в ладоши. Может быть даже за спиной.


Есть много других вариантов плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, перехватывать руки с узкого хвата на широкий, коснуться туловища ладонями во время полёта или можете придумать что-то ещё. После того, как вы разовьёте силу, мощь и уверенность для крутых трюков, вы сможете импровизировать сложные фристайл-тренировки почти в любой обстановке.





Делай своё дело

В мире подтягиваний есть много простора для личного стиля и творчества. Независимо от того, сколько разных подтягиваний вы видели, вы никогда не увидите все варианты. Подтягивания как отпечатки пальцев, каждый человек делает их в своём характерном стиле. Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

четверг, 14 января 2016 г.

Эпопея с гирями

Дал объявление в местной газете, мол, куплю гири 16 и 32 кг. Пудовичок хочу для пары к уже имеющемуся, весной жонглировать буду учиться, а двухпудовая потребуется месяца через три надеюсь. Сегодня позвонили, договорились, что вечером подъеду и съездим к человеку в гараж за гирями. Минут за двадцать до назначенного времени завожу машину, пять минут поработала и заглохла. Бензина нет. Сначала подумал, что Ольга прогревала-прогревала, так весь и сожгла. Потом увидел, что пробка бензобака, которая под крышкой, вывернута. Похоже ночью какой-то (вырезано цензурой) слил бензин. И ладно бы слил часть - всё-таки Бог велел делиться... Сука! Всё подчистую, даже до заправки не на чём доехать.

 Следующий час была большая прогулка - пешочком до автомагазина, купить канистру. Потом до заправки и оттуда с полной канистрой до дома. Проблема решилась, даже канистру купил,к как давно собирался, но осадочек остался.

 В продолжение гиревой тематики - в турецком подъёме часть повторов (3 из 5) уже делаю с гирей 24 кг. Разница в ощущениях огромная. Когда после 24 делаю подход с 16 кг - просто взлетаю в стойку.

среда, 13 января 2016 г.

Всё не так уж плохо на сегодняшний день?


Сигарет в кармане нет, билета на самолёт тоже... Вроде всё нормально, но муторно на душе.

Давно заметил, что счастлив я обычно в двух случаях - либо есть взаимная влюблённость, либо успешно двигаюсь к какой-нибудь важной для меня цели.

С взаимностью сейчас напряг, с продвижением тоже. Прошлой весной для меня чётко сформулировалось, что для полного счастья очень-очень нужна мобильность (непривязанность к конкретному рабочему месту) и доход хотя бы раза в два больше, чем текущий. Сформулировал и чё? Прогресса нет, я вообще не представляю как этого добиться. Люди как-то зарабатывают разъезжая по миру, обычные люди, без сверхспособностей - но как самому это сделать? Те варианты, которые приходят в голову - требуют массу усилий (по крайней мере сейчас мне так кажется) без каких либо гарантий успеха. И головой вроде понимаю, что сидя на берегу плавать не научишься - но... страшно

И ладно бы сидеть в тёплом болотце рутины и наслаждаться покоем - так ведь тоже не получается. Грызёт изнутри - вот мол счастье-то, совсем рядом, кажется вполне достижимым.



З.Ы. Продолжение Кавадло завтра будет

вторник, 12 января 2016 г.

Пора подучить логику?

Засомневался, как у меня с логикой. Всю жизнь считал, что способен рассуждать логично, даже если выводы мне не нравятся, но сегодня два щелчка по носу за один день.

Сначала здесь http://scholar-vit.livejournal.com/452314.html решил, что неправильно выполнено преобразование, даже спорил, когда мне показали, где я ошибаюсь...

Потом, когда читал Льва Вершинина http://putnik1.livejournal.com/4811421.html#cutid1 крепко задумался. Года два назад он поддерживал политику Путина, как и я. Последний год тональность блога сильно изменилась. Хотя оппозицию пока не хвалит, но риторика стала похожа. Почему взгляды Вершинина поменялись - его личное дело, интересное другое. Когда я читаю последние тексты - тут преувеличение, этот вывод непонятно откуда, море эмоций и никакой логики. Но раньше-то его статьи казались логичным, человек тот же самый, за год стиль мышления взрослого человека сильно не меняется - почему тогда сейчас текст того же автора кажется мне голимой пропагандой? Получается, раньше я закрывал глаза на все эти передёргивания, даже не замечал этих нестыковок?

Скачал учебник логики Челпанова в "гоблинском переводе" Фриц Моргена. Почитаю, может внимательней стану к логическим ошибкам.

З.Ы. Из комментариев по первой ссылке:


Последняя фраза просто шедевр! Отличная идея для голивудского блокбастера а-ля "Чужие-2"

понедельник, 11 января 2016 г.

Что делает редактор в издательстве?


На днях наткнулся на интересный сайт Главред, посвящённый информационному стилю - написанию текста без "воды", без приукрашений и неопределённостей. Сама идея, каким должен быть текст, мне очень понравилась.


Но это не всё - в онлайне на самом сайте или в расширении гугла можно проанализировать текст на соответствие информационному стилю и получить рекомендации, как этот текст можно улучшить. Интересный и сильный инструмент.


Но и это не всё - проводятся курсы редактуры в этом стиле и действует школа дизайнеров (редактирование, переговоры, типографика, верстка, управление и т.д.). Это дорого, но... Мне интересно. Буду искать средства.

Однозначно рекомендую подписаться на рассылку Главреда и проверить свои тексты на соответствие информационному стилю. Хуже не станет, а результаты могут сильно удивить. Полезный материал для тех, кто сам пишет текст (по работе или для души) или обрабатывает чужой текст.

Окончательная версия текста набрала 7.8 балла по шкале Главреда :)

воскресенье, 10 января 2016 г.

L-sit, L-hold и все-все-все...


В продолжение вчерашней темы - странно, что Кавадло не вспомнил об упражнении уголок под турником. Чтобы выполнить, надо выйти в упор на турнике и, оставаясь в упоре, поднять ноги в угол ПОД турником. Руки при этом придётся согнуть. За счет того, что руки находятся под нагрузкой, упражнение объективно труднее, чем уголок в висе или в упоре на полу. Если "обычные" уголки я держу секунд по десять, то уголок под турником буквально две-три секунды.

В списке нормативов по воркауту, где я и познакомился с этим упражнением, есть ещё более усложнённый вариант - уголок под турником узким хват


Ну и напоследок, вопрос к знатокам английского.


Если уголок в висе - это L-hold,


уголок в упоре - это L-sit,


то почему вот это (V-образное удержание в упоре) - называется V-hold? По логике, должно же быть V-sit, нет?

суббота, 9 января 2016 г.

"Raising the Bar" - Глава 3 - Хардкор для кора


Глава 3 - Хардкор для кора

Мы - это не только тела.
Давайте не зацикливаться на них. 
Джордж Харрисон

Как фанату функционального фитнеса, тема функционирования человеческого тела всегда была мне близка и любопытна. Так что, когда мой клиент дал мне билеты на выставку "Bodies:  The  Exhibition", я был очень рад этой возможности. На выставке реальные человеческие трупы без кожи поставлены как статуи. Любой, кто сам побывал на этой выставке, подтвердит, что это невероятное зрелище!

Когда я прогуливался по музею, я видел консервированные тела людей из разных слоёв общества. Мужчины и женщины, атлеты и ведущие сидячий образ жизни, высокие и низкие, жирные и тощие. Одно объединяло их всех - у каждого было шесть кубиков пресса (six pack abs) на животе. В конце концов, анатомически все одинаковы. Те же мышцы, связки, сухожилия, кости. Хотя мы все выглядим уникально и неповторимо, есть базовая формула, которая остаётся неизменной.

Проблемой для большинства людей является то, что те самые красивые брюшные мышцы покрыты слишком толстым слоем жира. Независимо от того, насколько силён ваш пресс (abs), он будет виден только при низком процентном содержании жира в вашем теле. И хотя живот это именно то место, откуда большинство людей хотело бы убрать жир, то же справедливо для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы получить мышечный тонус (muscle tone), единственный способ сделать это, это комбинация мышечной массы и низкого содержания жира в теле (Не понимаю. Это для внешнего вида хорошо бы иметь поменьше жира, а тонусу чем жир мешает? У Само Хунга проблем с тонусом не было - мой комментарий). Тренировки на перекладине это фантастический способ построить мышцы, но если вы хотите сделать шесть кубиков, то отложите пончик и поешьте немного овощей.

Если вы хотите шесть кубиков, отложите пончик и поешьте немного овощей

Лучшие упражнения на пресс

Для того, чтобы понять, почему одни упражнения более эффективны, чем другие, вы должны сначала понять, какова роль мышц пресса в опорно-двигательном аппарате.  Пресс (или прямая мышца живота, как говорят специалисты) в первую очередь мышца-стабилизатор. Она держит в вертикальном положении ваш торс, пока вы стоите, идёте или выполняете другие движения. По этой причине, лучший способ заставить пресс работать - это использовать его для удержания тела в сложных позициях.  Вместо того, чтобы прокачивать пресс изолированными скручиваниями (crunches), я нашёл более целесообразным заставить работать мой пресс к контексте всего тела. Вам не нужен роликовый тренажёр (ab roller) или фантастическая машина со стопкой грузов, чтобы сделать свой пресс твёрдокаменным, вам нужно просто повиснуть на перекладине. Подтягивания действительно очень эффективное упражнение для пресса. На самом деле, все упражнения из этой книги, заставляют работать ваш пресс! Тем не менее, несколько дополнительных упражнений на кор (core exercises) будут полезны в вашей тренировке.

Как он так висит?

Подъём согнутых ног.

Потребуется время, чтобы освоить подъём ног в висе (hanging leg raise). Первым шагом в прогрессии будет подъём согнутых ног в висе. Когда вы поднимаете колени, закручивайте ваши бёдра вперёд, чтобы облегчить движение. Имейте в виду, что ваше внимание должны занимать мышцы живота, поднимающие таз, а не ваши ноги. Цель должно быть прижать колени к груди. Чтобы контролировать движение, вы будете двигаться медленно, и, вероятно, успеет сделать только пару повторений в первой попытке. Это нормально, стремитесь к качеству, а не количеству и постарайтесь не раскачивать своё тело. Если вы всё таки начали раскачиваться, постарайтесь остановиться, коснувшись ногами земли между повторами. Если вы не достаточно сильны, чтобы полностью сделать подъём ног к груди, работайте, поднимая колени до уровня бёдер.

Имейте в виду, что в фокусе внимания должны быть мышцы живота, поднимающие таз, а не ваши ноги

Висячий велосипед

Ещё одна вариация на тему подъёма колен в висе - это висячий велосипед. Вместо того, чтобы одновременно поднимать оба колена, попробуйте делать это по очереди, как если бы вы ехали на воображаемом велосипеде. Это будет более лёгким вариантом для тех, кому не хватает сил поднять обе ноги одновременно.

Это более лёгкий вариант для тех, кому не хватает сил поднять обе ноги вместе

Подъём прямых ног

Когда вы сможете десять раз подряд поднять ноги, согнутые в коленях, вы будете готовы попробовать сделать это с прямыми ногами. Это может быть очень сложно для тех из нас, у кого тугие подколенные сухожилия. Не забывайте скручивать ваши бёдра вперёд, когда поднимаете ноги к перекладине. Если вам приходится чуть сгибать ноги в коленях, это нормально. Уделив время работе над увеличением гибкости, вы сможете поднимать ноги прямыми.


Не забывайте скручивать ваши бёдра вперёд, когда поднимаете ноги к перекладине

Круги

После того, как вы научились легко поднимать ноги в висе, следующим шагом в прогрессии будут круги ногами в висе (hanging leg circles). Идея состоит в том, чтобы перемещать ваши ноги по гигантской окружности вокруг вашего тела, как стрелки часов. Не забудьте сделать несколько повторений и против часовой стрелки! Движение по кругу нагрузит ваши косые мышцы живота сильнее, чем просто подъём ног, и по прежнему даст работу прямой мышце живота.

Идея состоит в том, чтобы перемещать ваши ноги по гигантской окружности вокруг вашего тела, как стрелки часов

Дворники

Дворники - это другой сложный вариант подъёма ног в висе. Как следует из названия, необходимо поднять ноги к перекладине и двигать их из стороны в сторону, как дворники на машине. Вы можете сосредоточиться только на верхней половине круга. Двигайтесь медленно, выполняя эти движения. Внимание на правильность исполнения движений. Три или четыре движения в полном диапазоне могут быть довольно трудными, если вы не торопитесь


Двигайтесь медленно, выполняя эти движения

Уголок в висе

Попробуйте в висе поднять ноги и замереть, чтобы ноги были вытянуты под прямым углом к туловищу. Форма вашего тела напоминает букву "L". Это положение называется L-удержание (L-hold) или уголок. Ничего заумного, правда? Так как ваши ноги максимально далеко отстоят от корпуса, то это самый трудный вариант удержания ног в поднятом состоянии.


Уголок в упоре

Хотя уголок очень эффективен, когда выполняется в висе на перекладине, чаще его делают с опорой руками на пол или на параллельных брусьях. На тех самых брусьях, которые вы использовали для отжиманий. Удержание уголка в положении руки вдоль корпуса, а ладони ниже бёдер называется уголок в упоре (L-sit). То, как долго человек может удерживать это положение, является отличным показателем силы мышц корпуса. Хотя чаще всего это упражнение делают в гимнастике, оно всерьёз необходимо тем, кто хочет построить сильный торс. Тридцать секунд уголка в упоре - наглядный индикатор сильного корпуса. Минута - ставит вас наравне с элитной категорией атлетов.


V-удержание.

V-удержание (V-hold) ставит угол в висе (L-hold) на следующий уровень. Как следует из названия, эта поза выполняется с ногами поднятыми выше параллели полу, в результате чего тело принимает V-образную форму. Чтобы сделать это, вам необходимы исключительно сильные мышцы кора, а также гибкость подколенного сухожилия выше среднего. После того, как вы сможете держать угол в висе 30 секунд, вы можете начать осваивать V-удержание, постепенно приближая ноги к корпусу. Не забывайте поднимать ваши бёдра вперёд (а не просто ноги), чтобы облегчить движение.


Драная кошка

(Skinning the Cat - дословно вроде "сдирание шкуры с кошки", но как-то не легло мне на душу это название. Не знаю, как в русском воркауте это называется, так что пока оставлю "драная кошка" - мой комментарий)

Начните с виса на перекладине прямым хватом и поднимайте ноги, согнутые в коленях. Когда ваши колени пройдут весь путь до груди, продолжайте вращение с другой стороны тела, держа ноги согнутыми, чтобы они не зацепились за перекладину, когда вы проносите их под нею. Затем полностью распрямите ваше тело, пытаясь достать кончиками ног землю. Это хорошо растянет ваши плечи, что является дополнительным бонусом этого упражнения. Немного побудьте в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Начните с виса на перекладине хватом сверху...


Ни одно животное в процессе не пострадало

Подъём переворотом (rollover)

Подъём переворотом начинается почти как подъём ног к перекладине, но продолжается с подъёмом всего тела, перекатом сверху через перекладину и оставляя вас в верхнем положении выхода силой (top of a muscle-up). Для выполнения подъёма переворотом, выполните подтягивания с одновременным подъёмом ног к перекладине, в конце перекидывая их через перекладину. Вы должны почувствовать, как ваш центр тяжести перемещается на другую сторону. Отсюда поднимите туловище, выпрямите руки и приготовьтесь опуститься вниз для следующего повторения. Обычно некоторый киппинг (kipping) присутствует при выполнении подъёма переворотом, хотя исключительно сильные личности могут выполнять движения медленно. (Подробнее о киппинге и выходах силой в пятой главе)

Обычно есть некоторый киппинг при выполнении подъёма переворотом, хотя особо сильные личности могут выполнять движения медленно

Подъём ног в висе на одной руке

Вариант подъёма ног к перекладине в висе на одной руке не только одно из самых трудных упражнений на пресс, это на самом деле одно из самых трудных упражнений во всей калистенике. Честно говоря, даже не честно называть его упражнением на пресс, так как оно требует мощного хвата и силы плеч. Излишне говорить, что было бы глупо пытаться делать "однорукий" вариант, пока вы не способны легко делать "двурукий". Так же вам будет полезно попрактиковать вис на одной руке некоторое время.

После того, как вы сможете выполнить десять контролируемых повторений подъёмов ног в висе на двух руках и удерживать себя как минимум 30 секунд в висе на одной руке, вы возможно будете в состоянии сделать один или два подъёма ног в висе на одной руке. Делая по несколько подходов всего по паре повторений вы сможете начать свой путь к успеху. Двигайтесь медленно, чтобы избежать раскачиваний и потери контроля, когда вы выполняете этот шаг. Не забывайте прочно сжимать перекладину и использовать мышцы спины и плеч, чтобы стабилизировать ваше тело. Любой, кто может выполнить десять повторений этого упражнения на каждую сторону, настоящий хозяин своего тела.

Любой, кто может выполнить десять повторений этого упражнения на каждую сторону, настоящий хозяин своего тела

Анатомия шести кубиков

От сильных мышц кора гораздо больше пользы, чем просто шесть кубиков на животе, но, конечно, красота это хороший бонус от силовой тренировки. Только будьте осторожны, не зацикливайтесь на этом. Каждый способен сделать себе плоский, подтянутый живот, но не каждый может иметь идеальные шесть кубиков.

Прямая мышца живота это всего одна мышца, проходящая от грудины до таза, но сухожилия, разделяющие её, создают иллюзию шести (или иногда восьми) кубиков. У кого-то они выглядят как настоящие кубики, у кого-то не так эффектно. Хотя базовая анатомия одинакова, мы все имеем мышцы, которые выглядят по-разному. У каждого из нас есть рот, нос и два глаза, но каждое лицо уникально.

На самом деле, тоже самое верно и для всех остальных ваших мышц - бицепсы некоторых людей имеют четкий пик, а у других нет. У кого-то плоская грудь, у других проблема с шириной плеч. Разные тела имеют разную форму. Но, хотя генетика влияет на форму ваших мышц, никто не является генетически стройным и мускулистым. Я тяжело работал чтобы получить всё то хорошее, что получил. Вы тоже можете приблизиться к достижению своего потенциала. На самом деле это просто, но это не значит легко.

Это сводит меня с ума, то что пресс Дэнни более симметричный, чем мой, но думаю, что мой не так уж и плох