суббота, 9 января 2016 г.

"Raising the Bar" - Глава 3 - Хардкор для кора


Глава 3 - Хардкор для кора

Мы - это не только тела.
Давайте не зацикливаться на них. 
Джордж Харрисон

Как фанату функционального фитнеса, тема функционирования человеческого тела всегда была мне близка и любопытна. Так что, когда мой клиент дал мне билеты на выставку "Bodies:  The  Exhibition", я был очень рад этой возможности. На выставке реальные человеческие трупы без кожи поставлены как статуи. Любой, кто сам побывал на этой выставке, подтвердит, что это невероятное зрелище!

Когда я прогуливался по музею, я видел консервированные тела людей из разных слоёв общества. Мужчины и женщины, атлеты и ведущие сидячий образ жизни, высокие и низкие, жирные и тощие. Одно объединяло их всех - у каждого было шесть кубиков пресса (six pack abs) на животе. В конце концов, анатомически все одинаковы. Те же мышцы, связки, сухожилия, кости. Хотя мы все выглядим уникально и неповторимо, есть базовая формула, которая остаётся неизменной.

Проблемой для большинства людей является то, что те самые красивые брюшные мышцы покрыты слишком толстым слоем жира. Независимо от того, насколько силён ваш пресс (abs), он будет виден только при низком процентном содержании жира в вашем теле. И хотя живот это именно то место, откуда большинство людей хотело бы убрать жир, то же справедливо для всего тела. Если вы тренируетесь, чтобы получить мышечный тонус (muscle tone), единственный способ сделать это, это комбинация мышечной массы и низкого содержания жира в теле (Не понимаю. Это для внешнего вида хорошо бы иметь поменьше жира, а тонусу чем жир мешает? У Само Хунга проблем с тонусом не было - мой комментарий). Тренировки на перекладине это фантастический способ построить мышцы, но если вы хотите сделать шесть кубиков, то отложите пончик и поешьте немного овощей.

Если вы хотите шесть кубиков, отложите пончик и поешьте немного овощей

Лучшие упражнения на пресс

Для того, чтобы понять, почему одни упражнения более эффективны, чем другие, вы должны сначала понять, какова роль мышц пресса в опорно-двигательном аппарате.  Пресс (или прямая мышца живота, как говорят специалисты) в первую очередь мышца-стабилизатор. Она держит в вертикальном положении ваш торс, пока вы стоите, идёте или выполняете другие движения. По этой причине, лучший способ заставить пресс работать - это использовать его для удержания тела в сложных позициях.  Вместо того, чтобы прокачивать пресс изолированными скручиваниями (crunches), я нашёл более целесообразным заставить работать мой пресс к контексте всего тела. Вам не нужен роликовый тренажёр (ab roller) или фантастическая машина со стопкой грузов, чтобы сделать свой пресс твёрдокаменным, вам нужно просто повиснуть на перекладине. Подтягивания действительно очень эффективное упражнение для пресса. На самом деле, все упражнения из этой книги, заставляют работать ваш пресс! Тем не менее, несколько дополнительных упражнений на кор (core exercises) будут полезны в вашей тренировке.

Как он так висит?

Подъём согнутых ног.

Потребуется время, чтобы освоить подъём ног в висе (hanging leg raise). Первым шагом в прогрессии будет подъём согнутых ног в висе. Когда вы поднимаете колени, закручивайте ваши бёдра вперёд, чтобы облегчить движение. Имейте в виду, что ваше внимание должны занимать мышцы живота, поднимающие таз, а не ваши ноги. Цель должно быть прижать колени к груди. Чтобы контролировать движение, вы будете двигаться медленно, и, вероятно, успеет сделать только пару повторений в первой попытке. Это нормально, стремитесь к качеству, а не количеству и постарайтесь не раскачивать своё тело. Если вы всё таки начали раскачиваться, постарайтесь остановиться, коснувшись ногами земли между повторами. Если вы не достаточно сильны, чтобы полностью сделать подъём ног к груди, работайте, поднимая колени до уровня бёдер.

Имейте в виду, что в фокусе внимания должны быть мышцы живота, поднимающие таз, а не ваши ноги

Висячий велосипед

Ещё одна вариация на тему подъёма колен в висе - это висячий велосипед. Вместо того, чтобы одновременно поднимать оба колена, попробуйте делать это по очереди, как если бы вы ехали на воображаемом велосипеде. Это будет более лёгким вариантом для тех, кому не хватает сил поднять обе ноги одновременно.

Это более лёгкий вариант для тех, кому не хватает сил поднять обе ноги вместе

Подъём прямых ног

Когда вы сможете десять раз подряд поднять ноги, согнутые в коленях, вы будете готовы попробовать сделать это с прямыми ногами. Это может быть очень сложно для тех из нас, у кого тугие подколенные сухожилия. Не забывайте скручивать ваши бёдра вперёд, когда поднимаете ноги к перекладине. Если вам приходится чуть сгибать ноги в коленях, это нормально. Уделив время работе над увеличением гибкости, вы сможете поднимать ноги прямыми.


Не забывайте скручивать ваши бёдра вперёд, когда поднимаете ноги к перекладине

Круги

После того, как вы научились легко поднимать ноги в висе, следующим шагом в прогрессии будут круги ногами в висе (hanging leg circles). Идея состоит в том, чтобы перемещать ваши ноги по гигантской окружности вокруг вашего тела, как стрелки часов. Не забудьте сделать несколько повторений и против часовой стрелки! Движение по кругу нагрузит ваши косые мышцы живота сильнее, чем просто подъём ног, и по прежнему даст работу прямой мышце живота.

Идея состоит в том, чтобы перемещать ваши ноги по гигантской окружности вокруг вашего тела, как стрелки часов

Дворники

Дворники - это другой сложный вариант подъёма ног в висе. Как следует из названия, необходимо поднять ноги к перекладине и двигать их из стороны в сторону, как дворники на машине. Вы можете сосредоточиться только на верхней половине круга. Двигайтесь медленно, выполняя эти движения. Внимание на правильность исполнения движений. Три или четыре движения в полном диапазоне могут быть довольно трудными, если вы не торопитесь


Двигайтесь медленно, выполняя эти движения

Уголок в висе

Попробуйте в висе поднять ноги и замереть, чтобы ноги были вытянуты под прямым углом к туловищу. Форма вашего тела напоминает букву "L". Это положение называется L-удержание (L-hold) или уголок. Ничего заумного, правда? Так как ваши ноги максимально далеко отстоят от корпуса, то это самый трудный вариант удержания ног в поднятом состоянии.


Уголок в упоре

Хотя уголок очень эффективен, когда выполняется в висе на перекладине, чаще его делают с опорой руками на пол или на параллельных брусьях. На тех самых брусьях, которые вы использовали для отжиманий. Удержание уголка в положении руки вдоль корпуса, а ладони ниже бёдер называется уголок в упоре (L-sit). То, как долго человек может удерживать это положение, является отличным показателем силы мышц корпуса. Хотя чаще всего это упражнение делают в гимнастике, оно всерьёз необходимо тем, кто хочет построить сильный торс. Тридцать секунд уголка в упоре - наглядный индикатор сильного корпуса. Минута - ставит вас наравне с элитной категорией атлетов.


V-удержание.

V-удержание (V-hold) ставит угол в висе (L-hold) на следующий уровень. Как следует из названия, эта поза выполняется с ногами поднятыми выше параллели полу, в результате чего тело принимает V-образную форму. Чтобы сделать это, вам необходимы исключительно сильные мышцы кора, а также гибкость подколенного сухожилия выше среднего. После того, как вы сможете держать угол в висе 30 секунд, вы можете начать осваивать V-удержание, постепенно приближая ноги к корпусу. Не забывайте поднимать ваши бёдра вперёд (а не просто ноги), чтобы облегчить движение.


Драная кошка

(Skinning the Cat - дословно вроде "сдирание шкуры с кошки", но как-то не легло мне на душу это название. Не знаю, как в русском воркауте это называется, так что пока оставлю "драная кошка" - мой комментарий)

Начните с виса на перекладине прямым хватом и поднимайте ноги, согнутые в коленях. Когда ваши колени пройдут весь путь до груди, продолжайте вращение с другой стороны тела, держа ноги согнутыми, чтобы они не зацепились за перекладину, когда вы проносите их под нею. Затем полностью распрямите ваше тело, пытаясь достать кончиками ног землю. Это хорошо растянет ваши плечи, что является дополнительным бонусом этого упражнения. Немного побудьте в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Начните с виса на перекладине хватом сверху...


Ни одно животное в процессе не пострадало

Подъём переворотом (rollover)

Подъём переворотом начинается почти как подъём ног к перекладине, но продолжается с подъёмом всего тела, перекатом сверху через перекладину и оставляя вас в верхнем положении выхода силой (top of a muscle-up). Для выполнения подъёма переворотом, выполните подтягивания с одновременным подъёмом ног к перекладине, в конце перекидывая их через перекладину. Вы должны почувствовать, как ваш центр тяжести перемещается на другую сторону. Отсюда поднимите туловище, выпрямите руки и приготовьтесь опуститься вниз для следующего повторения. Обычно некоторый киппинг (kipping) присутствует при выполнении подъёма переворотом, хотя исключительно сильные личности могут выполнять движения медленно. (Подробнее о киппинге и выходах силой в пятой главе)

Обычно есть некоторый киппинг при выполнении подъёма переворотом, хотя особо сильные личности могут выполнять движения медленно

Подъём ног в висе на одной руке

Вариант подъёма ног к перекладине в висе на одной руке не только одно из самых трудных упражнений на пресс, это на самом деле одно из самых трудных упражнений во всей калистенике. Честно говоря, даже не честно называть его упражнением на пресс, так как оно требует мощного хвата и силы плеч. Излишне говорить, что было бы глупо пытаться делать "однорукий" вариант, пока вы не способны легко делать "двурукий". Так же вам будет полезно попрактиковать вис на одной руке некоторое время.

После того, как вы сможете выполнить десять контролируемых повторений подъёмов ног в висе на двух руках и удерживать себя как минимум 30 секунд в висе на одной руке, вы возможно будете в состоянии сделать один или два подъёма ног в висе на одной руке. Делая по несколько подходов всего по паре повторений вы сможете начать свой путь к успеху. Двигайтесь медленно, чтобы избежать раскачиваний и потери контроля, когда вы выполняете этот шаг. Не забывайте прочно сжимать перекладину и использовать мышцы спины и плеч, чтобы стабилизировать ваше тело. Любой, кто может выполнить десять повторений этого упражнения на каждую сторону, настоящий хозяин своего тела.

Любой, кто может выполнить десять повторений этого упражнения на каждую сторону, настоящий хозяин своего тела

Анатомия шести кубиков

От сильных мышц кора гораздо больше пользы, чем просто шесть кубиков на животе, но, конечно, красота это хороший бонус от силовой тренировки. Только будьте осторожны, не зацикливайтесь на этом. Каждый способен сделать себе плоский, подтянутый живот, но не каждый может иметь идеальные шесть кубиков.

Прямая мышца живота это всего одна мышца, проходящая от грудины до таза, но сухожилия, разделяющие её, создают иллюзию шести (или иногда восьми) кубиков. У кого-то они выглядят как настоящие кубики, у кого-то не так эффектно. Хотя базовая анатомия одинакова, мы все имеем мышцы, которые выглядят по-разному. У каждого из нас есть рот, нос и два глаза, но каждое лицо уникально.

На самом деле, тоже самое верно и для всех остальных ваших мышц - бицепсы некоторых людей имеют четкий пик, а у других нет. У кого-то плоская грудь, у других проблема с шириной плеч. Разные тела имеют разную форму. Но, хотя генетика влияет на форму ваших мышц, никто не является генетически стройным и мускулистым. Я тяжело работал чтобы получить всё то хорошее, что получил. Вы тоже можете приблизиться к достижению своего потенциала. На самом деле это просто, но это не значит легко.

Это сводит меня с ума, то что пресс Дэнни более симметричный, чем мой, но думаю, что мой не так уж и плох

Комментариев нет:

Отправить комментарий