пятница, 15 января 2016 г.

"Raising the Bar" - Глава 4 - Продвинутые подтягивания



Глава 4. Продвинутые подтягивания

Услышьте меня сейчас 
и поверьте мне позже...

Ханц и Франц
(Ханц и Франц - персонажи-атлеты из комедийного телешоу https://en.wikipedia.org/wiki/Hans_and_Franz - мой комментарий)

Когда я стартовал в фитнес-индустрии, я проходил персональные тренинги и читал множество учебников, чтобы узнать обо всех лучших тренингах и новейших веяниях. Я видел много упоминаний в литературе о тренажёрах для подтягиваний, но почти совсем ничего о безопасности подтягиваний. В тех немногих, где описывалось это чудесное упражнение, подчеркивалось, что оно требует осторожности. Все эксперты единогласно пишут, что никогда не следует делать подтягивания за голову (даже на тренажёре для подтягиваний, если на то пошло). Если вы спросите меня об этом - это полная чушь.

Многое в фитнесе имеет сомнительные мотивы, но в целом, большинство фитнес-советов даны с учётом требований безопасности. Это главная причина, почему в фитнесе появилась тенденция в целом уклоняться от подтягиваний. Средний человек может быть слишком слабым и/или неуклюжим, чтобы делать подтягивания, не повреждая себя, но, надеюсь, раз уж у вас есть эта книга, у вас не будет с этим проблем.

Конечно, в принципе вы можете повредить свои плечи, выполняя подтягивания за голову (behind the neck pull-ups), если у вас нет требуемой силы (или гибкости). Вы также можете пораниться за рулём автомобиля, если не умеете им управлять. Это не значит, что автомобили это плохо.

Подтягивания за голову являются продвинутым вариантом (вот почему они в этой главе), так что убедитесь, что вы можете сделать по крайней мере десять техничных подтягиваний хватом сверху, прежде чем приступить к любому из упражнений, которые обсуждаются здесь. Может казаться заманчивой идеей, побыстрее прыгнуть вперёд в тренинге, но не забывайте, что ваше тело сильно настолько, насколько сильно его самое слабое звено. Даже великий Ахилес был убит всего одной стрелой. Уважайте своё тело и оно будет уважать вас.

Подтягивания за голову

Помимо значительной силы верха спины, безопасное выполнение подтягиваний за шею требует гибкости плеч выше среднего. Если вы чувствуете боль, делая это или любое другое упражнение, вы должны остановиться или вы сами себе злобный Буратино. Также, подъём плеч (в висе на перекладине - мой комментарий) вообще плохая идея, но это особенно верно в случае подтягиваний за голову.

Помимо значительной силы верха спины, безопасное выполнение подтягиваний за шею требует гибкости плеч выше среднего 

Меняем "ширину"

Обычный хват для подтягиваний - примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже - мы делаем упражнение более сложным. В целом, широкий хват больше нагрузит ваши плечи и верх спины, в то время как на узком - больше работают предплечья и бицепсы. Разница не слишком большая и любой тип подтягиваний заставляет в той или иной степени работать каждый мускул верхней половины тела. Было бы здорово сделать привычными для себя разные хваты и со временем разница в сложности между разными хватами начнёт уменьшаться.

Обычный хват для подтягиваний - примерно на ширине плеч. Делая его шире или уже - мы делаем упражнение более сложным 

Смешанный хват

Смешанный хват получается если одна рука держит хватом сверху, а другая обратным хватом. Подтягивания смешанным хватом (mixed grip pull-up) - интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания. Также он может быть полезным инструментом для начинающих, которым сложно перейти от подтягиваний обратным хватом к подтягиваниям прямым хватом.

Подтягивания смешанным хватом - интересный вызов для вашей способности удерживать корпус от закручивания 

Подтягивания металлиста

Неважно, являетесь ли вы поклонником тяжёлой музыки или нет, это весёлое и полезное упражнение. Подтягивания металлиста (headbanger pull-up) начинаются с положения, когда ваш подбородок находится возле перекладины. Отсюда максимально отводите верхнюю часть тела от перекладины, используя ноги как противовес, затем вернитесь в исходное положение и снова повторите. Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора.

Подтягивания металлиста почти как тренировка бицепса с гантелями, но также серьёзная тренировка для мышц кора
(Добавил видео для наглядности - мой комментарий)



Вступай в коммандо

Подтягивания коммандо (commando pull-up) это ещё один великолепный вариант в вашем арсенале. Чтобы выполнить подтягивания коммандо, возьмитесь смешанным хватом, поставив руки рядом друг с другом и подтянитесь, поднимая голову сбоку от перекладины и чередуя стороны при каждом повторении. Если вы не достаточно сильны для этого, вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект.

Вы можете попробовать упрощённый вариант с опорой ногами на соседнюю перекладину или другой объект. 

Хорошая практика - смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо. Например, если в первом подходе моя правая рука ближе к лицу, то во втором подходе я буду ближе держать левую руку. По этой причине как правило я делаю чётное количество подходов, если использую эти варианты подтягиваний в своей тренировке.

Хорошая практика - смена положения рук при выполнении вариантов подтягиваний со смешанным хватом или подтягиваний коммандо
Подтягивания лучника

Выполняя подтягивания лучника (archer pull-up), выпрямите одну руку, подтянув ваше тело в противоположную сторону. В верхней позиции это напоминает лучника, натягивающего лук. При выполнении подтягивания лучника как практики подтягиваний на одной руке, пытайтесь сделать как можно большую часть работы той рукой, которая ближе к корпусу. Думайте о выпрямленной руке просто как о способе оказать помощь. И постепенно уменьшайте оказываемую ею помощь. В конце концов вы вообще перестанете нуждаться в помощи второй руки (Подробнее о подтягиваниях на одной руке в главе 8)

Приготовились. Прицелились. Огонь! 

Пишущая машинка

Когда у вас начнет получаться верхнее положение в подтягивании лучника, вы можете попробовать делать пишущую машинку (typewriters). Это ещё одно упражнение, чьё название является буквальным описанием шаблона движения. Так же как старая пишущая машинка переходит в начало новой строки, дойдя до конца предыдущей, вы перемещаете ваше тело в противоположную сторону, удерживая подбородок выше перекладины. Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит!


Пишущая машинка требует сильных плеч и мощных мышц корпуса. Это труднее, чем выглядит! 

Подтягивания хватом крест-накрест


Как следует из названия, при подтягивании хватом крест-накрест (X pull-up), руки пересекают друг друга образуя букву Х. Это может быть сделано либо на одной перекладине, либо на двух параллельных. Каждая версия имеет свою специфику, общим является вращающие усилие, действующее на ваши руки. Вы должны двигаться медленно, чтобы удерживать своё тело от вращения. Будьте осторожны с плечами, для правильного выполнения этих подтягиваний необходима некоторая гибкость. Возможно, вас также удивит, какая большая сила хвата и предплечий необходима, чтобы сделать это. Хотя очень интересно попробовать это движение, я никогда не видел подтягивания хватом крест-накрест в качестве основного упражнения. Я включил их в список из любви к подтягиваниям, но другие в этом списке, скорее всего будут более полезны для вас

Обратите внимание на уникальный хват в этом варианте 

Двигайтесь медленно, чтобы удерживать ваше тело от вращения, выполняя подтягивания хватом крест-накрест 

Австралийские подтягивания с поднятыми ногами
(Decline Australian Pull-up)


Как я уже говорил в первой главе, австралийские подтягивания это великолепная техника для начинающих осваивать полные подтягивания, но они также надежный инструмент при любом уровне силы. Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний, так что стоит иметь в своём репертуаре что-то из разновидностей этого упражнения.

В то время, как новички начинают с перекладины на высоте талии, когда вы продвинулись дальше, вы должны использовать более низкую планку, чтобы уменьшить рычаг. В итоге вам будет нужно класть ноги на другую перекладину, чтобы ещё больше уменьшить угол наклона тела, делая этим упражнение более сложным. Вы также можете поэкспериментировать с плиометрическими австралийскими подтягиваниями со взрывными перехватами от прямого к обратному хвату и обратно или перемещениями рук от широкого хвата к узкому и обратно. Всегда есть способ, чтобы сделать базовое упражнение более сложным.

Помните, что австралийские подтягивания на самом деле эффективнее большинства других подтягиваний 

Подтягивания уголком (L-sit Pull-up)

Удержание ваших ног под углом 90 градусов к вашему телу при выполнении подтягиваний, значительно добавит сложности. Вашему прессу придётся сильно поработать, удерживая это положение, когда вы поднимаете подбородок выше перекладины. Кроме того, баланс изменяется во всём диапазоне подтягиваний уголком, заставляя вас замедлиться для удержания контроля.

Здесь мы видим два разных варианта подтягиваний уголком 

Киппинг на пользу

В мире подтягиваний, киппинг (kipping - использование импульса бёдер для генерации силы) является очень спорной темой. Некоторые говорят, что киппинг это обман, но я думаю таких меньшинство. В то время как киппинг-подтягивания не помогут вам построить силу, так как это сделают подтягивания в классической форме, обучение киппингу может быть полезным. Если вы уже достаточно опытны в стандартных подтягиваниях, работа с киппингом может помочь вам на пути к плиометрическим подтягиваниям и выходу силой.

Так как киппинг-подтягивания требуют меньшей силы верхней части туловища, чем обычные подтягивания, люди могут решить что киппинг это для новичков. Но я пишу об этом здесь, в разделе продвинутых подтягиваний. Это потому, что я думаю, что каждый, кто считает себя продвинутым в мире подтягиваний, должен быть в состоянии сделать киппинг. Я видел много людей, которые были сильны в подтягиваниях, но не могли освоить выход силой, потому что они не могли делать киппинг. Я сам когда-то был одним из этих людей.

В то время как подтягивания производятся обычно вверх-вниз, киппинг-подтягивания идут по дуге, а не по прямой линий, используя это как способ быстро начинать движение вверх.

Для тренировки киппинга, начните с виса на перекладине с опущенными плечами. Делайте махи вашими ногами и используйте ваши бёдра для генерации импульса. Помните, как вы качались на качелях на детской площадке, когда были ребёнком?

Делайте мах бёдрами и толчок грудью вперёд, чтобы получился определённый импульс 

Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх вашего тела, создавая S-образный шаблон траектории. Когда ваши ноги перед вашим телом в конце маха, толкайте грудь вперёд и слегка прогнитесь в спине, это будет генерировать больше силы, направленной назад, для движения в обратную сторону. Представьте, что происходит с резинкой, когда вы растягиваете её, а потом отпускаете. Делая киппинг вы пытаетесь использовать ваше тело как резиновую ленту, двигайтесь энергично!

Кип-кип-ура!
Когда вам удастся это прочувствовать, вы скоро будете в состоянии генерировать импульс движения вверх, создавая S-образный шаблон движения 

(Добавил видео для наглядности, там подтягивания киппинг и баттерфляй - ещё одна разновидность "рывковых" подтягиваний - мой комментарий)



Плиометрические подтягивания

После того, как вы уверенно делаете контролируемые подтягивания и научились киппингу, вы можете объединить их и начать обучение плиометрическим подтягиваниям. Любой тип взрывных подтягиваний, при которых вы отпускаете перекладину, является плиометрическими. При выполнении плиометрических подтягиваний, старайтесь поднять подбородок над перекладиной так быстро и резко как можете. На самом деле, старайтесь не поднять подбородок над перекладиной, а притянуть перекладину ниже груди. Когда вы поймаете это ощущение, попробуйте оторвать руки от перекладины на долю секунды. В конце концов вы сможете развить достаточную мощность, чтобы оторвать руки на достаточно длительное время, чтобы успеть хлопнуть в ладоши. Может быть даже за спиной.


Есть много других вариантов плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, перехватывать руки с узкого хвата на широкий, коснуться туловища ладонями во время полёта или можете придумать что-то ещё. После того, как вы разовьёте силу, мощь и уверенность для крутых трюков, вы сможете импровизировать сложные фристайл-тренировки почти в любой обстановке.





Делай своё дело

В мире подтягиваний есть много простора для личного стиля и творчества. Независимо от того, сколько разных подтягиваний вы видели, вы никогда не увидите все варианты. Подтягивания как отпечатки пальцев, каждый человек делает их в своём характерном стиле. Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

Прекрасно, что тренировки на перекладине дают для этого безграничные возможности.

Комментариев нет:

Отправить комментарий