пятница, 1 января 2016 г.

"Raising the Bar" - Глава 1 - окончание

Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания (Australian pull-up) или тяга собственного веса (bodyweight row), как их иногда называют, являются отличным упражнением для каждого, кто движется к обычным подтягиваниям. Австралийские подтягивания выполняются из положения внизу под перекладиной, которая находится немного выше высоты талии, с ногами, опирающимися на землю. Держите тело прямым на линии от пяток до затылка, сожмите лопатки вместе и тяните грудь к перекладине. Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка помогать себе отталкиваясь ступнями, если это необходимо. Когда вы будете легко справляться с подтягиваниями в этой позиции, выпрямите ноги, чтобы опираться только на пятки, ступни направлены вверх - это увеличит нагрузку. Как и обычные подтягивания, австралийские легче делать с обратным хватом, хотя я думаю, что для начинающих полезнее делать их с обычным хватом, как только для этого будет хватать сил.

Новички могут согнуть ноги в коленях и слегка отталкиваться пятками от пола
Так же, как в мертвом висе, убедитесь, что вы не поднимаете плечи. Вы должны направлять лопатки вниз и назад, но никогда вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Сразу приучайте себя делать правильно, это самая распространённая ошибка при выполнении подтягиваний.

Ваши лопатки должны двигаться вниз и назад, но никогда - вверх

Обычные подтягивания

Когда вы стали достаточно сильны, чтобы выполнить много австралийских подтягиваний и негативных повторений, вы будете готовы делать обычные подтягивания. Как и в удержании виса в верхнем положении, для начинающих будет легче выполнять их с обратным хватом - ладони снизу (underhand grip).

Подтягивайся, чтобы победить
Если у вас хорошо получаются австралийские подтягивания, но на обычные по прежнему не хватает сил, вот что можно сделать. Поставьте под перекладиной невысокую подставку (или используйте более низкую перекладину, если у вас есть к ней доступ), чтобы вы могли дотянуться до перекладины со слегка согнутыми локтями. Отсюда, вы можете помочь себе начать подтягивание, слегка подпрыгнув. Сами регулируйте силу прыжка, и со временем, вы сможете делать подтягивания подпрыгивая всё меньше и в конце совсем не прыгая.

Мощь - это хороший прыжок

Используйте помощь

Помощь тренера или партнёра по тренировке может быть очень полезна, когда вы обучаетесь подтягиваниям, но следите, чтобы они не делали слишком много работы для вас. Я считаю, что лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги, это позволяет лучше дозировать помощь партнёру.

Лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги
Вам возможно потребуется небольшая помощь для начала движения и чтобы пройти несколько последних дюймов, но помощник не должен работать за вас. Важно заранее обговорить это с партнёром, чтобы на тренировке вы действовали заодно. Если он давать вам слишком много помощи, вы никогда не научитесь делать это самостоятельно.

Ещё один момент - держитесь подальше от вспомогательных тренажёров для подтягивания, которые позволяют отдыхать на платформе. Они дают слишком много стабильности и не требуют силы корпуса (core strength), необходимой для настоящего подтягивания. От этого типа машин вам не будет никакого толку. Новичкам, не имеющим помощника, лучше практиковать подтягивания с помощью тренировочных резиновых лент.

Если у вас нет помощника, резиновые ленты могут быть лучшим выбором

Только тянем, никаких быков

После того, как вы научитесь подтягиваться обратным хватом из виса внизу, пора переходить на классические подтягивания (прямой хват - ладони сверху перекладины - примерно на ширине плеч). Возможно, вам придётся вернуться на шаг назад, для тренировки удержания виса в верхнем положении и негативных повторов с прямым хватом, чтобы подготовить своё тело. Подтягиваясь с прямым хватом, вы не сможете задействовать свои бицепсы так же сильно, как при обратном хвате.


При использовании прямого хвата, в качестве основного "двигателя" вы будете использовать широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине, новички, которые могут несколько раз подтянуться обратным хватом, встречаются с проблемами при использовании прямого хвата. Хотя, широчайшие мышцы спины потенциально больше и сильнее бицепсов, нетренированные люди скорее будут иметь силу в бицепсах, которые многократно включаются в работу в течении дня, в то время как их широчайшие далеки от своего потенциала.

Ключ к преодолению этого - не думать о подтягиваниях, как о движении рычагов. Ваши широчайшие делают основную работу, следом - ваши плечи, грудь и живот. Вместо того, чтобы тянуть подбородок к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы сложить тело в жёсткую структуру и опускать локти через стороны, направляю грудь вверх. Это поможет вам набрать больше мускулов. Вспомните концепцию общего напряжения тела, которая обсуждалась ранее. Подтягивания на самом деле одно из лучших упражнений для мышц живота. Начинающие часто удивляются как болит их пресс после подтягиваний. Я ручаюсь своим животом, натренированным подтягиваниями и подъёмами ног (подробнее об этом в главе 3). Я никогда не делал скручивания (crunches) и не планирую начинать.

Подтягивания сделают твой пресс!

Турники и хваты

Лучшая перекладина для тренировок - это набившая оскомину, прямая металлическая перекладина без изысков. Вам не нужны прорезиненные рукояти или изогнутые эргономичные ручки. Чем меньше фантазии вложено в вашу перекладину, тем лучше. Мои любимые турники для тренировок - тот, что в Томпкинс-Сквер-Парке в Нью-Йорке и тот, что я вместе с моим братом Денни поставили у нас во дворе в Бруклине

При тренировке подтягиваний, имейте в виду, что толщина перекладины влияет на вашу силу. Подтягивания на толстой перекладине требуют более сильного хвата и быстрее утомляют мышцы, поэтому новичка я советую начинать с тонких турников. Тем не менее, для среднего и высокого уровней тренированности, толстые перекладины могут быть полезны для тренировки силы хвата.

Большинство стандартных турников имеют толщину в один дюйм (2.54 см). Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма (3.71 см). Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу (5.08 см). Мы тренируемся в Бруклине!

Большинство турников толщиной в один дюйм.
Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма

Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу. 
Мы тренируемся в Бруклине!


Зацеп

Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом. (А вот это неожиданно. Меня в детстве наоборот учили - мой комментарий). Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:


Упор большим пальцем в указательный позволяет держать кисть более плотно
Хотя супинированный (обратный) и пронированный (прямой) хваты два самых часто используемых, есть и другие типы хватов, с которыми вы можете экспериментировать. Использование двух перекладин, параллельных друг другу, вместо одной прямой перекладины, позволяет расположить ваши кисти в нейтральном положении, ладонями друг к другу. Некоторые считают, что это хороший промежуточный шаг между обратным и прямым хватами. У каждого из нас есть свои уникальные сильные и слабые стороны, поэтому я призываю вас попробовать каждый из трёх основных хватов (прямой, обратный и нейтральный). По мере практики, сила широчайших мышц превзойдёт бицепс и это устранит различия для вас при использовании различных хватов.

Нейтральный хват выполняется с ладонями навстречу друг другу

Сила в цифрах

Избегайте искушения, перейти на более тяжёлое упражнение, пока вы не сможете выполнить минимум десять повторений в предыдущем движении. Даже если вы можете сделать двадцать или больше повторений за один подход, это упражнение может быть полезным. Я всегда буду держаться за подтягивания и отжимания в своих тренировках.

Идея о том, что сила и выносливость находятся на противоположных сторонах спектра не всегда верна. Парни, которые выполняют такие трюки, как подтягивание на одной руке(one arm pull-ups) и удержание переднего виса (front lever holds), часто те же самые парни, которые делают по 25+ подтягиваний за один подход. Никогда не прекращайте тренировку базы - подтягивания должны быть частью любой тренировочной программы. Без прочного фундамента, даже самое высокое здание может легко рухнуть.

Комментариев нет:

Отправить комментарий