четверг, 7 января 2016 г.

"Поминутки" - отличная идея для тренинга

Начав в апреле прошлого года практиковать систему Convict Conditioning Пола Вейда, я совершенно неожиданно для себя сумел встроить силовые тренировки в свою жизнь. Неожиданно - потому что все предыдущие попытки как-то самостоятельно тренироваться заканчивались обычно в течение недели, ну может пару раз меня хватало на месяц. Отзанимавшись с полгода, неплохо подтянул физическую форму, и одновременно пришло осознание, что по ряду вопросов наши с Вейдом мнения расходятся. Так что, при всей благодарности и симпатии к Convict Conditioning, начал искать другие системы, методики, более отвечающие моим целям.

Прочитал книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных", понравилось, стал читать его материалы и в каком-то интервью увидел его положительный отзыв на книги "ОФП" и ОФП 2" Анискина Романа. Книги полезные в первую очередь для тренирующихся с отягощениями, но не только. Вот как раз из второй книги я и утащил идею схемы, по которой тренируюсь с конца декабря.

В кроссфите это называется EMOM (Every Minute One Minute), физкультурники называют это "поминутками". Суть в том, что в начале каждой минуты выполняется небольшое задание, секунд на 10-15, например пять подтягиваний, а остаток времени отводится на отдых. И так - каждую минуту на протяжении довольно большого времени.

У Романа Анискина под это дело притянута теория из тренировки бегунов. По мере нарастания интенсивности движений, организм в какой-то момент проходит анаэробный порог ПАНО1 (Порог АНаэробного Обмена) - кислорода в мышцы поступает недостаточно, чтобы справляться с нагрузкой только аэробным путём (наиболее экономным), и приходится задействовать анаэробный гликолиз с образованием молочной кислоты. При дальнейшем росте интенсивности происходит пересечение ПАНО2 - после которого рост концентрации молочной кислоты становится лавинообразным и очень быстро приводит к мышечному отказу.

Нагрузка ниже ПАНО1 практически не заметна для организма и не даёт значимого тренировочного эффекта. Нагрузка выше ПАНО2 - даёт избыточную нагрузку на организм, не оптимальна по затратам энергии, и для большинства людей трудно совместима с повседневной жизнью. Идеальная нагрузочная зона для тренировки силовой (в беге - скоростной) выносливости - это нагрузка выше ПАНО1 и ниже ПАНО2.

Концентрацию молочной кислоты самостоятельно не померять, как и уровень потребления кислорода, поэтому остаётся ориентироваться на уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС > 120..160 ударов в минуту) и продолжительность работы (если удаётся выдерживать темп дольше, чем полчаса, значит ПАНО2 не пересечён).

"Поминутки" позволяют "размазать" большую нагрузку на продолжительное время и, при этом, довольно точно подбирать нагрузку, чтобы попасть в оптимальную нагрузочную зону. Каждую неделю количество повторений в начале каждой минуты растёт и нагрузка всё ближе подходит к ПАНО2.

Перечитал - довольно сумбурные объяснения получаются. Сама идея мне знакома давно, ещё с книги Гарта Гилмора, поэтому возможно я пропустил что-то, известное мне, но неизвестное читателям :) Могу только посоветовать обратиться за подробностями к книге Романа Анискина "ОФП 2" или написать вопросы здесь в комментариях.

Ладно, перехожу к практике. 28 декабря 2015 года выбрал три упражнения - алмазные отжимания (отжимания с узкой постановкой рук, так чтобы указательные пальцы касались друг друга), подъем ног к перекладине (в идеале - прямых, но у меня чуть согнуты) и подтягивания. Сделал максимальное количество технически чистых повторений - без рывков и раскачиваний, с ровным корпусом - в каждом из движений.

Алмазные отжимания - 20
Подъём ног к перекладине - 10
Подтягивания - 10

Планирую делать их в режиме "поминутки" до конца января три раза в неделю. Для "поминутки" решил начать с 20% от предельного значения. Делаю один час. Первая минута - 4 отжимания, вторая минута - 2 подъёма ног, третья минута - 2 подтягивания, четвёртая минута - снова 4 отжимания и далее по кругу. Всего за час получается ровно 20 кругов.

Такая нагрузка даёт мне пульс 80-110 ударов в минуту и воспринимается как лёгкая. Так что, отзанимавшись два дня, 1 января увеличил нагрузку (по-хорошему, надо было неделю закончить с прежней нагрузкой).

То есть, сейчас делаю в таком режиме:

Алмазные отжимания - 6
Подъём ног - 3
Подтягивания - 3

Те же 20 кругов на протяжении часа. Вот тут уже нагрузка ближе к оптимальной - пульс в диапазоне 120..140 ударов, усталость к концу чувствуется, но в пределах разумного. Чуть ли не первый раз в жизни, почувствовал, как болят широчайшие спины :)

На следующей неделе - добавлю ещё повторений и начну уменьшать продолжительность тренировки.

В конце месяца сделаю тест по тем же самым движениям - посмотрю что изменилось. Отчёт будет.

4 комментария:

  1. А как понять, что пора уменьшать время занятия, которое шло 1 час.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Общий принцип - уменьшаем время, если нарастили интенсивность. Первый раз я нарастил интенсивность, не трогая время, потому что изначально взял слишком малую нагрузку - опыта работы по этой системе не было, поэтому промахнулся. Т.е. по факту это просто корректировка нагрузки, чтобы более точно попасть в оптимальную тренировочную зону (пульс выше 120 ударов).
      Вот дальнейшее увеличение интенсивности будет сопровождаться уменьшением времени. На этой неделе я делал поминутку в режиме 8/5/4 (алм. отжимания 8, подъём ног 5, подтягивания 4), уменьшив время до 45 минут (15 кругов). Т.е. суммарная нагрузка осталась неизменной - было например отжимания 20 кругов по 6, всего 120. Стало 15 кругов по 8 - те же 120 но в меньшую продолжительность времени. Интенсивность выросла - пульс 130-150, но остаюсь в рабочей зоне, мышечного отказа нет. Нагрузка на пресс выросла непропорционально сильно - ориентируюсь на ощущения, там похоже мышцы лучше адаптируются.
      Со следующей недели планирую делать поминутку 10/7/5, сократив время до 36 минут (12 кругов), то есть опять же суммарный объём будет неизменный (кроме пресса).
      Недели через две планирую написать подробный отчет с замером силовых показателей

      Удалить
  2. Тоже хочу подобное начать.
    Занимаясь по этой системе в конечном итоге должны произойти изменения, например, в количестве подтягиваний ?
    Я сейчас широким хватом максимум на раз подтягиваюсь 10 раз , хочу прибавить в количестве хотя бы до 12-13 , чтобы уже потом был смысл утяжелители подключать.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Изменения не могут не произойти :) Тут реально большой объём нагрузки и мышцы к нему приспосабливаются (в понедельник делать новый комплекс гораздо тяжелее, чем в пятницу), так что улучшения в результатах будут. Но что конкретно стало - смогу сказать, только когда закончу цикл - скорее всего через две недели. Сейчас не буду делать замер нормативов - мышцы уставшие, нужно перед этим дать несколько дней полного отдыха.
      Если сделаете такой же эксперимент - был бы рад прочитать про ваши результаты

      Удалить