вторник, 5 января 2016 г.

"Raising the Bar" - Глава 2 - Ох, отжимания!


Глава 2. Ох, отжимания!

Простота есть основа утончённости
Леонардо Да Винчи

(Везде в этой главе, а впрочем и почти во всей книге, говоря об отжиманиях - автор имеет в виду "вертикальные" отжимания dip - корпус расположен вертикально, например, отжимания от брусьев, от перекладины, в отличии от "горизонтальных" отжиманий pull-up, например, от пола - мой комментарий)


Хотя тренировка на перекладине это простой, сокращённый курс упражнений, он включает в себя многое. Пока мы в основном говорили только о прямой перекладине. Тем не менее брусья также являются ключевым компонентом тренинга с собственным весом. Одно из самых ярких моих подростковых воспоминаний, это как я пытаюсь сделать отжимания на трицепс на брусьях (a triceps dip on parallel bars). Это был мой первый год в средней школе и я только начал исследовать удивительный мир тренировок. Я записывался на курс тренировок с оттягощениями во втором семестре и увидев брусья в тренировочном зале, решил попробовать. В теории, отжимания на брусьях очень простое упражнение, поэтому я уверенно пошёл к снаряду. Я ухватился за брусья, запрыгнул в верхнее положение и приготовился для моего первого отжимания.

Однако, после того как я начал опускаться, всё резко изменилось. Я почувствовал боль в груди, как от удара, и вместо того, чтобы выжать своё тело обратно вверх, упал на землю, согнувшись от боли. В тот момент я был уверен, что никогда не буду в состоянии сделать ни одного отжимания на брусьях. Несколько детей, которые в классе, которые могли хотя бы раз отжаться, казались мне сверхчеловеческими божествами.

Однако, я не позволил поражению удержать меня от новых попыток, и несколько недель спустя я сделал своё первое настоящее отжимание на брусьях - это было очень волнительно! С тех пор я сделал множество отжиманий и узнал много разных вариантов их исполнения. Отжимания - это отличное упражнение и есть бесконечное количество способов, что бы они не наскучили и оставались вызовом для вас. В любое время, если вы выжимаете своё тело вверх в вертикальном положении - вы делаете отжимания (dip).

Имейте в виду, что хотя отжимания в первую очередь тренируют ваши трицепсы, они также тренируют вашу грудь, плечи и мышцы корпуса.

Отжимания от низкой перекладины

Отличный способ для новичков, чтобы подготовиться к полным отжиманиям (и избежать того унижения, которое я чувствовал после моего первого раза), это начать практику с ногами, покоящимися на земле. Чаще всего это делают с опорой руками за спиной на скамейку или низкую перекладину пронированным хватом (in a pronated grip).


Новичкам лучше начать с ногами согнутыми в коленях и опирающихся ступнями в пол. Это позволит слегка помогать себе ногами. Убедитесь, что держите грудь высоко. Не позволяйте плечам подниматься вверх.


Когда отжимания в таком варианте станут лёгкими, пора перейти к их выполнению с прямыми ногами, чтобы пальцы на ступнях смотрели вверх (ноги опираются только на пятки - мой комментарий). Пусть ваши ноги будут расслаблены и ваши бёдра свободно висят прямо под вашими плечами. Здесь вашим рукам придётся делать больше работы.

Для некоторых людей потребуется много практики, чтобы ощутить, как выполнять это движение правильно. Общими ошибками для начинающих являются подъём плеч, наклон корпуса и почти не сгибающиеся локти. Большей частью эти люди не имеют ни малейшего представления о своих ошибках, пока кто-то не укажет им и не покажет правильную технику. Я не могу сказать вам, сколько раз я буквально за руку проводил людей через движение и насильственно сгибал им локти для выполнения правильной техники. Всегда полезно снять себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику. В настоящее время у каждого есть камера в телефоне, так что это не должно быть слишком сложно.

Чек-лист отжиманий: плечи вниз, грудь вверх, локти согнуты
Неправильная техника отжиманий: плечи подняты, грудь опущены, минимальный изгиб в локтях
Переход от отжиманий на низкой перекладине к полным отжиманиям на брусьях может стать большим препятствием. Скорее всего, вы должны быть в состоянии сделать подряд по крайней мере 20 отжиманий на низкой перекладине, прежде чем вам удастся сделать хотя бы одно отжимание на брусьях. Некоторые смогут быстро это освоить (особенно молодые мужчины), но у других это займёт много времени. Не надо спешить, чтобы добраться до финиша. Шаг за шагом, повторение за повторением.

Отжимания на параллельных брусьях

После того, как вы сможете не напрягаясь выполнять множество повторений отжиманий, с ногами, лежащими на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Отжимания на параллельных брусьях являются золотым стандартом для упражнений на трицепс. Как и подтягивания (и большинство упражнений в этой книге) отжимания более сложны для женщин, чем для мужчин. Но они среди лучших упражнений для любого пола.

Отжимания это хорошо
Отжимания на параллельных брусьях это золотой стандарт среди упражнений на трицепс
Как и подтягивания, отжимания более трудно для женщин, чем для мужчин. Однако они среди лучших упражнений для любого пола
Выполняя отжимания на брусьях, вам нужно наклонять корпус вперёд. Ваши локти должны оставаться примерно над ладонями, так что плечи будут двигаться перед ними. Вы можете варьировать степень наклона и за счет этого смещать акцент упражнения. Чем больше наклон вперёд, тем больше работает грудь. Чем ближе вы к вертикали, тем больше работают ваши трицепсы и мышцы корпуса. Однако не рекомендуется стремиться остаться совсем в вертикальном положении, так как это создаст излишнюю нагрузку на ваши плечи. Если только вы не очень-очень сильные.


Чем больше наклон вперёд, тем больше работает грудь. Чем ближе вы к вертикали, тем больше работают ваши трицепсы и мышцы корпуса.
Стоит отметить, что расстояние между перекладинами брусьев и их толщина влияют на трудность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие брусья с довольно большим расстоянием между ними (20-24 дюйма - 50..60 см), более узкие брусья (18 или 19 дюймов - 45..48 см) создадут дополнительные трудности.

Брусья на Томпкинс-Сквер-Парк в Нью-Йорке такие узкие, что делают тренировку настоящим вызовом! 
Отжимания на турнике

Другой сложный и дельный вариант - отжимания на прямой перекладине (straight  bar  dips). Как следует из названия, отжимание производится обеими руками стоящими на одной перекладине. Когда вы отжимаетесь на параллельных брусьях, вы опускаетесь между перекладинами, но когда вы отжимаетесь на турнике, ваше тело должно двигаться вокруг перекладины. Когда вы опускаетесь вниз, смещайте ноги немного вперёд, чтобы удержать равновесие.

Когда вы опускаетесь вниз, смещайте ноги немного вперёд, чтобы удержать равновесие
Отжимания на турнике это один из самых сложных вариантов отжиманий и один из самых эффективных стимулов для роста мускулатуры. Приступайте к ним сразу, как сможете сделать несколько повторов на брусьях.

Отжимания на турнике это один из самых сложных вариантов отжиманий и один из самых эффективных стимулов для роста мускулатуры
Отжимания на перпендикулярных перекладинах

Вы также можете выбрать промежуточный вариант между брусьями и турником, делая свои отжимания на двух перпендикулярных перекладинах. Не стесняйтесь подойти к вопросу творчески в повседневной жизни, если у вас нет доступа к "официальным" тренажёрам.

Отжимания на брусьях и на перпендикулярных перекладинах очень похожи, хотя везде есть свои нюансы. Так же как на брусьях, играя наклоном корпуса, можно выбрать целевые мышцы. Наклонитесь вперёд, чтобы больше нагрузить грудь, оставайтесь в вертикальном положении, чтобы дать больше нагрузки трицепсам и прессу. Отжимания на перпендикулярных перекладинах позволяют сохранять вертикальное положение без потенциального риска повреждения плеч. Просто убедитесь, что вы достаточно сильны для этого варианта, прежде чем начать.


Вы можете делать отжимания на перпендикулярных перекладинах в самых неожиданных местах
Корейские отжимания

Корейские отжимания (Korean dip) являются отжиманиями за спиной от высокой перекладины. Это почти как отжимания от низкой перекладины, о которых говорили ранее, за исключением того, что ваши ноги висят в воздухе!

Это один из самых трудных вариантов отжиманий, поэтому хорошо освойте другие варианты, прежде чем пытаться сделать корейские отжимания. Для начала вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере пятнадцать отжиманий подряд на брусьях или перпендикулярных перекладинах. Так как трудно контролировать своё тело в этом положении, вам нужно держать в фокусе внимания ваш пресс и мышцы поясницы для равновесия. Напряжение в бёдрах и ягодичных мышцах также поможет вам в этом. Эти отжимания могут сильно растягивать ваши плечи, так что убедитесь, что вы хорошо размялись перед упражнением. Корейские отжимания это действительно упражнение для всего тела.

Корейские отжимания - один из самых труднейших вариантов
Шарнирные отжимания.

Когда вы дойдёте до нижней точки нормального диапазона движения, перенесите вес на локти, положив ваши предплечья прямо на брусья
Шарнирные отжимания (hinge dip), также известные как русские отжимания (Russian dip), начинаются как обычные отжимания на брусьях. Когда вы дойдёте до нижней точки нормального диапазона движения, перенесите вес на локти, положив ваши предплечья прямо на брусья. Затем перенесите вес обратно на кисти и выжмите себя вверх.

Складные шарнирные отжимания (Sliding Hinge Dips).

Чтобы еще больше усложнить шарнирные отжимания, вы можете увеличить диапазон движений, отклоняя тело и разгибая руки в локтях. Когда опускаетесь в нижнюю позицию, напрягайте пресс и выносите ноги вперед. Если ваши плечи не будут касаться брусьев, когда вы отклонитесь назад, упражнение будет еще сложнее. Очень продвинутые занимающиеся могут также опускаться вперед, на плечевые суставы.

Когда опускаетесь в нижнюю позицию, напрягайте пресс и выносите ноги вперед
 Очень продвинутые занимающиеся могут также опускаться вперед, на плечевые суставы
Плиометрические отжимания! 

Хотя это часто называют "прыжковой тренировкой" (jump training), термин плиометрика относится к любому типу взрывных упражнений. Каждый раз, когда ваше тело взлетает в воздух, вы делаете плиометрику. Со временем, когда вы станете сильны и будете легко справляться с предыдущими вариантами, вы можете начать делать плиометрические отжимания. Я бы предложил для начала научиться делать тридцать отжиманий подряд на брусьях. Идея плио-отжиманий в том, чтобы отрываться от брусьев в верхней части амплитуды. Используйте движение ваших бёдер и вложите в него всё тело. Нет способа, чтобы сделать медленный контролируемый прыжок, нужно двигаться быстро, взрываясь. В конце концов вы почувствуете, что ненадолго оказались в воздухе и тогда можете поэкспериментировать с отжиманиями с хлопком и с другими фристайл-вариантами. Предел - только небо!

Каждый раз, когда ваше тело в воздухе, вы делаете плиометрику. Предел - только небо!

3 комментария:

  1. "в отличии от "горизонтальных" отжиманий pull-up, например, от пола"
    Push-up, пуд ап это горизонтальное подтягивание

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Пул ап вертикальное подтягивание...

      Удалить
    2. Спасибо за внимательность! Да, конечно, хотел написать "в отличии от "горизонтальных" отжиманий push-up, например, от пола"

      Удалить