Перевод не бросил, но отложил до января - не хватает времени на английский. На работе освоился и стали больше подкидывать работы, а дома свободное время уходит
на дом на учёбу. 31 декабря закрывается программа "Анализ данных" на stepik.ru, пытаюсь вскочить на отходящий поезд - всё же лелею надежду поменять сферу деятельности.
Под это дело всерьёз пересмотрел тренировки - бег нравится, но занимает много времени и не так актуален как силовые, так что убираю кроссовки до весны. По силовым - в очередной раз потосковал что у меня нет штанги (и тяжелоатлетического помоста - привет соседям!) и вернулся к гирям. Собрал простенькую программу по мотивам Цацулина и Дэна Джона, всего четыре упражнения - фронтальные приседания, жимы, махи/рывки и, традиционно, турецкие подъёмы.
С турецких подъёмов и начинаю - два разминочных подхода с 16 и 24 кг, затем пять рабочих с 32 кг. Начинал с двух повторений (по разу на левую и правую сторону), примерно за минуту с четвертью заканчиваю, остаток времени отдыхаю. Каждую неделю планирую сокращать это время на 20 секунд. По Цацулину критерий выполнения уровня - 5 подходов (по два повторения) за 10 минут. По моему опыту - этого скорее всего недостаточно, чтобы выполнить подход со следующей гирей, 8 кг это большой шаг, так что просто стремлюсь выйти на 10 минут непрерывной работы. Тем более что следующей гири у меня пока что нет в наличии...
Дальше - жим стоя. Делаю с 16 кг, пять подходов лесенкой. Лесенка - жим левой, жим правой, два жима левой, два жима правой, и т.д. до заданной цифры не отпуская гирю. После каждого повторения гирю опускаю вниз. В тяжёлый день (по вторникам) - лесенка до 5, средний (пятница) - до 4, лёгкий (воскресенье) - до 3. Подробнее можно посмотреть в книге Цацулина "Введение в гиревой спорт". Где-то под конец декабря попробую жим с 24 кг - если получится по пять раз подряд на каждую сторону, можно будет переходить на этот вес. Недели две назад 24 выжимал по два раза но очень нестабильно.
Приседания - три разминочных подхода (кубковые приседания с 24, дальше - фронтальные с парой по 16 кг и с комбинацией 16+24 кг) и пять рабочих по пять повторений. Делаю с парой полуторапудовых, недели через две начну заменять в одном из подходов на 24+32 кг.
Махи/рывки - делаю с пудовой гирей. Тяжёлый день - махи с предельной интенсивностью (аккурат в 40 махов в минуту укладываюсь), средний день - махи в среднем темпе (30..32 маха в минуту), легкий день - рывки в пол-силы (порядка 16 рывков в минуту). Продолжительность - по броску двух кубиков, случайно от 2 до 12 минут. Суммарное время разбиваю на отрезки по 2..4 минуты, отдыхаю между ними по 2..3 минуты. Руки меняю после каждых десяти повторений. Тоже где-то в конце декабря протестируюсь на рывковом тесте (за 10 минут не менее 200 раз) и можно будет переходить на 24 кг.
Заканчиваю
в луже пота небольшой растяжкой - уттанасана и пашимотанасана (наклоны к прямым ногам стоя и сидя соответственно), мостик, скручивания сидя - секунд по 20..30 каждое. Наверное добавлю ещё "собака мордой вниз" - для гибкости в плечах - чтобы в перспективе освоить приседания оверхэд.
На всё-про всё - примерно полтора часа плюс минус десять минут, в основном из-за больших пауз на отдых (3..4 минуты) на жимах и приседаниях.
Плюс на этой неделе начал ежедневные подтягивания по принципу "плюс одно повторение в день без учёта количества подходов", посмотрю как пойдёт. Идею взял здесь -
"Частые тренировки для массы (Chad Waterbury)" Сейчас на максимум делаю восемь-девять чистых подтягиваний, на пике формы доходил до 17 повторений. С понедельника начал с 10 повторений в день за два подхода. На неделе - повторения на одно-два меньше, чем максимум, по воскресеньям типа тестирования - все подходы до отказа, чтобы уложиться в минимальное количество подходов. На домашнем турнике не рискую делать после того как вес перевалил за 75 кг - в документации написано "выдерживает до 80", но уже ощутимо прогибался. Раньше лазил через забор на школьную спортплощадку, но в выходные сообразил - у меня прямо перед подъездом в детском городке стоит рукоход. Идеально по высоте - с небольшого прыжка запрыгиваю, с полимерным покрытием - ладони не скользят и меньше мёрзнут, нейтральный хват.
И, в очередной раз, начал отработку стойки на руках - по пять минут ежедневных попыток. Регулярно вдохновляюсь ВКонтакте, общаясь в группе физкультурников-любителей. Начинали вместе примерно год назад. Через пару месяцев я забросил стойку, переключившись на что-то другое, а Дикий Билл продолжал всё это время. Месяца за три он научился вставать в стойку без опоры секунд на десять, потом довёл это время до минуты или что-то около, освоил выход силой в стойку на руках и выход силой из уголка. Смотрится офигенно. Тоже хочу.
Последние пару недель уже тренируюсь по всей этой программе - вроде всё устраивает, так что рассчитываю всю зиму так и отработать. Собственный вес сейчас 79..80 кг, посмотрю, что будет по итогам.
