"Raising the Bar" - Глава 1 - Подтягивайся или заткнись

Глава 1. Подтягивайся или заткнись.

Мудрый человек говорит, 

потому что ему есть, что сказать. 

Глупец говорит, потому 

что может сказать что-нибудь.

Древняя пословица

Первым фитнес-тренажёром в моей жизни была перекладина для подтягивания. Я получил её, когда мне было тринадцать лет, и установил в дверях своей спальни. Так как я был довольно лёгким, то сразу смог сделать пару подтягиваний chin-ups (chin-up - техническое название подтягиваний обратным хватом).

Хотя для верных подтягиваний всегда было место в моём режиме тренировок, я потратил годы на поиск новинок и эксперименты с разными методами тренировок в попытках улучшить свою физическую форму. Моё желание найти идеальную программу привело к тому, что я перепробовал штанги, гантели, гири, тренажёры с грузами, канатные тренажёрв, фитнес-мячи, медицинские мячи, мешки с песком, скакалки и всё остальное, что только я мог найти. Наверняка есть такой тренажёр или ещё какое-нибудь вихляющее устройство, которое выведет меня на пик формы. Но, увы, сделав полный круг в моих тренировках, оставив позади все веса, агрегаты и прочие "инновации", я пришёл к тому, что для тренировки верхней части тела нет ничего лучше, чем работа с собственным весом и перекладина.

Подтягивания всегда были для меня любимым упражнением, потому что это самый честный способ измерения силы. Подтягивания работают как эквалайзер, позволяя сравнивать маленьких парней наравне с большими. Подтягивания также являются основой для всех других упражнений с собственным весом на перекладине.

Независимо от того, как вы оцениваете свои силы, подтягивания будут полезны. Перекладина может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом - зависит от вас. Лучше молчите и пусть ваши действия говорят за вас. Помните, что независимо от того, как долго вы идёте по своему пути, впереди всегда есть неизведанные земли. Никто не может быть лучшим во всём и мир тренировок на турнике больше, чем вы думаете. Игнорируйте советы тех, кто не способен доказать их эффективность. Вы можете посмотреть всё турникменское видео в мире, но пока вы не окажетесь под перекладиной и не начнёте подтягивать свой вес, вы не поймёте о чём это всё.

Леди и джентельмены

Это правда, дамы - любая
может делать подтягивания!

Женщины зачастую с опаской относятся к турнику, но позвольте вас заверить, женщины могут подтягиваться. Может некоторым дамам потребуется приложить чуть больше усилий, но подтягивания в пределах возможностей любой трудоспособной женщины.

Некоторые женщины опасаются, что тренировки на перекладине сделают их слишком мускулистыми. Вы не поверите, сколько раз я это слышал. Бояться этого мифа, что подтягивания делают мускулистыми, то же самое, что страшиться чтения книг, потому что это сделает вас слишком умным. На самом деле это просто оправдание для того, кто не готов приложить усилия. К сожалению, это заблуждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.

Правда в том, что большинство женщин не имеет достаточно природного тестостерона, чтобы легко нарастить мышцы. Потребуется время, чтобы набрать силу в подтягиваниях (и мышцы - вместе с ней). Чрезмерно мускулистые женщины - либо генетическая аномалия, либо принимают искусственные "препараты". Ваш естественный тип тела таков, что подтягивания только помогут вам стать сильнее и стройнее. Многие мои клиентки бросили подтягивания потому, что так и не смогли им научиться, но никто из-за того, что стали слишком мускулистыми.

Все эти женщины делают подтягивания, хотя мы видим, что у них разное телосложение

Как научиться подтягиваться?

Независимо от пола, если вы недостаточно сильны, чтобы подтянуться даже один раз, перекладина всё равно остаётся лучшим фитнес-тренажёром для вас. Турник поможет вам в вашей работе на пути к первому подтягиванию.

Есть три основных упражнения, которые вы можете делать на высокой перекладине в качестве предтечи для подтягиваний - удержание виса в верхней точке (flex hangs), негативные повторения (negatives) и мёртвые висы (dead hangs).

Манифест подтягиваний прыжком

Первое, чему надо научиться, это удерживать себя в висе с подбородком выше перекладины (flex hang). Для начала лучше использовать обратный хват (chin-up). Используйте низкую перекладину, скамью или партнёра, который поможет вам принять нужную позицию, а затем просто пытайтесь удержать её. Используйте ваши руки, спину, грудь, даже ваш пресс может помочь вам удержаться вверху. Напрягите каждый мускул в вашем теле. Эта концепция создания мышечного напряжения во всём теле важна для многих упражнений, выполняемых на перекладине. Удержание виса в верхнем положении - прекрасный способ начать тренировать этот навык. Если вы сможете удержать эту позицию хотя бы секунду с первой же попытки - это отличное начало.

Держись, девочка!

Сползаем вниз

После того, как вы сможете удерживать себя в висе в верхнем положении несколько секунд, вы готовы приступить к негативным повторениям, которые означают простое медленное опускание себя вниз из верхней позиции. В начале это может быть сложно контролировать, но со временем, вы сможете опускаться десять секунд или даже дольше. Хотя вы хотите опускаться как можно дольше, не пытайтесь перейти в режим медленного движения (slo motion), вместо этого старайтесь опускаться с обычной скоростью, замирая на полсекунды каждый дюйм (дюйм - примерно два с половиной сантиметра) вашего движения вниз. Это поможет вам держать всё под контролем. Представьте себе фотографа, который хочет сделать серию снимков, и на каждый кадр вы должны замереть.

Начните с верхней точки подтягиваний

Опускайтесь вниз с нормальной скоростью, 
но замирайте на полсекунды через каждый дюйм вашего пути

Представьте себе фотографа, который хочет сделать 
серию снимков, и на каждый кадр вы должны замереть

Мёртвый вис

Если вы недостаточно сильны, чтобы удержаться в висе верхнем положении или делать негативные повторения, вашей первой задачей будет просто висеть на перекладине. Это будет укреплять силу хвата и заставит работать ваши плечи и локти в изометрическом режиме. Благодаря практике, вы быстро сможете перейти к висам в верхней позиции. Даже когда вы легко сможете делать висы в верхней позиции и негативные повторения, вам по прежнему может быть полезно делать мёртвый вис в конце тренировки, когда руки слишком устали для других упражнений.

Выполняя мёртвый вис, избегайте поднятия плеч. Постарайтесь подать грудь вверх, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Это более безопасное и эффективное положение.

Постарайтесь подать грудь вверх, одновременно опуская лопатки вниз и назад.

Важно отметить, что людям с избыточным весом и ожирением будет непросто выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. После того, как вы снизите процент жира до нормы, подтягивания (и жизнь в целом!) станут намного более управляемыми.