понедельник, 2 января 2017 г.

Как научиться стоять на руках без опоры?

В последние полгода регулярно общаюсь только в одной группе ВКонтакте - "Без фанатизма". Подобралась уютная компания из четырёх физкультурников и ещё с десяток периодически комментируют. В конце прошлого года я выложил ссылку на статью "Стойка на руках обучение" Дикий Билл выложил ещё несколько отрывков из аналогичной книги того же автора, ну и понеслось. 20 декабря поставил цель - научиться стоять на руках без опоры (зачётное время 15 секунд).

Суть системы Криса Сальвато (Chris Salvato) - ежедневно тратить пять минут на отработку стойки на руках. Умение стоять на руках - это в первую очередь навык, а не сила. Так что короткие, но ежедневные тренировки за месяц-два приведут к успеху.

Вышеуказанную статью всячески рекомендую - в принципе всё важное, чтобы освоить стойку на руках, там есть. Прочитав и отработав описанное там приземление пируэтом - полностью избавился от страх падения на спину из стойки на руках. В спортзалы я сейчас не хожу, а дома и на работе как раз из-за страха упасть особо стойку не потренируешь. На работе - голый кафель, дома - линолеум (что конечно мягче, но всё же до гимнастических матов не дотягивает) плюс везде мебель, при неконтролируемом падении наверняка что-нибудь снесу. Приземление пируэтом радикально решает проблему - сейчас спокойно отрабатываю стойку на руках на любой поверхности рядом с любой угловатой мебелью.

Собственно, на видео как раз третий день тренировок на рабочем месте и в конце - то самое приземление пируэтом


В книге Криса Сальвато "The 15-Second Handstand" есть полезные не очевидные моменты, но, увы, она на английском. Ниже выложил несколько переведённых кусочков от Дикого Билла:

"Автор там советует для начала сделать такой челлендж. Посвятить 28 дней тренировке стойки на руках. Заведите мол таблицу на 28 дней, и ставьте там флажки. Не меньше 5ти минут поделать что-нибудь для стойки на руках. Каждый день в течении 28ми дней.
По его мнению главное это приучить себя к регулярной практике"

"Вот поподробней шаги программы
Начинать предлагается не с самого начала, а с того уровня что можешь сейчас. 


1. 60 секунд планка у стены. (Тут цель просто наработка необходимой силы и приучиться к перевернутому положению).
2. Стойка у стены 60 секунд
3. Выход из стойки пируэтом
4. Стойка у стены 90 секунд
5. Контроль баланса вперед/назад.
Используя технику выгнутых кистей, слегка оттолкнуться от стены и удерживать равновесие.
Как я понял какого-то отдельного временного отрезка на это не предполагается, просто когда уже близок к нужной цели (60 или 90 секунд) добавлять по крайней мере один такой подход.
6. Вставать в стойку без опоры на стену.

Короче за первый месяц добиться 60 секунд у стены, за второй месяц сделать стойку без опоры. В крайнем случае за третий :)"

"кстати хорошая книга. главное на чем должны сосредоточиться новички это

1. прямые руки
2. уши между плеч
3. выгнутые кисти. то есть кисти должны напоминать стопу"

"Он там достаточно долго объясняет, что мы воспринимаем как должное то, что мы стоим на ногах прямо, но на самом деле там постоянно то передняя часть стопы чуток напрягается, то задняя, для восстановления равновесия. Это мол очень хорошо чувствуют те, кто с ногами под анестезией пытаются стоять прямо, для них это большая проблема.Поэтому надо и руки держать прямыми "включенные локти" - чтоб легче передать усилие от кистей, и уши между плеч ("активные" или "включенные" плечи), тоже для передачи усилия от кистей, чтобы восстановить равновесие"

"Про пятиминутные тренировки стоек на руках (перевел кусочек из-за споров как считать - с отдыхами или без).

Ставя галочки в дневнике вы не просто отмечаете прогресс. Это и есть цель - челлендж.
Каждый день, выделите 5 минут и установите таймер. Большинство смартфонов имеют функцию таймера, или же можете использовать онлайн таймер http://e.ggtimer.com/5minutes.
Каждый, независимо от обстоятельств, сможет выделить 5 минут в день для тренировки стойки на руках. 

Если вы слишком устали и не можете тренироваться в этот день, то сядьте и помедитируйте о стойках на руках в течении пяти минут. Наша задача просто выработать привычку, что стойки на руках неотъемлемая часть расписания дня. 

Чтобы добиться такого уровня постоянства, можно привязаться к какому-нибудь якорю. Якорь это событие, которое обязательно произойдет в течение дня. Что-то вроде завтрака, просыпания, или отправки ко сну.
Например, вы можете тренировать стойки на руках перед завтраком, возможно после прихода домой с работы. Возможно после ужина, или перед сном. Поставьте себе какое-то напоминание, например стикер на холодильник или на зеркало в ванной. Так чтобы вы вспомнили, что сейчас время для вашей пятиминутки.
И не беспокойтесь о том, чтобы тренироваться все 5 минут, просто отложите 5 минут из расписания дня на эти тренировки. Цель в том, чтобы эти тренировки стали привычкой. Ограничивающий фактор в стойке на руках не сила, а постоянство"

"Про отталкивание от стены.
Отталкиваться нужно не ногами, а руками

...Теперь, когда вы знаете о технике выгнутых ладоней, попробуйте сделать следующее:
1. Встаньте в позицию стойки у стены лицом к стене.
2. Подтяните пальцы, чтобы ладони приняли нужную форму.
3. Толкните основаниями ладоней в пол, так чтобы ноги оторвались от стены.
4. Теперь сильно надавите пальцами в пол так, чтобы ноги вернулись к стене

Чтобы это освоить, понадобится практика. Поэкспериментируйте отрывая кончики пальцев ног от стены, и силой пальцев рук возвращайтесь обратно к стене.
Другой метод практики это встать в стойку в каком-нибудь узком проходе.
Далее раскачивайтесь вперед и назад, давя в пол основаниями ладоней или пальцами рук.

Когда вы сможете оторвать кончики пальцев ног от стены и вернуть их обратно, используя только кисти, можете считать, что вы освоили этот шаг (контроль баланса). Поотрабатывайте его еще неделю, чтобы ощутить уверенность"


Ну и пара кусочков из второй книги на эту тему (Balancing the Equation by Yuri Marmerstein)

"из новой книги, по отрыву от стены - все примерно то же самое, главное на что обратить внимание - ни в коем случае не отталкиваться ногами, прям вообще , даже пальцами ног, второе - ни в коем случае не позвалять ситуации, когда ноги оторвались, а живот прижат к стене. Не допускать прогибов"

"Сначала целью поставить число раз, в смысле сколько раз оторветесь от стены и вернетесь обратно. Потом сосредоточится на длительности времени проводимого в свободной стойке, перед возвратом к стене. После этого ножницы, это уже подводящее к вставанию в стойку с пола.

Тут отвести одну прямую ногу назад, так чтобы она потянула вторую. Опять же не отталкиваться от стены, а одна нога тянет другую. Когда вторая нога оторвалась, они идут навстречу и меняются"

"Встаньте в стойку на руках лицом к стене, в этот раз подальше от стены, примерно 50 сантиметров.Одна нога касается стены, другая в воздухе. Обе ноги прямые, также как спина и руки. Используя ведущую ногу в качестве тянущей силы, мы отрываем другую ногу от стены.
Попытайтесь найти равновесие в этой позиции.
Из этой позиции, медленно двигаем ноги навстречу друг другу, пока они не будут вместе. После того как найдете равновесие в этой позиции, возращайтесь в позицию с одной ногой у стены.
Упражнение должно выполняться с полным контролем, это означает что вы должны суметь сделать паузу в любой фазе движения.
Отрыв от стены осуществляетя за счет рук и ведущей ноги. Не отталкивайтесь от стены другой ногой.
Вытягивание носков поможет отучиться от привычки отталкиваться ногами."


Ну и вот результат первых двух недель пятиминутных тренировок:


Комментариев нет:

Отправить комментарий