вторник, 3 января 2017 г.

Обратно к гиревому фитнесу

В начале зимы пытался заняться гиревым спортом - нашёл в сети "систему Мандригеля", всё доходчиво и проверено на многих, но у меня не пошло. Слишком длинные подходы, психологически тяжело. Так что с Нового года вернулся к гиревому фитнесу.

Основа - моя любимая "Simple&Sinister" - турецкие подъёмы и махи. По пять турецких подъёмов на каждую сторону и 100 махов. Как только укладываешься по времени (10 минут для турецких подъёмов и 5 минут для махов), можно переходить на следующий вес.


Летом уже выходил на нижнюю границу нормативов - делал упражнения с 32 кг, но после того как переключился на бег, навык потерял. Две недели с 16 кг - ориентируясь на максимальное количество в нормативное время (12 подъёмов и 180 махов) - помогли мышцам вспомнить. Сегодня с 24 кг выполнил норматив. Дальше так же - пара недель на максимальное количество в заданное время и буду примеряться к двухпудовке.

Ну и плюсом - отработка жима - у меня это слабое место, с 24 кг никак не получается. Основа - программа опять же Павла Цацулина из книги "Гиревой тренинг". В неделю три тренировки - "тяжёлая" (была как раз сегодня) - три подхода "лесенкой" до трёх, "лёгкая - три подхода, но "лесенка" на две ступени меньше, "средняя" - те же три подхода, но "лесенка" на ступень короче.

"Лесенка" до трёх это жим левой, перехват, жим правой, перехват, два жима левой, перехват, два жима правой, перехват, три жима левой, перехват, три жима правой. После каждого жима гиря опускается вниз.

Нагрузка растёт постепенно. 1-ая неделя - 3 подхода, "лестница" в "тяжелый" день - 3 ступени.
2 неделя - 4 подхода. 3 неделя - 5 подходов. 4 неделя - те же 5 подходов, но "лестница" в "тяжёлый" день уже 4 ступени. 5 неделя - 5 подходов, "лестница" в "тяжёлый" день 5 ступеней. После уверенного выполнения пяти лестниц по пять ступеней (в сумме - 75 повторений на каждую руку), Цацулин рекомендует тестировать следующую гирю.

Жимовый норматив пока что для меня кажется совсем запредельным - 40 кг выжать на раз


В программу ещё входят рывок (буду выполнять в "лёгкие" дни вместо махов) и подтягивания (дома опасаюсь - мой вес 76 кг уже близок к тому, который указан как предельный для спортивной стенки, на улице холодно и/или сыро, буду делать на работе - повесил наконец-то там кольца)

С маленькой добавкой гимнастических упражнений (L-sit в упоре на полу, мостик, планка, скручивания из вейдовской трифесты) укладываюсь в 45 минут, не шибко выматывающих. Надеюсь, впишется в беговую тренировку - всё таки нагрузка на ноги минимальная, в основном спина/плечи/руки.

Комментариев нет:

Отправить комментарий