Физкультура - отчет за декабрь

Обещанный отчет по физкультуре и росте массы. Надеюсь, преимущественно мышечной.

Несколько лет назад читал зарубежную книгу про суперсекрет объёмов. Точные цифры не помню, но в целом суть метода в том, чтобы взять штангу, с которой можешь присесть 10 раз, и присесть с ней 20 раз. И на протяжение всего тренировочного периода вес штанги растёт. Ну и второе слагаемое успеха - есть еду. Реально много есть. Всё остальное опционально и в принципе не требуется. Три-четыре кило мяса в месяц гарантировались. Читать было интересно, но всерьёз не воспринял.

Лично я приседания с весом никогда не любил - потому что не получались. С партнёром на спине встать не мог даже один раз. Месяц назад с весом 56 кг (две гири - 32 и 24) сделал всего два приседания, после чего выронил гири. Вчера - сделал три приседания с 64 кг плюс четыре подхода по пять повторений с 56 кг.

Питание правда толком не наладил, завтракаю через день, обед довольно скудный и лишь вечером нормально наедаюсь. Однако вес растёт - в конце ноября был меньше 80, сейчас стабильно не менее 82 на весах. И упреждая подколки - это точно не только жир :) , кубики на животе всё ещё видно :) Широчайшие наконец-то стало спереди видно, на ощупь - как нормальный шмат мяса, в отличие от тонкого плаща ранее. Трапеция заметно выросла, в плечах стал шире, да и бицепсы наконец-то стали шире, чем предплечья. Ещё не гора мышц, но и на бегуна-марафонца уже не слишком похож. Да, я делал и другие упражнения, но приседания - точно дали процентов восемьдесят прироста.

Вот что ещё делал из силовых на протяжении декабря (и продолжу в январе):

- турецкие подъемы с 32 кг - вчера выполнил норматив от Цацулина (10 подъёмов за 10 минут) для перехода к следующему весу. Ну, 40 кг у меня пока что нет, так что буду дальше сокращать время отдыха между подъёмами и максимизировать количество подъёмов за 10 минут. Помню что у кроссфитовцев для этого даже есть специальное слово (AMBAR что-ли);

- жим 16 кг - пять лесенок до пяти. 24 выжать левой так и не могу. qui_habitat предлагает использовать резиновый жгут для увеличения нагрузки, но меня пока всё устраивает. Продолжаю делать те же лесенки, постепенно сокращая время отдыха между подходами плюс можно попробовать ускорять темп, чтобы заканчивать лесенку быстрее;

- махи/рывки делал с 16 кг. Если не в максимальном темпе, то делал до 10..12 минут без отдыха. 31 декабря выполнил рывковый тест - максимальное количество за 10 минут с произвольной сменой рук (делал через десять) - 235 раз. С этой недели перешёл на 24 кг.

- подтягивания - плюс одно повторение каждый день. Начинал с 10, когда перевалил за 30 - почувствовал болезненность в широчайших, первые два повторения в каждом подходе, пока мышцы не растянулись, приходилось делать через боль. Добрался до 37 и бросил. Вроде бы и нагрузка не супер-супер, но то что каждый день - не даёт нормально восстановиться. Максимум - был 10, стал 13. Подтягивания бросать не хочу, так что отдохнул неделю и начал в классическом стиле - три раза в неделю, три подхода на максимум.

- планка, локти вынесены вперёд, на уровне глаз - 50 с. Хотел бы уголок делать, но на него сил пока не хватает, планка в этом плане легче даётся. Вообще надо почитать Кавадло "Алмазный пресс" - чем можно разнообразить

В целом - доволен. Всегда целью были сила и выносливость, а не масса, к объёмам никогда не стремился, но... Приятно на себя посмотреть в зеркало. Да и потенциально конфликтных ситуаций на улице последние годы (как вес за 72 кг перевалил) стало ощутимо меньше. Размер имеет значение.

Забыл упомянуть ещё несколько моментов. Методика "плюс одно повторение каждый день" хоть и не пошла у меня на подтягиваниях, но всё же чем то симпатична. Попробую её на хинди отжиманиях, начал с 1-го января с одного повторения. Отработку стойки на руках - регулярно начинаю и бросаю, опять начал с 1-го января. Начало года, да ещё и понедельник - ну не мог упустить. В конце силовых регулярно делаю упражнений на растяжку - эффект есть, легко достаю пола, наклоняясь из положения стоя к прямым ногам. Да и мостик стал довольно высоким.

Кстати. Та самая книга - Рэндалл Штроссен "Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель" - однозначно рекомендую. Вряд ли так круто, как в названии, но тяжёлые приседания реально работают.