В этом посте будет много английского текста - это там, где я не уверен в точности перевода, а просто написать что-то близкое по смыслу - совесть не позволяет, детали могут быть важны.
Правильно присесть. Правильно забросить вес на грудь. Поднять штангу над головой. Повторить. Это моя обычная мини-формула чтобы научить людей как стать сильным. Но люди постоянно преследуют меня с вопросами: «Что мне теперь делать?», «Как я могу измерить?»
Я помню, как мне сказали, что олимпийские подъёмы были мертвы всего несколько лет назад. Тренажёры, «протоколы», вопросы безопасности, и то, и это были гвоздями в крышку гроба для тех, кто делает рывок и толчок. Сделайте рывок в спа-салоне и первый вопрос от группы, затянутых в спандекс, будет «Какие мышцы это качает?» Затем владелец зала вышвырнет вас из-за пугающихся бабушек, занимающихся степ-аэробикой.
Но, в последнее время, наблюдается волна интереса к этому спорту и этим упражнениям. Футбольные тренеры, прервав многолетнюю бессмысленную карусель неэффективных тренировок, начали ставить рывок и толчок в базовые программы своих спортсменов. Конечно, некоторые атлеты, особенно элитного уровня, похоже продолжали рвать и толкать по всё более тёмным углам спортзалов и спа-салонов. Интернет, при всех его минусах, кажется был частью этого феномена возрождения популярности тяжелоатлетического двоеборья.
С чего начинать новичку в двоеборье – спорный вопрос, но я буду следовать Болгарскому методу. Болгары начинают с обучения идеальным глубоким приседаниям со штангой на плечах (back squat). Это означает, что спортсмен удерживает штангу на плечах, грудная клетка «заперта» и спина выпрямлена в пояснице (the athlete has a high bar placement on the upper traps, the chest is held up, and the lower back tucked in). Атлет садится прямо «между ног» и опускается «пока задница не упрётся в пол» («the ass is on the grass»).
Он сразу же надувает грудную клетку, которая натягивает поясницу и запирает всю верхнюю половину туловища. Широчайшие мышцы спины естественным образом расправляются и плечи слегка отводятся назад (The lats naturally spread a bit and the shoulders come back "a little"). Продолжая удерживать руки в положении «метание молота», с грудью а-ля «на пляже», отодвиньтесь назад от двери.
Теперь опускайтесь вниз. Как? Ну, я учу молодых штангистов представлять, что их ноги закреплены на потолке и они должны подтянуть свою задницу к потолку. Конечно, странная картинка, но это работает. В этот момент люди обнаруживают важный физиологический факт – ноги не застревают под туловищем как сваи. Туловище именно опускается между ног.
(Ниже – фронтальные приседания (Front Squat) с опорой штанги на плечи)
Когда вы опускаетесь, откидываясь назад с помощью выпрямленных рук, вы обнаружите один из реальных ключей лифтинга: вы приседаете «между своих ног». Вы не сжимаетесь и разворачиваетесь, как гармонь, вы опускаетесь между своих ног. Не надо просто сидеть и читать как это делается – сделайте это! Развитие умения делать подсед в рывке или подъёме на грудь зависит от понимания этого принципа.
Положение ступней, форма хвата и множество других вопросов не являются такой же ключевой точкой как опускание в сед между ваших ног. Должен признать, обычно я просто даю задание прыгнуть два-три раза подряд. Отмечаю, где человек приземлился после второго или третьего прыжка. Прошу его посмотреть на положение пятки и пальцев ног. Это позиция. Чуть шире, чуть уже, может потребуется несколько попыток, но в целом я думаю это приемлемо.
(Ниже – приседания со штангой над головой Overhead Squat)
Лучший способ исправить проблемы с приседаниями, это делать… приседания. Я думаю, что чередуя три главных варианта (приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания со штангой над головой), а также добавляя иногда «старые» упражнения, такие как приседания Джефферсона (приседания в седло – гриф штанги удерживается между ног) или приседания с широко расставленными ногами (straddle the bar squats – возможно имеются в виду плие приседания) или приседания в поясе с отягощениями Hip Belt Squats (одеваете специальный пояс с цепями, на которых закреплён груз и просто приседаете) это лучший способ избавиться от проблем. Приседания оверхэд обучают сохранять прогиб поясницы лучше, чем что-либо еще, а также обеспечивает превосходную статическую силу спины (teach the arch of the lower back better than any drill). Фронтальные приседания сильнее нагружают квадрицепсы и требуют повышенной гибкости. Приседания со штангой на плечах заметно помогают в других двух упражнениях вытянуть большую нагрузку. Итак, если вы застопорились в одном упражнении, сфокусируйтесь на других.
Подытожим:
1. Садитесь «между своих ног»
2. Минимизируйте движения голени
3. Удерживайте «надутой» грудную клетку и естественный прогиб в пояснице (у Дэна тут возможно какая-то игра слов - Keep a big chest and big arch in your back)
4. Если у вас травма, но без воспаления, приседайте…
5. Попросите кого-нибудь понаблюдать за вашими голенями, они не должны выдвигаться вперёд слишком сильно.
В книге пункты 4 и 5 идут одним предложением: 4. Everytime you get hurt, not sore, squatting...have someone watch your shins; they shouldn’t be coming forward very much at all – поэтому слегка сомневаюсь.
6. Если вы делаете их правильно, приседания могут быть единственным упражнением, которое будет вам нужно для успеха в спорте. Если вы делаете их правильно.
Следующим этапом болгары учат делать подъём в стойку на грудь, аргументирую, что это проще чем рывок. Это совпадает с моим опытом обучения. Штанги заполненные цементом росли вместе с Ted William’s Sears (Тед Уильямс – один из лучших отбивающих в истории бейсбола, передал компании Sears права на использование своего имени. Возможно Дэн здесь обыгрывает выход новых лодочных моторов под этой маркой – 5 л.с, 7.5 л.с, 15 л.с.), мы поднимали их на грудь и выжимали как юные штангисты.
1. Положение груди а-ля «на пляже» с зафиксированной поясницей и расправленными широчайшими должно сохранятся во всех подъёмах весов (That Muscle Beach chest position, with the lower back locked in and lats puffed et al, must be maintained throughout the lifts).
2. Так как в начальной позиции вы обращены к штанге, думайте о ваших руках как о верёвках или канатах. Держите их распрямленными и расслабленными (Сомневаюсь в переводе As you address the bar, the "get set" position, think of your arms as ropes or cables. Keep them long and loose).
3. Я предпочитаю начинать с руками на штанге и выпрямленными ногами, прежде чем опустить бёдра вниз в стартовую позицию. Это помогает мне растянуть широчайшую мышцу и буквально тянет мой зад вниз ПРЕЖДЕ чем я начну поднимать вес. (I like to start with my hands on the bar and my legs "sorta" straight, then squeeze my hips down to the starting position. It helps for me to flex my lats and literally pull my butt down BEFORE I begin the pull).
4. Лучший совет из тех что я слышал, чтобы поднять штангу это «Отталкивай пол». Вы должны держать бедра и плечи под тем же углом наклона к полу так долго, как сможете. Физика и психология помогут вам закончить подъём правильно. Бывший чемпион Расселл Найп утверждает, что всё что нужно, когда вы что-то тянете перед взятием в стойку или рывком, это сосредоточиться на отталкивание пола вниз (Russ Knipp argues that all you ever do in pulling, throughout the whole clean or snatch is to focus on pushing the floor down). Представляйте в этой первой части, во время начальной тяги, что вы выполняете жим ногами в тренажере. Еще более лучшим образом было бы представить как ваши пятки проталкиваются сквозь землю.
5. Для новичков я хочу подчеркнуть, следующий совет звучит по-идиотски, но это работает. Поднимайте штангу от пола и до точки на пять сантиметров ниже колен так медленно, как только возможно, два-три сантиметра в секунду (I teach new lifters to take the bar from the floor to about two inches above the knee as SLOWLY as possible, one inch a second). Зачем? Это учит главному во время подъёмов весов – надлежащему ускорению. Когда штанга прошла точку чуть ниже колен – резко ускоряйся. Это всё. Рывок или взятие в стойку, вы только что изучили их ключевые принципы.
После покорения взятия на грудь, продолжая делать приседания, настало время поднять штангу над головой. В идеальном мире у спортсмена будет набор высоких ящиков на пару футов ниже высоты плеч. Штанга находится на этих ящиках, атлет берётся за штангу, поднимает ее на грудь и выпрямляется (the athlete would have a set of tall boxes two feet lower than shoulder height. The bar would be placed on these high boxes, the athlete would grab the bar, place it on the chest and stand tall). Стандартные стойки работают хорошо… очень хорошо, по факту… но нет ничего, что укрепляет доверие больше, чем возможность безопасно прервать подъём веса. Коврик для пола, если нужно, и рассмотрите возможность покупке специального покрытия, таких резиновых пластин которые глушат звук и защищают зал.
В течение нескольких недель спортсмен обучается правильно делать армейский жим, толчковый жим (спортсмен начинает жим с толчка ногами) (в оригинале power press – я всегда называл такое движение швунгом, но в комментариях к обзору разновидностей жимов http://republicommando.livejournal.com/46318.html прочитал что швунг что-то совсем другое), толчок низким седом (после начала подъема веса, атлет «ловит» штангу, подседая под неё в момент останова) (the power jerk (after starting the lift with the legs, the athlete "catches" the bar with bent legs when the momentum stops)), толчок ножницами (спортсмен подныривает под штангу, ставя ноги одну вперёд, другую назад) (the split jerk (the athlete dips the bar by bending the knees, drives it over head, then catches the bar by slapping the feet fore and aft)) и варианты тех же жимов, выполняемые из-за головы (the behind the neck variations of the same lifts).
В итоге, атлет сможет, взяв штангу рывковым хватом, оттолкнуться от пола, прыгнуть и вырвать штангу над головой (Finally, the athlete would slide the hands out to the snatch grip, push the floor away, jump and "snatch" the bar overhead). На протяжении всего этого базового обучения, спортсмен отработает вариации приседании (преимущественно фронтальные и оверхэд), всерьёз поработает на гибкость и изучит историю этого вида спорта и правила соревнований.
Если вы совсем не интересуетесь тяжелоатлетическими упражнениями… я в шоке! …вот простое дополнение к вашим тренировкам:
Дожимания (pressouts). Я научился этому трюку у тренера Pacifica Barbel Club Дика Нотмейера (Dick Notmeyer). Просто по окончании любого подъёма над головой, включая жимы, толчки, швунги, делайте подход дожиманий. Когда вы стоите выпрямившись, руки удерживают штангу над головой, слегка сгибайте и разгибайте руки в локтях, так, чтобы штанга двигалась не более чем на три дюйма (7-8 см). Повторите движение восемь раз. Теперь опустите штангу. Всё именно так просто, как выглядит, но это упражнение выстраивает целую систему поддержки. Скоро вы сможете увидеть переднюю зубчатую мышцы, «пальцы» на грудной клетке становятся намного заметнее. Компенсируя нагрузку, которой ваше тело подвергается во время дожиманий, развивается поддерживающая сила.
Эта идея может быть использована в любое время. Попробуйте встроить дожимания в вашу тренировку, это также работает для жима лёжа, улучшая технику (Try sneaking the pressouts into a workout, by the way, it also works in bench presses, but have a good spotter). Вы увидите как изменится ваша способность удерживать большие веса.
Теперь разберёмся зачем вообще нужны тяжелоатлетические упражнения?
1. Великолепны для сердечно-сосудистой системы… попробуйте и увидите.
2. Истинное мерило силы.
3. Можно похвастаться перед друзьями!
4. Дают функциональную силу
5. Эти движения из реальной жизни! (А вот тут есть разные точки зрения. Мне нравятся и рывок и толчок, и хотя я сам их и не делаю, с удовольствием поставил бы их в свою тренировочную программу, а вот знакомый – в прошлом МС по штангисткому двоеборью, полностью отказался от этих упражнений, мол в реальной жизни они нафиг не нужны. Я ему – ну вот в поезде огромный рюкзак я закидываю на верхнюю полку практически классическим толчком. Он в ответ – рюкзак совсем не похож на штангу, техника заброса будет совсем другая)
Точно вам говорю – лучшей инвестицией из тех что вы можете сделать, будет взять кусок трубы ПВХ или палку от старой метлы. Используйте эту палку, чтобы отработать стойки. Кроме того, спортсмен должен выполнять множество повторений с палкой, пока осваивает базовые основы тренировки и метода. Вы удивитесь, сколько всего можно сделать с этой палкой.
Дэйв Тарнер (Dave Turner) из Hercules Barbell Club использует простую программу для обучения новичков и развития зачатков силы. Три дня в неделю, команда участников в течение десяти минут разогревается, делает «прокручивания» плеч с палкой, приседания с палкой над головой, следом фронтальные приседания, а затем «кардио» - несколько минут рывков и подъемов в стойку и толчков с этой палкой. Дейв задаёт темп командами, используемыми при подъёме: «На старт», «Толкай пол», «Прыжок», «Ныряй» и «Вниз» (Dave reinforces the terms used in lifting: "Get set", "Push the floor", "Jump", "Dip", and "Down.").
Дальше команда Дэйва выполняет следующую простую программу:
• Разогрев (с палкой)
• Рывок: 8 сетов дублей (дубль – два идеальных повторения)
• Подъём в стойку и толчок: 8 сетов синглов (сингл – идеальное повторение)
• Фронтальные приседания: 5 сетов по 5 повторений
• Жим: 5 сетов по 3 повторения
Если ваша техника идеальна, вы добавляете вес на следующей тренировке, если нет, остаетесь на этом весе. Я знаю, знаю, на бумаге это выглядит легко. Попробуйте сделать это… тогда расскажете мне, как это было легко. Дэйв ставит технику своим штангистам во время разминки! Я украл эту идею для моих метателей диска и они разминаются, выполняя базовые движения… снова и снова и снова…. Они слышат команды, делают движения и разогревают свои тела и свою технику одновременно.
Разбираемся дальше. Тренировка Дэйва всегда одна и та же… с одним изменением. Все спортсмены работают по одной и той же программе но они начинают с разных подъёмов. Типичный вариант:
• Подъём в стойку и толчок: 8 сетов синглов
• Фронтальные приседания: 5 сетов по 5 повторений
• Жим: 5 сетов по 3 повторения
• Рывок: 8 сетов дублей
Таким образом, спортсмен начнет с подъёма в стойку и толчков и закончит рывками, в следующую тренировку сперва фронтальные приседы, далее жимы, а на следующей неделе начнёт с рывков и закончит жимами. Немного разнообразия, это приятно… то что нужно для новичков! Но, только немного…
Гениальность системы Дэйва в том, что атлеты, начиная с момента входа в зал, готовятся к выходу на помост. Вся их тренировка сконцентрирована на двух упражнениях: рывок и взятие на грудь с толчком. Фронтальные приседания и жим – это вспомогательные движения.
«Да» - ответ на вопрос, который задаёт большинство людей: «Это ведь не то, чем занимаются парни в NFL / Болгарской олимпийской сборной / чемпионы мира?». Верно, они не делают это сейчас. Но вы можете быть уверены, что у всех великих тоже был длительный период изучения основ.
Выполнение подъёмов
В одной вещи Дик Нотмейер, тренер PBBC, был непреклонен, возможно даже одержим, настаивая на том, чтобы его штангисты поднимали вес не за счет мощи, а всегда делали подъёмы из глубокого седа (that his lifters never “power” the weight up but always take the lift to the deep position). Он чувствовал, что избыточная сила приучаюе к неправильному движению и ведёт к срыву подъёма на тяжёлых весах (He felt that power lifts taught the wrong pull and would fail the lifter on maximum attempts). Я думаю, что для начинающих спортсменов было бы мудро следовать этому совету. Опытные спортсмены, когда начинают заниматься тяжелоатлетическим двоеборьем, с большой вероятностью обнаружат, что их сила намного превосходит их технику. Задержитесь на этом этапе на несколько месяцев и научитесь делать это правильно!
Что значит «подъём за счет мощи»?
Это подъём штанги до самой верхней точки за счет силы, вместо того, чтобы «просто» подсесть под штангу, когда она достаточно для этого поднимется.
Однажды кто-то спросил меня: «Что бы вы сделали, если бы у вас была машина времени и вы могли бы начать всё сначала?»
1. У меня был бы отличный тренер.
2. У меня было бы отличное оборудование.
3. Мне хватило бы терпения потратить первые несколько лет на обучение технике с лёгкими весами и палкой.
4. Я бы начал в восемь лет.
Но, так как машины времени не существует, и в прошлое не вернуться… давайте начнём делать это прямо сейчас!
Некоторые стандарты, которые я использовал с мальчиками в средней школе:
Рывок Подъём в стойку и толчок
9-ый класс (14 лет) 95 фунтов (61 кг) 135 фунтов (61 кг)
10-ый класс (15 лет) 115 фунтов (52 кг) 175 фунтов (79 кг)
11-ый класс (16 лет) 135 фунтов (61 кг) 200 фунтов (91 кг)
12-ый класс (17 лет) 155 фунтов (70 кг) 225 фунтов (102 кг)
Нет это не идеально. У меня нет разбивки по весовым категориям и не учитывается, что люди разные. Но, это забавно… наличие нормативов казалось заставляло детей выполнять нормативы. Могло ли это быть секретом успехов?
Резюме:
1. Работая как тренер с новичками, я должен безжалостно убирать лишнее, оставляя лишь ядро, то что работает, и тратить всё наше время, повторяя те вещи, которые работают. Команда первокурсников не похожа на NFL, ваша местная баскетбольная команда при церкви (необычно звучит для России) не тренируется так же как Лейкерс, а вы не должны тренировать новичка, как члена болгарской национальной сборной по тяжёлой атлетике!
2. Задача тренера мыслить тактически. Часть подготовки к соревнованиям, это встроить в спортсмена нужные навыки на уровне рефлексов. Бесконечные вариации «если-то» не подготовят начинающего спортсмена к соревнованиям. Новичкам нужно делать «это». В единственном варианте. Если вы последуете этому совету, вы скоро заметите, что ваши спортсмены делают очень мало ошибок на соревнованиях. Недавно Джимми Джонсон сказал в Fox Sports что «вы всегда предпочтёте парня, который делает меньше ошибок, не того, кто просто талантлив». Золотые слова.
